18 Razões baseadas na ciência para experimentar a Meditação da Bondade Amorosa hoje!

Por Emma Seppala

Muitos de nós já ouviram sobre os benefícios da meditação. Talvez já tenhamos experimentado uma ou duas vezes. E muitos de nós achamos difícil e concluímos que “a meditação não é para mim”, mas espere! Você sabia que existem muitas formas de meditação? Há meditações com mantras, com visualizações, meditações de consciência aberta, meditações baseadas na respiração e muito mais. Você só precisa encontrar aquele que se encaixa em você. Uma fácil com a qual pode começar é aquela que evoca um estado natural de nós: bondade.

O que é a Meditação sobre Bondade Amorosa?

Meditação da Bondade Amorosa concentra-se no desenvolvimento de sentimentos de boa vontade, bondade e ternura para com os outros (Salzberg, 1997). Como descrevi na minha conferência TEDx, a compaixão, a bondade e a empatia são emoções básicas em nós. Pesquisas a este respeito mostram que a meditação da bondade amorosa tem uma enorme quantidade de benefícios que vão desde o aumento do bem-estar, até dar alívio à doença e aumentar a inteligência emocional.

BEM-ESTAR

  1. Aumento das emoções positivas e diminuição das emoções negativas. Em um estudo de marco, Barbara Fredrickson e seus colegas (Fredrickson, Cohn, Coffey, Pek & Finkel, 2008) descobriram que praticar a meditação em bondade durante 7 semanas aumenta alegria, amor, gratidão, orgulho, esperança, interesse, diversão e surpresa. Essas emoções positivas produziram aumentos em um amplo panorama dos recursos pessoais (aumento da atenção plena, propósito na vida, suporte social, diminuição dos sintomas de doenças), que por sua vez prevê aumentos na satisfação da vida e redução dos sintomas depressivos.
  2. Aumenta o tom do nervo vago que, por sua vez, aumenta as emoções positivas e os sentimentos de conexão social. Em um estudo de Kolk et al. (2013) descobriram que os indivíduos que estavam em uma intervenção de meditação em amor, em comparação com o grupo controle, tiveram um aumento nas emoções positivas, um efeito moderado pelo nível basal do nervo vago – um marcador físico de bem-estar.

CURANDO

Não pensamos regularmente na meditação como sendo capazes de nos ajudar com doenças graves, físicas ou mentais, mas a pesquisa mostra que elas podem:

  1. Diminuir a enxaqueca. Um estudo recente de Tonelli et al. (2014) demonstraram os efeitos imediatos de uma meditação breve sobre a meditação de Bondade Amorosa, reduzindo a dor causada por enxaquecas e aliviando o estresse emocional associado a enxaquecas crônicas.
  2. Diminuir a dor crônica. Um estudo piloto com pacientes com dor crônica na parte inferior das costas, onde o grupo que receberia intervenção de meditação em Bondade Amorosa e quem receberia atendimento padrão foi distribuído aleatoriamente; A meditação sobre Bondade Amorosa foi associada a maiores taxas de diminuição da dor, raiva e estresse psicológico, em comparação com o grupo controle (Carson et al., 2005).
  3. Diminuir o estresse pós-traumático. Um estudo de Kearney et al. (2013) descobriram que um curso de 12 semanas de meditação sobre amortização reduziu significativamente a depressão e os sintomas de estresse pós-traumático entre os veteranos diagnosticados com esse transtorno.
  4. Diminuir os distúrbios do espectro esquizofrênico. Um estudo piloto realizado por Johnson et al. (2011) examinaram os efeitos da Meditação da Bondade Amorosa com indivíduos com distúrbios do espectro esquizofrênico. Os resultados indicam que a meditação da Bondade Amorosa está associada à diminuição dos sintomas negativos, bem como ao aumento das emoções positivas e à recuperação psicológica.

INTELIGÊNCIA EMOCIONAL NO CÉREBRO

Sabemos que o cérebro é modificado por nossas atividades. A prática regular de meditação da Bondade Amorosa ativa e fortalece áreas do cérebro responsáveis ​​pela empatia e inteligência emocional.

  1. Processamento empático e emocional ativo no cérebro. Mostramos este link em nossa pesquisa (Hutcherson, Seppala e Gross, 2014) e também nossos colegas (Hoffmann, Grossman & Hinton, 2011).
  2. Aumentar o volume de matéria cinzenta em áreas do cérebro relacionadas à regulação emocional: Leung et al (2013); Lutz et al (2008); Lee et al (2012).

A RESPOSTA AO STRESS

A meditação da Bondade Amorosa também beneficia sua psicofisiologia e torna você mais resiliente.

