Como a auto-compaixão constrói uma imagem corporal mais positiva

Os níveis de preocupação com nosso tamanho e forma corporais e o desejo de ter a um corpo magro ideal vem na contramão do aumento do sobrepeso na população mundial.

A associação entre beleza, sucesso e felicidade com um corpo magro a qualquer custo tem levado nossas pessoas para a prática de dietas abusivas e outras formas não saudáveis de regulação do peso. A insatisfação com o corpo, não importando como ele seja, é cada dia mais frequente. 1

Não estamos apenas falando aqui sobre um clichê de amor próprio. Estamos falando de saúde mental da nossa população já que 92% das mulheres brasileiras se encontram insatisfeitas com seus corpos; 1 milhão de jovens americanos de 15 a 19 anos, todos os meses, utilizam métodos laxativos ou vômitos para controle de peso. Uma estatística nacional demonstrou que 32% dos adolescentes de toda uma escola brasileira vomitavam ou usavam laxantes apenas para emagrecer e outros 12% tinham um transtorno alimentar. Uma em cada quatro meninas européias de 7 anos já tentaram fazer dieta pelo menos uma vez e 80% das meninas americanas com menos de 10 anos já fizeram dieta. 2,3,4

Vivemos uma normose de insatisfação corporal, ou seja, normal é se sentir inadequado.

A insatisfação corporal está ligada a pior saúde mental, piores escolhas alimentares, maior consumo alimentar, obesidade mais severa, baixa auto-estima, estresse psicológico, diminuição da performance escolar em adolescentes, maior predisposição de depressão e distúrbios alimentares. 5,6,7

Ainda, se ver acima do peso pode ser umas das lacunas que faltam para que entendamos o motivo da crescente obesidade no mundo. Uma pesquisa que seguiu jovens durante 11 anos mostrou que adolescentes com peso normal, mas que pensam ser gordos, são mais propensos a ganhar peso, especialmente as meninas. “Ver-se gorda, mesmo não sendo, pode realmente fazer com que os jovens com peso normal se tornem obesos quando adultos” Koenraad Cuypers, um pesquisador da Universidade Norueguesa de Ciência e Tecnologia. 8

O conceito de auto-compaixão foi definido por Kristin Neff como uma atitude de aceitação gentil aos aspectos negativos pessoais e da vida. Sendo formado por três componentes inter-relacionados que podem ser notados durante momentos de dor e sofrimento:

1) A presença de bondade consigo mesmo, tendo a capacidade de ser amável e compreensível para si VERSUS a característica de ser demasiado punitivo e duro consigo.

2) Um reconhecimento de que experiências de sofrimento são comuns a todos e fazem parte da condição humana em si VERSUS um sentimento de isolamento no qual pensamos que experiências de sofrimento acontecem apenas conosco.

3) E uma atenção aberta e curiosa quanto ao que se passa com você (mindfulness awareness) VERSUS uma identificação pessoal aumentada com o que falta em você.

A auto compaixão resume-se em ter uma atitude compassiva desejando bem estar ao eu, encorajo a si mesmo mudar de forma gentil padrões de comportamentos disfuncionais.

Evidências atuais tem demonstrado que altos índices de autocompaixão estão relacionados a menor preocupações com o corpo, menos culpa ao comer e diminuição dos sintomas depressivos relacionados a imagem corporal. 9

Evidencias de como a auto-compaixão pode ajudar a promover uma imagem corporal mais saudável:

Ver as imagens da mídia na sua real perspectiva

A mídia determina padrões de beleza raros e muito pouco acessíveis para as pessoas comuns, expondo apenas imagens tratadas digitalmente que nos afastam ainda mais da verdadeira realidade sobre nossos corpos. Propelindo a idéia de que é apenas naquele modelo que encontraremos o que é preciso para ter contentamento e uma vida com sentido.

 


A insatisfação corporal tem nos tornado suscetível a uma indústria que tem em sua agenda vender “saúde” e milagres para corpos ideias. Sophie Kay, uma “blogueira fitness” de Londres, na contramão de suas colegas, costuma fazer “antes e depois” mostrando a realidade das fotos. Em menos de 3 minutos, se posicionando de maneira diferente, vemos um corpo mais próximo do ideal, com uma mulher arrumada e sorrindo.

