Como começar a praticar Mindfulness e Compaixão

 

Essas são orientações básicas sobre como começar a praticar Mindfulness. Caso você tenha a possibilidade de fazer um programa de oito semanas e/ ou ter um professor, consideramos que é a situação ideal.

 

  1. Antes de qualquer coisa, você precisa estar consciente das suas motivações para praticar Mindfulness. Em geral, buscamos esse tipo de prática para aprender a conviver consigo mesmo (a) de maneira mais saudável – e não há nada de errado com isso. Porém, há o risco de que a prática seja utilizada como um meio de evitar as experiências difíceis, o que denominamos de esquiva experiencial, algo bastante diferente do que pretendemos com mindfulness. Mais sobre isso, você pode ler clicando aqui. Além disso, é interessante que possamos ter como intenção conviver de modo mais saudável e harmonioso com as outras pessoas também, de modo que o benefício do que fazemos não se esgote em nós mesmos. Partimos do princípio que todas as pessoas estão interconectadas de alguma maneira, não somos seres isolados, precisamos das outras pessoas para comer, se vestir, iluminar nossos lares e nosso trabalho, entre tantas outras coisas. Ao praticarmos algo para nos sentirmos bem, assim como as pessoas com as quais nos relacionamentos, nós ampliamos essa consciência, podendo assim melhorar nossos relacionamentos e desenvolver gratidão.
  2. Quando vemos mindfulness como uma prática, é importante saber que você pode praticar de diferentes modos: em pé, caminhando, deitado(a), mas sugerimos começar praticando na posição sentada. Você pode começar definindo um espaço da casa que seja relativamente tranquilo e que você goste de ficar. Praticar todos os dias irá criar uma âncora com esse lugar e fará com que o ato de se sentar ali já mude a fisiologia de seu corpo e a postura da sua mente.
  3. Inicie devagar. Não queira começar a praticar 30 minutos ao dia. Convide-se a se sentar sem expectativas e inicialmente tente não se apegar ao tempo. Inicie com 1 minuto, em seguida, progrida par a 5 minutos até que você chegue aos 20 minutos, respeitando o seu ritmo. Os estudos já mostram benefícios com prática diária de 20 minutos. Você pode colocar um despertador no celular para que não fique preocupado em checar o relógio durante a prática. Você também pode usar aplicativos para medir o tempo, por exemplo, o Inside Timer. Comece. Apenas comece. Vamos explicar logo abaixo o que fazer.
  4. Precauções. Caso você esteja em condições de saúde mental ou física agudizada provavelmente não deveria iniciar uma prática de mindfulness sozinho (até mesmo com o acompanhamento de um professor, essas práticas não são indicadas para serem iniciadas em fases agudas de qualquer condição médica). Se estiver em dúvida pergunte ao seu psicólogo ou médico sobre ter uma prática meditativa.
  5. Observe sua postura. Ao sentar para sua prática, escolha uma postura ativa na qual você possa estar confortável, atento e manter a prática até o final. Você pode praticar sentado no chão em almofadas comuns, em almofadas utilizadas por praticantes de meditação (zafus) ou talvez de modo mais simples, em uma cadeira confortável. Esteja atento a sua coluna, o ideal é que ela esteja ereta. Se estiver sentado em uma cadeira, certifique-se que seus dois pés estejam em contato com o chão. Seus olhos podem estar abertos ou semifechados, como for mais confortável para você. Você pode se convidar a sentir como está seu corpo, se há alguma tensão, dor e sensações físicas.
  6. Respire. Foque sua atenção totalmente na sua respiração. Não há necessidade de alterar o fluxo da respiração, não é preciso respirar mais rápido, mais devagar ou mais profundo. Apenas note o fluxo natural da sua respiração. É importante que você saiba que existe uma estreita relação entre a nossa respiração e as nossas emoções. Então, é provável que você note a sua respiração mais rápida ou mais curta nos momentos em que você estiver, por exemplo, mais ansioso. Em momentos de maior tranquilidade, você vai notar a sua respiração fluindo com mais facilidade. As duas situações descritas dizem respeito ao fluxo natural da sua respiração, NESTE MOMENTO. Nas práticas de mindfulness, não existe respiração “certa” ou “errada”. Você vai observar a sua respiração da maneira em que ela estiver ocorrendo. Você também pode notar a temperatura do ar na ponta do seu nariz quando o ar adentra em você e a temperatura que esse mesmo ar está ao sair de você. Se acaso você se sentir com mal-estar ao fazer isso, encerre a sua prática. Talvez seja importante você pedir auxílio a um instrutor de mindfulness. Algumas pessoas podem ficar muito desconfortáveis ao simplesmente tentar parar e prestar atenção na respiração. Se não for o caso, ok, prossiga com a prática. Autocuidado é a regra número 1 em mindfulness.
  7. Lidando com os pensamentos. Saiba que a natureza da sua mente são os pensamentos. Sua mente foi arquitetada para produzir pensamentos, é o que ela faz. Seu pulmão foi feito para respirar e não vai deixar de fazer isso porque você quer, vai? Nem a sua mente. O exercício aqui é toda vez que notar que está pensando apenas volte a sua atenção para a respiração, sem se apegar ou se engajar ao conteúdo do seu pensamento, apenas volte a sua atenção para a respiração. Práticas guiadas ajudam para que você comece a praticar as maneiras de lidar com os pensamentos (por exemplo, a prática dos pensamentos, mas essa é uma prática avançada).
  8. Busque adquirir o hábito. Neste caminho, você começa empolgado, mas os resultados do Mindfulness não são tão rápidos assim. É preciso constância nas práticas. O que fará com que você de fato adquira o hábito de praticar é perceber os resultados surgindo. Considere as práticas como um autocuidado, assim você pode reservar alguns minutos do dia para cuidar de si mesmo. Ter uma prática regular no mesmo horário pode ajudar na aquisição do hábito de meditar, porém não existe uma hora certa para praticar. Caso você tenha estipulado o horário da manhã para praticar e algum impedimento acontece, você pode tranquilamente praticar em outro horário. Lembre-se: qualquer hora é hora de praticar. Onde quer que você esteja, você pode praticar.
  9. Fortaleça a presença no dia a dia. Durante todo o seu dia sempre que se lembrar faça um chek-in em si mesmo. Convide-se a fazer uma pausa no que no que está fazendo, sentindo seu corpo sentado na cadeira do seu escritório, no banco do carro, no sofá de casa ou onde quer que você esteja. Você estava atento a atividade que estava fazendo? Se estiver trabalhando, estava atento para a tarefa? Se estiver cozinhando, estava atento na preparação da comida? INSPIRE e EXPIRE algumas vezes. Siga seus sentidos para assentar-se no momento presente: O que você VÊ a sua volta? O que você OUVE a sua volta? O que você OUVE dentro de você? O que você SENTE agora no seu corpo? Cheque se você precisa de alguma coisa como ir ao banheiro, tomar água, comer. Há alguma tensão? Qual o ritmo de seu coração? Que CHEIROS chegam até você? Que gosto tem na sua boca agora? INSPIRE e EXPIRE algumas vezes. E volte par a sua atividade diária.