  1. Aumento da Arritmia do Sinus Respiratório. Apenas 10 minutos de Meditação da Bondade Amorosa tem um efeito imediato de relaxamento como evidenciado pelo aumento da arritmia do seio respiratório, um índice de controle cardíaco parassimpático (sua capacidade de entrar em um estado de relaxamento e restauração) e uma frequência cardíaca mais lenta ( Lei, 2011).
  2. Aumento do comprimento dos telômeros – um indicador biológico do envelhecimento. Sabemos que o estresse diminui o comprimento do telômero (os telômeros são pequenos pedaços do seu material genético – cromossomos – que são um marcador biológico do envelhecimento). No entanto, Hoge et al (2013) descobriram que as mulheres com experiência na Meditação da Bondade Amorosa apresentavam telômeros relativamente maiores em comparação com controles da mesma idade. Retire os caros cremes antienvelhecimento e compre sua almofada de meditação!

 

CONEXÃO SOCIAL

  1. Isso faz de você uma pessoa mais útil. A meditação da Bondade Amorosa parece melhorar as atitudes interpessoais positivas, bem como as emoções. Por exemplo, Leiberg, Klimecki e Singer (2011) realizaram um estudo que examinou os efeitos da Meditação sobre Bondade Amorosa acerca do comportamento pro social e descobriu que, em comparação com um grupo controle, o grupo de Meditação da Bondade Amorosa mostrou maior comportamento de ajuda em um contexto de jogo.
  2. Aumentar a Compaixão. Uma revisão recente das intervenções baseadas na consciência concluiu que a meditação da Bondade Amorosa pode ser a prática mais eficaz para aumentar a compaixão (Boellinghaus, Jones & Hutton, 2012)
  3. Aumentar a empatia. Klimecki, Leiberg, Lamm e Singer (2013) descobriu que treinamento de meditação daBondade Amorosa aumenta respostas empáticas dos participantes para o sofrimento dos outros, mas também aumenta as experiências afetivas positivas, mesmo em resposta a perceber o sofrimento dos outros.
  4. Diminuição de seus preconceitos em relação aos outros. Um estudo recente (Kang, Gray e Dovido, 2014) descobriu que, em comparação com uma condição de controle ativo, 6 semanas de treinamento de meditação da Bondade Amorosa diminuíram os preconceitos implícitos contra as minorias.
  5. Aumentar a conexão social. Em um estudo realizado por Kok et al. (2013), descobriu-se que os participantes nas intervenções de meditação de Bondade Amorosa relataram ter experimentado uma maior quantidade de emoções positivas também relataram maiores ganhos na percepção de conexão social.

AMOR PRÓPRIO

Quantos de nós somos escravos de autocrítica ou baixa autoestima? Quantos de nós não cuidamos de nós mesmos, como devemos?

  1. Pare a autocrítica. Um estudo realizado por Shahar et al. (2014) descobriram que a meditação da Bondade Amorosa era eficaz para indivíduos autocríticos, reduzindo a autocrítica e os sintomas depressivos e melhorando a autocompaixão e as emoções positivas. Essas mudanças foram mantidas 3 meses após a intervenção.

IMPEDITO IMEDIATO E DE LONGO PRAZO

A coisa boa sobre a meditação da Bondade Amorosa é que é eficaz em doses imediatas e pequenas (ou seja, gratificação instantânea) e também tem efeitos duradouros a longo prazo.

  1. É eficaz em pequenas doses. Nosso estudo – Hutcherson, Seppala e Gross (2008) encontrou o efeito de uma pequena dose de Meditação da Bondade Amorosa (praticada em uma única sessão cuja curta duração é inferior a 10 minutos). Comparado com a tarefa dada a um grupo de controle muito próximo ao experimental, apenas alguns minutos de meditação aumentaram os sentimentos de conexão social e positividade com estranhos.
  2. Tem um impacto a longo prazo. Um estudo conduzido por Cohn et al. (2011) descobriram que 35% dos participantes em uma intervenção de meditação da Bondade Amorosa continuaram a meditar e experimentaram um aumento nas emoções positivas 15 meses após a intervenção. As emoções positivas estão positivamente correlacionadas com o número de minutos utilizados diariamente para meditar.

Covidamos, então que você comece hoje, segue uma prática em áudio gravada pela Psicóloga Clinica Vivi Fucugawa: https://soundcloud.com/vivi-fukugawa/bondadeamorosa

 

Texto Escrito e Traduzido Por Vivi Fukugawa. Psicóloga Clínica e Instrutora Profissional de Mindfulness.

Uma compreensão integral da saúde – Mente e corpo

 

Nos últimos quinze anos aconteceram três descobertas importantes  que dizem respeito às bases científicas,  nos fornecendo uma melhor compreensão  do corpo e da mente e como influenciam um ao outro e nossa saúde.

A primeira foi a descoberta da neuroplasticidade, quer dizer que nosso cérebro é um órgão que ganha experiência, continuando a crescer, mudar e alterar sua forma em resposta às experiências que temos durante a nossa vida, inclusive na velhice.

A segunda descoberta foi na área da epigenética, sendo que nosso genoma é igualmente “plástico”. A epigenética também explora como as nossas experiências, comportamentos, escolhas de vida e mesmo atitudes podem influenciar quais genes serão ativados em nossos cromossomos, sugerindo que não somos prisioneiros da nossa herança genética, ou seja, a ação comprometida  pode nos levar a influenciar nossa suscetibilidade às doenças específicas.