O estudo “Auto-compaixão como moderador de associações de pressões relacionadas à magreza com interiorização ideal e desordenada” publicado na Eating Behaviors demonstrou que mulheres auto-compasivas eram menos propensas a internalizar a pressão da mídia para ser magra e desenvolverem uma alimentação desordenada relacionada à exposição à mídia. Ainda mostrou que pessoas mais compassivas reconheciam que a beleza vem em muitas formas, e que ninguém é perfeito. 10

Nos ajuda a estar sintonizados com nosso corpo

Outro estudo demonstrou que nossa atenção corporal pode ser limitada, quando nosso foco de atenção está em nossa imagem externa nós teremos menos atenção direcionada para como nos sentimos internamente, assim diminuindo nossa possibilidade de sentir nossos sinais de fome e saciedade, dor e prazer. A pesquisa sugere que desenvolver auto-compaixão está associada a níveis mais baixos de auto-objetivação, que é essa tendência de ter mais atenção na perspectiva de um observador de seu próprio corpo em vez de experimentá-lo de dentro para fora. 11

Desenvolve a tão falada Aceitação

Cultivar auto-compaixão ainda nos faz reconhecer as capacidades inatas de nossos corpos. A auto-compaixão está enraizada em um genuíno senso de cuidado real e preocupação com nosso bem-estar psicológico e físico. Um estudo das pesquisadoras Ellen R. Albertson & Kristin D. Neff demonstrou que após participantes completaram três semanas de treinamento de auto-compaixão passaram a ver seus corpos com maior sentimento de aceitação e respeito, passaram a entender o corpo como mais preciosos e se tornaram mais motivados a serem mais amorosos e gentis consigo. 12

Ajuda a não comer para compensar a culpa, diminui a compulsão alimentar e melhora o estresse percebido devido a imagem corporal

Maiores níveis de auto compaixão tem demonstrado diminuição na frequência e/ou gravidade na compulsão alimentar. 13
Num estudo realizado em 2014 Chesnee mulheres receberam uma intervenção de auto compaixão por uma ligação telefônica antes de serem convidadas a provar Donuts. Metade das mulheres escutaram a frase “Espero que vocês não sejam duras consigo mesmas” e ainda “todo mundo do estudo come isso, então não acho que há razão para se sentir mal”. Após os donuts serem comidos, foram disponibilizados balas em uma grande tigela. As mulheres que receberam a ligação tiveram mais sucesso em regular sua ingestão após comer o alimento considerado proibido. Prevendo que a compaixão pode prevenir episódios de comer para compensar a culpa após a ingestão de um alimento “não saudável” ou “proibido”, oferendo mais equilíbrio perante ao coping negativo de comer e aos sentimentos negativos acompanhados ao comer alimentos não saudáveis. 14

Em um estudo realizado na Emory University, os achados sugeriram que mesmo uma exposição muito breve a auto-compaixão afetou a maneira que universitárias se relacionavam com o corpo e foi capaz de diminuir o estresse causado pela insatisfação corporal. Foram enviados podcasts da prática de escaneamento corporal compassivo e isso melhorou o bem-estar, a angústia pela imagem corporal, o comer desordenado, assim como índices de ansiedade e depressão. 15

Uma pesquisa feita por Juliana Breines da Brandeis University mulheres universitárias preencheram diários e nos dias em que relataram níveis mais elevados de auto-compaixão relacionada à aparência, elas também relataram níveis mais baixos de alimentação desordenada. 16

Então vamos lá, como cultivar auto-compaixão em relação a você?

Saiba em primeiro lugar que ter auto-compaixão não é se amar. É sim:

1) Se dar a autorização de estar como você está, mesmo que você queira mudar, mas ainda assim ter esse corpo é tudo bem.

2) É estar aberto e consciente que não é fácil para você não se aceitar neste momento e isso também é tudo bem.

3) É aprender a reconhecer e honrar o que se passa dentro de você, seja quais forem os sentimentos, sensações e pensamentos que estejam com você.

4) Porém também é não aumentar seu sofrimento com pensamentos sobre como você gostaria de ter feito melhor por você. Mas sim, reconhecer que sempre está fazendo seu melhor. Uma emblemática frase que eu gosto muito que diz “É o que temos pra hoje” exemplifica bem o que quero dizer.

5) É ir desenvolvendo um olhar que identifique que você tem tido problemas para se relacionar com seu corpo, mas que as pessoas que passam pelo mesmo que você também devem se sentir assim, ou seja, é cultivar essa visão de que a grande maioria da humanidade em comum passa por sofrimentos muito semelhantes aos nossos e ir deixando de lado um senso de isolamento como se esse problema fosse apenas seu.

6) Cultivar auto-compaixao , ainda, é você almejar acolher o que está presente dentro de você, sendo amoroso e gentil com esses sofrimentos ou desafios.

A compaixão é um campo promissor, sendo até mesmo demonstrada como superior a auto-estima, segundo alguns novos estudos. O autor principal de uma pesquisa com 153 estudantes universitários que verificou níveis percebidos de auto-compaixão, auto-estima, imagem corporal e comportamentos alimentares, Professor Allison Kelly, do Departamento de Psicologia na Universidade de Waterloo afirmou: “Na presença de compaixão há um alto nível de aceitação e compreensão de si mesmo que ajuda as pessoas a não verem necessariamente seus corpos de forma mais positiva, mas sim reconhecer as imperfeições dos seus corpos e estar bem com elas”.