 

Prática de respiração

Fique confortável.

Você pode iniciar sentando no chão em uma almofada ou em uma cadeira, posicionando suas mãos levemente sobre as pernas e encontrando uma posição confortável. Se você tem problemas de coluna, ou dores, talvez seja interessante evitar o chão e escolher uma cadeira confortável que ofereça suporte adequado para o seu corpo. Você pode manter as costas afastadas do encosto, permitindo uma postura ereta e também fácil para sustentar a prática até o final, se isso não trouxer muito incômodo. Aos poucos, convide-se a fechar os olhos e checar como você está se sentindo, permitindo experenciar o seu corpo nessa cadeira ou almofada aqui nesse momento. Observe em que áreas o seu corpo faz contato com chão. Note seus pés, as pernas, suas mãos sobre as pernas. Inspire e expire naturalmente, não há necessidade de mudar o ritmo da respiração. Acompanhe a entrada e saída do ar

Inspire e expire naturalmente, você não precisa controlar ou alterar o ritmo da respiração, apenas notar o ar que entra e sai dos seus pulmões. Inspire e deixe-se expirar. Inspire e deixe-se expirar. Permitindo que a respiração flua de dentro e para fora em seu ritmo natural – sem tensão ou esforço.

O objetivo aqui não é usar a respiração para relaxar, ou seja, não é necessário fazer respirações longas e profundas, apenas encontrar a respiração no corpo assim como ela se apresenta. Mindfulness não é uma prática de relaxamento, e sim de atenção.

Note sua mente

Você pode focar sua atenção nas sensações da respiração, onde quer que ela surja no corpo. Experiencie essas sensações momento a momento. Não há necessidade de pensar sobre a respiração, apenas sentir. Ao praticar para alguns instantes você pode notar que o movimento natural da mente é pensar, julgar, relembrar o passado e planejar o futuro, e cada vez que observar esse movimento, convide-se novamente a sentir a respiração. Esse convite pode feito com gentileza e amorosidade e pode acontecer quantas vezes forem necessárias durante a prática. O exercício é esse e isso é cultivar Mindfulness .

Observe agora a qualidade da respiração neste momento, é relaxada ou restrita? Longa ou curta? Sinta como o ar se move para dentro e para fora do nariz. Experiencie a sensação no abdome à medida que expande na inspiração e retrai na expiração.

Calmamente retorne ao seu dia.

Quando estiver pronto, pode abrir os olhos. Leve esta sensação de presença para outras atividades que ainda realizará.