 

A terceira, é a que vamos explorar um pouquinho mais nesse texto, é a descoberta dos telômeros e a enzima telomerase que regenera os telômeros. Os telômeros são estruturas localizadas na extremidade do cromossomo e têm um papel importante na divisão celular.

Em cada divisão celular os telômeros ficam mais curtos e por fim se desgastam, e quando isso acontece às as células perdem a capacidade de se replicar.

Essa descoberta rendeu o prêmio Nobel em 2009, a Elizabeth Blackburn.

Ao descobrir que o estresse encurta os telômeros, Elizabeth Blackburn e seus colegas começaram a investigar as mudanças de comportamento, inclusive as práticas de atenção plena e outras práticas meditativas sobre a redução do encurtamento dos telômeros.

Hoje sabemos que o comprimento dos telômeros está diretamente relacionado ao  envelhecimento celular e por consequência, a à duração da vida.

Os telômeros ficam mais curtos conforme envelhecemos e esse mecanismo subjacente  contribui para a maior parte  das doenças relacionadas ao envelhecimento.

No entanto, temos percebido que a qualidade de nossa saúde é moldada pelo modo que vivemos, ou seja,  nosso estilo de vida, que engloba  os nossos genes,  meio ambiente, os relacionamentos sociais,  o estress  que experenciamos na vida e principalmente como nos relacionamos e reagimos a essas  situações adversas.

E uma dessas possibilidades que aumentam a manutenção dos telômeros são as práticas de atenção plena ( Mindfulness).

As práticas promovem as habilidades mentais para a metacognição, mudando  o modo como vemos os acontecimentos estressantes e como  respondemos a eles. Estudos comprovam que as técnicas e práticas de intervenção mente e corpo aumentam a telomerase em células do sistema imunológico ou deixam os telômeros mais compridos.

O MBSR (Redução do estresse baseado na atenção plena), é um programa criado por Jon Kabat-Zinn na faculdade  de Medicina de Massachussetts, desde 1979. Cerca de 22 mil pessoas já se beneficiaram com essa intervenção. Em um estudo, pessoas que praticavam  MBSR aumentaram a telomerase  em 17% em um período de três meses em comparação ao grupo controle, em um outro estudo  sobreviventes de câncer de mama no grupo de controle perderam pares de bases de telômeros, ao passo que aquelas nas mesmas condições  colocadas em uma forma de MBSR foram capazes de manter o comprimento dos telômeros.

Outro estudo sugere que  é possível renovar os seus telômeros, e as suas células, quando as pessoas tendem a concentrar mais as suas mentes no que estão fazendo em determinado momento, nesse caso, esses indivíduos têm telômeros mais compridos, comparado a pessoas  cujas mentes tendem a se dispersar mais facilmente.

Pessoas que têm problemas cognitivos prematuros também tendem a ter telômeros mais curtos. Em um estudo  com indivíduos saudáveis na faixa dos 70 anos os telômeros  mais curtos prediziam um declínio cognitivo geral anos mais tarde, sugerindo uma relação  entre o comprimento dos telômeros e a precisão de nosso raciocínio.

Essa notícia nos encoraja de que os benefícios de redução e gerenciamento de estresse em relação ao envelhecimento celular funcionam com   as  práticas de Meditação.

O MBSR é uma ótima escolha para qualquer um que queira reduzir o estresse, desenvolver habilidades de manejo com as emoções, pois o treinamento em atenção plena pode  levar uma melhor manutenção dos telômeros,  proporcionando assim um estilo de vida que vai conduzir a uma vida mais longa e saudável.

Baseado nessas descobertas, vejamos algumas medidas protetoras:

  • Conhecer nossos hábitos de pensamento é um passo importante na direção de nosso bem-estar. Estilos negativos de pensamentos (hostilidade, pessimismo, esquiva de pensamentos e ruminação)  são comuns, mas causam  um sofrimento desnecessário. Felizmente eles podem ser abrandados.
  • Aumentar a nossa resiliência ao estresse – por meio de propósito de vida, alinhado aos seus nossos valores, otimismo, concentração em tarefas únicas, atenção plena e autocompaixão – menos reatividade ao estresse e melhor gerenciamento dos pensamentos.
  • Os telômeros tendem a ser mais curtos com devaneios e pensamentos negativos. Mas eles podem ser estabilizados, ou até mesmo encompridados com a pratica prática de hábitos que promovam a resiliência ao estresse.

 

Referencia  bibliográfica-

lackburn, Elizabeth- O segredo está nos telômeros receita revolucionaria  revolucionária para manter a juventude  e viver mais e melhor. São  Paulo: Planeta , 2017.

Kabat-Zinn, Jon. Viver a catástrofe total: como utilizar  a sabedoria do corpo e da mente para enfrentar o estresse, a dor e a doença. São Paulo: Palas Athena, 2017.