Então, se torne mais curioso e atento aos seus pensamentos, sentimentos e sensações sobre você e seu corpo e da próxima vez que se perceber pensando ou sentindo coisas não tão agradáveis sobre você ou seu corpo, pare e pratique a auto-compaixão. Experimente honrar seu corpo e ser gentil consigo, como você seria com uma pessoa que você ama muito pois você também merece seu calor e aceitação. E também porque ser crítico consigo mesmo não te deixará mais próximo de alcançar nenhum de seus objetivos, de maneira paradoxal, ser auto-compassivo.

Fecho esse texto com uma colocação da Dr. Kristin Neff “Pessoas auto-compassivas estabelecem altos padrões para si mesmas, mas não ficam chateadas quando não atingem seus objetivos. Em vez disso, a pesquisa mostra que elas são mais propensas a definir novas metas para si após a falha em vez de chafurdar em sentimentos de frustração e decepção. As pessoas que são compassivas têm mais motivação intrínseca na vida, esforçando-se duramente porque querem aprender e crescer, não porque precisam impressionar a si mesmas ou aos outros. As pessoas com compaixão são mais propensas a assumir a responsabilidade por seus erros passados, reconhecendo-os com maior equanimidade emocional. A pesquisas também mostram que a auto-compaixão ajuda as pessoas a se envolverem em comportamentos mais saudáveis, como aderir a seus objetivos de perda de peso, exercício, parar de fumar e procurar atendimento médico quando necessário. Portanto, a compaixão de si mesmo não é o mesmo que “pegar leve” conosco. É uma maneira de nutrir-nos para que possamos alcançar todo o nosso potencial.”

1. L. Wasylkiw et al.Exploring the link between self-compassion and body image in university women. Body Image. 2012,9: 236–245. Disponível em: <http://self-compassion.org/wp-content/uploads/publications/selfcompassion_bodyimage.pdf>
2. Neumark-Sztainer, Dianne et al. Dieting and Disordered Eating Behaviors from Adolescence to Young Adulthood: Findings from a 10-Year Longitudinal Study. Journal of the American Dietetic Association. 2011: 1004–1011. PMC. Acessado em 10 de outubro de 2015. Disponível em: <http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21703378>
3. LEAL, Greisse Viero da Silva. Fatores associados ao comportamento de risco para transtornos alimentares em adolescentes na cidade de São Paulo. 2013. Tese (Doutorado em Nutrição em Saúde Pública) – Faculdade de Saúde Pública, Universidade de São Paulo, São Paulo, 2013. Disponível em: <http://www.teses.usp.br/teses/disponiveis/6/6138/tde-08042013-094507>
4. Linde,J. Jeffery, R. Levy,R. Sherwood,N. Utter, J. Pronk, N and Boyle, N. Binge eating disorder, weight control self-efficacy, and depression in overweight men and women. International Journal of Obesity (2004) 28, 418–425. Disponível em: <http://www.nature.com/ijo/journal/v28/n3/abs/0802570a.html
5. Wilksch, S. and Wade, T. D., Differences between women with anorexia nervosa and restrained eaters on shape and weight concerns, self-esteem, and depression. Int. J. Eat. Disord., 35: 571–578. Disponível em <http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/eat.10273/citedby>
6. Tord Ivarsso, Per Svalander,Oeystein Litlere,Lauri Nevonen. Weight concerns, body image, depression and anxiety in Swedish adolescents. Eating Behaviors Volume 7, Issue 2, May 2006, Pages 161–175. Disponível em: <http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1471015305000413>
7. Orstveit MK, Aagedal-Mortensen K, Stea TH. More than Half of High School Students Report Disordered Eating: A Cross Sectional Study among Norwegian Boys and Girls. PLoS ONE. 10(3): e0122681. Disponível em: <http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0122681>
8. Neff, K. D. Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2, 85–101. Disponivel em: <http://self-compassion.org/wp-content/uploads/publications/selfcompassion_bodyimage.pdf
9. Duarte, C., Ferreira, C., Trindade, I. A., & Pinto-Gouveia, J. . Body image and college women’s quality of life: The importance of being self-compassionate. Journal of health psychology, 20(6), 754-764. Disponivel em : <http://self-compassion.org/wp-content/uploads/2015/08/Duarte_SC-Body-Image-and-College-Women-Quality-of-Life.pdf>
10. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1471015314001810
11. http://self-compassion.org/wp-content/uploads/publications JSEP_Mosewich_et_all_2011.pdf
12. http://self-compassion.org/wp-content/uploads/publications/AlbertsonBodyImage.pdf
13. Webb, J. B., & Forman, M. J.. Evaluating the indirect effect of self-compassion on binge eating severity through cognitive–affective self-regulatory pathways. Eating Behaviors, 14(2), 224-228. Disponível em: <http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1471015312001456>.
14. Adams, C. E., & Leary, M. R. . Promoting self-compassionate attitudes toward eating among restrictive and guilty eaters. Journal of Social and Clinical Psychology,26, 1120-1144. Disponível em: <http://self-compassion.org/wp-content/uploads/publications/AdamsLearyeating_attitudes.pdf>
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