 

Prática da bondade amorosa

Você pode complementar a sua prática de mindfulness do dia com uma PRÁTICA DE COMPAIXÃO. Diferente das práticas de mindfulness, onde objetivamos “apenas” observar o que está presente em nosso corpo, mente e emoções, nas práticas de compaixão, temos a intenção de gerar um afeto positivo e OBSERVAR como nos sentimos ao fazer isso.

Todas as orientações a respeito das práticas de mindfulness que descrevemos acima também se aplicam às práticas de compaixão.

Você pode começar a experienciar as práticas de compaixão pela prática da Bondade amorosa, que descreveremos abaixo.

 

Sente-se de maneira que o seu corpo entenda que você irá manter-se atento por um tempo. Sente-se com a coluna ereta. Você pode fechar os olhos ou deixá-los semiabertos, como for melhor para você.

Comece então a sentir seu corpo em contato com a cadeira, então o seu corpo como um todo. Sinta o ritmo natural da sua respiração. O ar entrando e saindo assim como é. Sinta o que for possível sentir, acompanhando o movimento do ar.

Agora, de maneira gentil, traga a sua mente para você mesmo, e você vai sentar com você mesmo e perceber como é fazer isso com você.

Note que você respira como todas as pessoas, você tem partes do corpo como todas as pessoas, tem tórax como a maioria das pessoas, barriga como a maioria das pessoas… tem anseios, desejos, amigos, família e ama coisas como todas as pessoas. Você tem um coração que bate como todas as pessoas e todos respiram. Veja como é para você notar essas coisas em comum. Apenas note, não existe certo ou errado. Veja se surgem pensamentos, sentimos, emoções ou sensações corporais enquanto você observa esses pontos em comum. Basta notar o que é possível, o que está ai.

Veja como é desejar bons votos a si: Que eu esteja bem, que eu tenha paz, a verdadeira paz, que eu tenha felicidade, a verdadeira felicidade.

Então você convida agora para sentar à sua frente uma pessoa que você gosta, não precisa ser alguém por quem tem um sentimento muito intenso.

Convide essa pessoa para sentar à sua frente. Note agora que vocês dois respiram, vocês dois tem partes do corpo, os dois tem tórax, barriga…os dois tem anseios, desejos, amigos, família e amam coisas. Os dois tem um coração e os dois respiram. Veja como é para você notar essas coisas em comum. Apenas note, não existe certo ou errado. Veja se surgem pensamentos, sentimos, emoções ou sensações corporais enquanto você observa esses pontos em comum. Basta notar o que é possível, o que está aí.

Deseje então bons votos para essa pessoa: que você esteja bem, que você encontre a verdadeira paz, que você encontre a verdadeira felicidade, que você tenha saúde.

Essa pessoa se vai.

Então de maneira gentil traga a sua mente uma pessoa que você sente que é neutra para si. Alguém que talvez você nem saiba o nome mas vê na sua rotina. Pode ser um aluno de outra sala. Um profissional de sua empresa de um setor distante, alguém que você não tenha um sentimento de gosto ou não gosto.

Convide essa pessoa para sentar à sua frente. Note agora que vocês dois respiram, vocês dois tem partes do corpo, os dois tem tórax, barriga…os dois tem anseios, desejos, amigos, família e amam coisas. Os dos tem um coração e os dois respiram. Veja como é para você notar essas coisas em comum. Apenas note não existe certo ou errado. Veja se surgem pensamentos, sentimos, emoções ou sensações corporais enquanto você observa esses pontos em comum. Basta notar o que é possível, o que está aí.

Deseje então bons votos para essa pessoa: que você esteja bem, que você encontre a verdadeira paz, que você encontre a verdadeira felicidade, que você tenha saúde.

Logo essa pessoa se vai.

Então, você agora convida para sentar com você alguém que você tenha um tipo de desafio. Também não precisa ser algo muito intenso.

Convide essa pessoa para sentar à sua frente. Note agora que vocês dois respiram, vocês dois tem partes do corpo, os dois tem tórax, barriga…os dois tem anseios, desejos, amigos, família e amam coisas. Os dos tem um coração e os dois respiram. Veja como é para você notar essas coisas em comum. Apenas note, não existe certo ou errado. Veja se surgem pensamentos, sentimos, emoções ou sensações corporais enquanto você observa esses pontos em comum. Basta notar o que é possível, o que está aí. Veja se é diferente o que surge com essa pessoa mais desafiadora para si.

Deseje então bons votos para essa pessoa: que você esteja bem, que você encontre a verdadeira paz, que você encontre a verdadeira felicidade, que você tenha saúde.

Então de maneira gentil ela se vai.

Então, você pode desejar esses votos para as pessoas do seu bairro, cidade, estado, país, continente, mundo e universo. E mais uma vez note o que surge sem modificar.

Vá voltando, ouvindo os sons da sala a sua volta. Sentindo o contato do seu corpo com a cadeira e então quando estiver confortável pode abrir os olhos.

 

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Por Erika Leonardo de Souza e Paula Teixeira