Marcia Paviani- crp- 06-86468

Especialista em terapia cognitivo comportamental- HCFMUSP- Instrutora de Mindfulness-  UNIFESP

Solidão -Autocompaixão e as Conexões humanas

”Os seres humanos são criaturas sociais, e sentir-se valorizado pelos outros é a própria base da vida” – Dalai Lama

Você sabia que solidão afeta nossa saúde tanto quanto o  cigarro? E que a solidão pode sinalizar ao nosso cérebro que nosso corpo está sob estresse e provocar reações  como o aumento da pressão arterial e o colesterol, e a ainda perturba o sono, aumenta a depressão e diminui a sensação geral de bem-estar ?Trata-se de uma dor em nosso “corpo social” que precisa ser remediada se quisermos levar uma vida saudável. A vigilância constante que uma  ameaça  desse tipo exige está associada a níveis muito mais alto

os de cortisol pela manhã, com o tempo a solidão prolongada prejudica nosso equilíbrio hormonal e danifica o sistema nervoso

(JINPA,T. 2015).

Ou seja, a relação entre solidão e suas consequências para a saúde física e emocional e mental são complexas; cada um de nós tem uma certa expectativa de estar com os outros que nós herdamos de nossos pais e de nosso ambiente de conexão socialial com os quais nos sentimos confortáveis. Isso explica por que nem todos são igualmente sensíveis ao sentimento de solidão, temos necessidades  e expectativas diferentes em nossos relacionamentos com os outros.

E se formos falar  do  impacto da solidão na saúde nos idosos, isso chama mais atenção ainda, mas não é muito valorizado,  infelizmente.

A solidão é o estado de quem se sente só, traduz isolamento. (FERNANDES; LUFT; GUIMARÃES, 2000). A solidão provoca um sentimento de vazio interior, que pode estar presente no ser humano nas diferentes fases da vida, e tende a ser mais frequente com o envelhecimento. Fatores psicológicos e sociais parecem estar relacionados com o seu surgimento, como a depressão, o luto, o isolamento social e o abandono. (GOLDFARB, 1998; GUIDETTI; PEREIRA, 2008; WORDEN, 1998). A população mundial de idosos está crescendo continuamente e a solidão interfere na qualidade de vida da pessoa, que se priva do convívio, empobrecendo o conhecimento adquirido no contato social e afetando as atividades de vida diária. (LITVOC; BRITO, 2004; PAPALÉO NETTO, 2002).

Foi  realizado  um   estudo do Centro de referência de Geriatria e Gerontologia da Universidade  Federal Fluminense Campus Mequinho e o Setor Ambulatorial Geriátrico do Hospital Universitário Antônio Pedro.   O objetivo foi avaliar o impacto da solidão em idosos, foram avaliados 132 pacientes com sessenta anos ou mais. Observou-se nesta pesquisa que as mulheres se sentem mais solitárias que os homens. Isso pode ser justificado pelo estado civil, visto que a maioria das mulheres entrevistadas era constituída de viúvas e a dos homens descasados. Porém,  mesmo analisando os casados, as mulheres tendem a sentir mais solidão que os homens. Mesmo com o envelhecimento, o sentimento de solidão continua se diferenciando por gênero. Em virtude de um maior período de vida da mulher e da consequente feminização da velhice, o número de viúvas é maior do que o de viúvos. O resultado da conjunção desses dois fatores é um período mais extenso de solidão das mulheres viúvas (ou separadas) em relação aos homens. (VERAS, 1988).  As de oitenta anos ou mais se sentem mais solitárias que homens de oitenta anos ou mais. Parece que o sentimento de solidão é sentido mais em mulheres do que em homens pela forma de construção e expressão do afeto diferente entre os sexos. Entretanto, isso não minimiza a importância da investigação desse sentimento em homens e mulheres, visto que os problemas de saúde nos idosos, causados por patologias múltiplas, são agravados pela solidão. A “solidão que dói” descrita em homens solteiros, divorciados e viúvos foi associada a maior suscetibilidade a doenças como hipertensão, problemas cardíacos, câncer na garganta e pneumonia. (WAITE; GALLAGHER, 2001).

Peplau, Bikson e Goodchuilds ( 1982), sugerem que a solidão pode ser mais severa na velhice, porque as pessoas mais velhas são menos otimistas e eles podem atribuir a essa fase da vida como o fator solidão um fator irreversível, sugerindo que a solidão será mais prevalente na idade avançada.

Observamos a necessidade de gerarmos mais conexões sociais  entre o seres  humanos, e uma das possibilidades em aprendermos a  desenvolver essa habilidade e o manejo da solidão são as  as práticas de mindfulness e autocompaixão.

A compaixão contribui para relacionamentos melhores. A bondade age como uma cola que mantém os vínculos com nossos entes queridos intactos e acaba sendo um fator protetor contra rompimentos desnecessários. Pesquisadores descobriram que a conexão social fortalece o sistema imunológico e a bondade como fator chave para a criação e manutenção de nossas relações sociais, ou seja, ajuda a nos manter saudáveis. A compaixão é uma grande ferramenta contra a solidão que é uma das mais dolorosas formas de sofrimento humano. O cultivo da compaixão ajuda a criar vínculos, esse sentimento dissolve as barreiras que  nos fazem   nos sentir isolados.( JINPA, T 2015 ). Um estudo na Universidade de Chicago acompanhou mais de 2 mil pessoas acima  de 50 anos pelo período de seis anos e descobriu que a solidão extrema tem o dobro de  chance que a obesidade e a hipertensão tem de ser a causa de morte em idosos, os que relataram se sentir solitários tinham um risco 14%  mais  alto de morrer.

Em outro estudo realizado na Universidade Estadual na Turquia, com 398 estudantes universitários, foi aplicada a escala de autocompaixão e escala de solidão.  Encontraram  na análise de correlação auto bondade, humanidade compartilhada e fatores de atenção plena e autocompaixão de forma negativa relacionados a solidão.

Por outro lado, os fatores de autojulgamento, autocrítica, isolamento social foram encontrados positivamente correlacionados a solidão. Esta pesquisa mostra que autocompaixão tem impacto direto na solidão.

A autocompaixão envolve ser bondoso e gentil  em relação a si mesmo diante das dificuldades ou nas inadequações percebidas, reconhecendo o sofrimento  e que  todas as pessoas  são dignas de compaixão ( Neff,2003). A autora ainda propõe  que a autocompaixão três componentes principais:  (1) auto bondade versus auto julgamento, ( 2) senso de humanidade (3) atenção plena e identificação com os pensamentos e emoções.

A postura de auto bondade, refere a ser gentil e compreensivo consigo mesmo em casos de dor ou falhas ao invés de ser autocrítico . A compaixão por si mesmo implica ser menos autocrítico consigo mesmo quando as expectativas não são atendidas, ao invés disso a autocompaixão sugere o individuo tenhar mais paciência e para ajudar a   mudar o comportamento ( Neff, 2003). Já no componente da humanidade compartilhada,  o indvíduo tem a chance de perceber  as próprias experiências felizes ou dolorosas não como pessoais, mas como uma experiência humana, o princípio  da humanidade comum para a autocompaixão envolve reconhecer que todos os seres humanos são imperfeitos e que cometem erros( Neff, 2009),   Tendo essa consciência, percebemos essas experiências como parte da experiência humana, consequentemente fazendo nos sentir menos isolados e alienados da sociedade. Mindfulness, um outro componente da autocompaixão, é uma consciência que permite que o indivíduo aceite  as emoções mais dolorosas da vida, sem ser levados por elas. A atenção plena é um estado  de consciência que regula os sentimentos e pensamentos, que são observados sem evitá-los ou tentativas de mudanças, sem julgamento. Quando os indivíduos aceitam essas emoções e a dor e quando são gentis com suas emoções e não evitando suprimi-las, assim quando eles estão conscientes de que o sofrimento e a dor são algo que todos os seres humanos experimentam, eles aprendem a não ter essa identificação excessiva, e a autocompaixão funciona como uma estratégia adaptativa para a organização das emoções negativas criando emoções mais funcionais com acolhimento e bondade. ( Neff, Hsieh e Dejitterat,2005). Esse estudo sugere o encorajamento das práticas autocompassivas podem ser benéficas para reduzir a solidão, além disso, encorajando  o desenvolvimento  dessas habilidades para o indivíduo se tornar uma pessoa mais gentil consigo mesmo, ajudando a diminuir a autocrítica e a tendência a reconhecer a sua interligação com os outros e lidar com suas emoções com mais clareza e equanimidade ( Nef , 2003). Ainda podemos perceber que  a  autocompaixão tem impacto direto com a solidão, porque pessoas com autocrítica exagerada, isolamento, e identificação com seus pensamentos e emoções, são mais prováveis  de  serem solitárias, comparadas aquelas mais compassiva, com  senso da humanidade compartilhada e atenção plena, concluindo essa relação compaixão e solidão.

Ainda existem poucos estudos com esse tema, mas percebo a necessidade de investigar mais, pois a solidão como foi  dita acima interfere diretamente na qualidade de vida e bem- estar  do ser humano. 

Referências:

Ahmet AKIN- Self-compassion and Loneliness-International Online Journal of Educational Sciences, 2010, 2 (3), 702-718

FERNANDES, F.; LUFT, C. P.; GUIMARÃES, F. M. Dicionário Brasileiro Globo. 53. ed. São Paulo: G lobo, 2000.

GOLDFARB, L. C. Corpo, tempo e envelhecimento. São Paulo: Casa do Psicólogo, 1998.

GRIFFITHS, R. A. et al. Depression dementia and disability in the elderly. British Journal of Psychiatry, v. 150, s. n., p. 482- 493, 1987.

GUIDETTI, A. A.; PEREIRA, A. S. A importância da comunicação na socialização dos idosos. Revista de Educação, São Paulo, n. XI, n. 11, p. 119-136, 2008.

LOPES, F . RENATA;LOPES T.F MARIA; CAMARA D. VILMA – Entendendo a Solidão- Rev. Brasileira de envelhecimento Humano, Passo Fundo, v. 6, n. 3, p. 373-381, set./dez. 2009

LITVOC, J.; BRITO, F. C. Envelhecimento: prevenção e promoção da saúde. São Paulo: Atheneu, 2004. PAPALÉO NETTO, M. Gerontologia: a velhice e o envelhecimento em visão globalizada. São Paulo: Atheneu, 2002.

NEFF, K. D. (2003a). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude

toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85102.

NeFF, K. D. (2003b). The development and validation of a scale to measure self-compassion.

Self and Identity, 2(3), 223250.

THUPTEN, J-   Um coração sem medo- Editora Sextante-, 2016

VERAS, R. P. Considerações acerca de um jovem país que envelhece. Cadernos de Saúde Pública, São Paulo, v. 4, n. 4, p. 382-397, 1988

WORDEN, J. W. Terapia do luto. 2. ed. Porto Alegre: Artes Médicas, 1998.

. WAITE, L. J.; GALLAGHER, M. The case for marriage: why married people are happier, healthier, and better off financially. Broadway, 272 f.; October 9, 2001

 

Por Marcia Paviani

Psicologa Clinica

Mindfulness em família

Criar um filho exige grande dedicação e um arsenal de recursos, do nascimento até a idade adulta, por isso a maternidade e a paternidade são fonte inesgotáveis de estresse.

Além disso, os pais são confrontados diariamente com a imagem idealizada da maternidade e paternidade que construiriam ao longo de sua trajetória, o que leva muitos pais a terem sentimentos de culpa e inadequação quando sentem que falharam frente aos seus altos padrões de exigências irreais.

O primeiro passo para introduzir mindfulness para as crianças, é o reconhecimento e a aceitação dos pais de que a maternidade e a paternidade exigem muito e são estressantes, mas é possível enfrentar com autocompaixão. A pergunta deve ser: Qual a melhor forma de eu cuidar de mim mesmo? Ao invés de “O que estou fazendo de errado como mãe/pai?” (Bögels,S. & Restifo, K., 2015)

Uma forma possível para os pais se tratarem com carinho é desacelerar o ritmo e desligar o piloto automático. Desacelerar a vida em geral parece ser um tema bastante discutido recentemente, o que é algo simples e de extrema importância para os pais.

Quando diminuímos o ritmo, abrandamos as coisas, então ao recuar e observar as próprias reações é possível ter uma nova perspectiva e reestruturar efetivamente rotinas da família.

Definir rotinas que duram poucos minutos por dia como fechar os olhos e notar a sua respiração, seus pensamentos, suas emoções e sensações do corpo, com bondade e curiosidade, tem um grande impacto em toda a família.

Há ciência para mostrar que respirar profundamente e ficar calmo quando os filhos estão em um momento difícil realmente causa mudanças positivas no cérebro.

 

Para Daniel Siegel e Tina Bryson (2011), os pais podem moldar diretamente o crescimento do cérebro dos filhos conforme as experiências que oferecem e sugerem 12 estratégias eficazes para ajudar os filhos nessa experiência.

Dentre as estratégias sugiro duas estratégias que introduzem o mindfulness para as crianças:

  1. EXAMINAR: a indicação é para que os pais ajudem os filhos a desenvolverem a consciência falando sobre seus mundos internos. Pode-se fazer perguntas para que percebam sensações corporais como por exemplo: “você está com fome?”, perguntas que despertam a consciência das imagens mentais como por exemplo: “o que você imagina quando pensa na casa da vovó?”, perguntas sobre sentimentos como por exemplo: “como se sente quando perde o jogo?” e também perguntas sobre seus pensamentos como: “o que você acha que acontecerá amanhã na escola?”.

 

  1. EXERCITAR A VISÃO MENTAL: esta estratégia ensina as crianças a se acalmarem sozinhas e a focarem a atenção onde quiserem. Peça seu filho para que ele se deite de costas e coloque um brinquedo, bichinho de pelúcia que ele goste em cima da barriga dele. Mostre-lhe como respirar lenta e profundamente faz o brinquedo subir e descer. Deixe-o experimentar a sensação de ficar parado, quieto e tranquilo.

 

“A natureza de uma criança é brincadeira, então deixe-a brincar! A sua natureza era brincadeira, mas você deixou de brincar e a perdeu! Meditação em sua essência é brincadeira. Esta brincadeira já é a técnica para toda criança, não interfira nesse brincar. Apenas conecte com a criança que existe dentro de você.” Siddhartha

Proporcione momentos lúdicos em família, com atenção plena pois estar presente no momento é fundamental para experimentar a vida ao máximo.

A prática de mindfulness em família também proporciona maior interação entre pais, filhos e irmãos. Aproveite todas as oportunidades durante a rotina diária para implementar doses de atenção plena, veja algumas sugestões:

  • Refeições: Durante as refeições peça ao seu filho para observar as características do alimento (talvez até ajudando no preparo e observando as diferenças entre o alimento cru e cozido), cores, aromas, sabor e mastigação.
  • Banho: Peça que seu filho ao tomar banho perceba todas as sensações da água, shampoo, sabonete em seu corpo.
  • Conflitos entre irmãos: Boa oportunidade para usar o jogo de “examinar”.
  • Diversão: Inclua brincadeiras como “mímica” e “telefone sem fio”.

 

Veja o vídeo abaixo de uma criança contando sobre sua experiência em usar a atenção plena (mindfulness) durante as refeições:

 

 

 

___________________

BÖGELS, s. & RESTIFO, K. Mindful Parenting: A guide for mental health practitioners. New York: Springer New York, 2015.

SIEGEL, D.J. & BRYSON, T.P. O cérebro da criança. São Paulo: nVersos. 2014.

 

Casamento Gay, Racismo e Obamacare: o desafio do cuidar

Minha mulher chorou esta manhã ao ler em seu celular a notícia de que a Suprema Corte havia reconhecido o direito ao casamento gay. Ela me deu a notícia com a voz embargada, e eu imediatamente chorei e fiquei emocionado, enquanto refletia as notícias de volta para ela. “Tanto sofrimento desnecessário por tantos anos”, ela disse corretamente. Eu assenti e apreciei mais uma vez o bom coração de minha esposa.

Nós temos feito muito isso ultimamente. Nós nos emocionamos com a notícia de que o Obamacare tinha resistido ao último round de ataque e milhões de pessoas agora teriam seu seguro de saúde. Nós nos emocionamos com a notícia do assassinato em massa em Charleston.

Tanto sofrimento desnecessário. O conteúdo é muito diferente, como são as razões específicas para as emoções, mas num sentido profundo, as três situações mostram o desafio que enfrentamos como comunidade humana.

Nós temos um problema psicológico em nosso país e em nosso mundo. Superficialmente, ele surge como racismo, homofobia ou desconsideração com os problemas dos pobres. Eu tenho visto comentaristas na TV se perguntarem o porquê. Aqui um pouco da resposta: A mente humana é programada para responder com empatia, mas não com um senso de humanidade comum ou uma abertura para a dor.

As três são necessárias: empatia, humanidade e abertura. Apenas uma já vem programada. Isso é um problema. Mesmo os animais não-humanos respondem com medo quando visualizam o medo. Por todo o nosso sistema nervoso, neurônios-espelho respondem ao drama alheio tanto quanto o faria se fosse o nosso próprio drama. Sofremos quando vemos sofrimento. O cérebro humano é especialmente social. James Coan, um pesquisador de Neurociência Afetiva da Universidade de Virginia, tem uma maneira agradável de dizer isso: o cérebro humano é nós, não eu.

Há uma razão simples para isso. Os humanos evoluíram em bandos e tribos, e o bem do grupo requer que sejamos sensíveis aos apuros alheios. Mas veja a loucura: se você vê a dor dos outros, e a participação deles no grupo não está obviamente ligada a você, você pode aparentemente reduzir a dor de vê-los em sofrimento definindo-o como "outros".

Você pode atacar a humanidade comum deles. É por isso que uma reação de empatia pode levar as pessoas a mais preconceito e despersonalização dos outros. Os gays são o "outro".

O homem negro correndo pelo gramado para evitar ser baleado nas costas por um policial é o "outro". A pessoa pobre sentada no pronto-socorro é o "outro". Não porque nós não nos importemos, mas justamente porque nós o fazemos, e isso é doloroso.

Desumanização "resolve" o nosso problema de empatia pré- programada, porque ela retira aqueles do nosso grupo. As lágrimas não precisam ser derramadas. Eles não são como nós. Como Donald Trump disse há poucos dias, imigrantes indocumentados são, em sua maioria, pessoas más, criminosos e estupradores. Eles não são como nós.

Alguns anos atrás, um estudo mostrou que, se você souber que a dor do holocausto permanece em famílias judias até hoje, o preconceito contra os judeus aumentará, em vez de diminuir, se você não puder se afastar mentindo a respeito. Eles são o "outro". Eles provavelmente mereceram. Em uma distorção maluca, se você puder se afastar através da mentira, então saber da dor atual do povo judeu pelo holocausto também levaria a reivindicações de menos preconceito. Em outras palavras, você então mente para evitar ver essa forma de autodefesa, talvez até para si mesmo.

No mundo moderno, você não pode evitar a empatia. É só ligar a TV. O resto está plugado. Mas no mundo moderno interconectado, você também simplesmente não pode pagar o preço da definição auto- reconfortante das pessoas que sofrem como "outro". Nós não podemos ter uma sociedade justa, pacífica e diversificada se a vida dos negros não importa. Nós não damos conta de um sistema de saúde se tivermos que pagar pelos cuidados de saúde de rotina dos que não possuem seguro através dos atendimento de emergência. Todos seremos afetados. Nós já não vivemos mais em pequenos bandos e tribos. Isso leva ao último processo que sabemos ser crítico: abertura. Se eu não for resolver a dor de se importar negando a humanidade comum, o que é que eu vou fazer com isso?
Bem, que tal sentir essa dor? Fique com ela. Aprenda com ela. Faça algo saudável com ela.

Trabalhe para reduzir o racismo, pobreza ou preconceito
contra os gays. Temos demonstrado com nossas pesquisas que você não vai desfrutar da companhia dos outros, e vai despersonalizá-los e desumanizá-los, se você não pode estar com sua própria dor.

O problema é que o mundo moderno é incrivelmente pobre em ensinar as pessoas a se abrirem. Há lampejos de esperança cultural (o filme "Divertida Mente", por exemplo, ou o recente interesse em Mindfulness), mas ela está sendo sufocada por produtos comerciais utilizados para amortecer os sentimentos: álcool, materialismo, uso excessivo de medicamentos, só para citar alguns.

Se é verdade que a empatia é acionada e amplificada pelos meios de comunicação modernos, nós precisamos fazer as duas coisas mais difíceis para adequá-la.

1. Aumentar o senso de humanidade comum. Por exemplo, certifique-se as vítimas tenham voz. Histórias de casais homossexuais comprometidos sendo forçados a viver fora da lei rapidamente mudaram a opinião pública. "Eles" se tornaram "nós". Faça isso. Mas o que é mais necessário e menos usual:

2. A mídia e os cientistas comportamentais precisam ensinar as pessoas a conviverem com a dor e fazer algo saudável com ela. Ensine as pessoas a sentirem mais plenamente, e esses problemas vão melhorar. Nós demonstramos isso através de
pesquisas controladas.

3. Racismo, homofobia e desrespeito com os pobres são apenas exemplos de um conjunto comum de processos. Temos um problema psicológico em nosso país e em nosso mundo. Conhecemos alguns deles. É tempo de resolvê-los.

Texto escrito por Steven c. Hayes Publicado Originalmente no The Huffinton Post e Traduzido Por Mônica Valentim

Mônica Valentim
Terapeuta Comportamental Contextual

Um poema mindfulness: recortes do presente

Você sabia que os poemas são utilizados para se ensinar mindfulness?

Os Poemas são utilizados no ensino do mindfulness pois são um recorte dos pensamentos, sensações e emoções de um determinado momento em que o autor interagia com o mundo interno ou externo. Esses poemas trazem reflexões e ensinam a desenvolver curiosidade e abertura.

Hoje trazemos para vocês o poema escrito pela membro da Rede Conectta Andrea Goes:

“Dias Tristes

 

Eles existem.

Eles chegam.

Ficam por um tempo.

É preciso ter sabedoria para não enlouquecer.

É preciso ter coragem para suportar.

Doem

Os pensamentos buscam uma saída.

Um culpado.

Alguém para resolver?

Alguém para aliviar?

Não.

Dependo apenas das minhas emoções e intenções.

Uma solução?

Não, não há.

Um dia triste.

Encaro este momento e não fujo.

Percebo que todos passam, passaram ou passarão.

Não há como fugir.

Todos estamos certos desses dias.

Eu sinto.

Eles existem e não há nada que possa ser feito.

Que pecados cometemos para tamanha dor desses dias?

Não vou fugir, estou à espera de sua partida.

Olho para esses dias com respeito.

Sempre ocorre o aprendizado para quem está atento.

E não é sempre assim que você vai me encontrar.

Mas hoje, é um dia triste.”

 

Durante minha formação em Mindfulness, os professores sugeriram a escrita como um instrumento para explorar os sentimentos, as emoções, as ideias que estavam presentes. Observei que neste processo minhas dificuldades em expressar o que sentia através da escrita foram ficando a cada poema mais distante. Uma sensibilidade em descrever os momentos começou a surgir. Quando pego uma Folha, sinto o cheiro, passo a mão no papel e pego a caneta com delicadeza. Cada letra que vai surgindo, palavra e frases nem parece que saem da minha cabeça. Agora por exemplo, as palavras parecem sair do tubo da caneta. Surgem como o ar que respiro. As letras correm grudam no papel delicadamente, os dedos se movimentam como uma dança, tem som, ritmo e movimentos repetitivos.A força que coloco em cada palavra, percebo que muda de acordo com a emoção que está presente. NADA é estático.A criação de poemas em Mindfulness é única, surpreendente e genuína, como cada momento que vivemos.

 

Andréia Zeppelin Góes

11/11/15

MINDFULNESS É BOM PARA O AMBIENTE DE TRABALHO?

Segundo o site da Society for Human Resource Management existe uma resposta SIM e outra NÃO para esta pergunta. Aqui vai um breve resumo do post original (em inglês).

 

Para Pandit Dasa e resposta é SIM, sabemos que mindfulness é bom para as empresas

Um em cada 3 americanos empregados relatam alto estresse no trabalho, de acordo com a Pesquisa de Trabalho e Bem-Estar da Associação Americana de Psicologia de 2016. O estresse no local de trabalho está custando às empresas americanas bilhões de dólares.
Muitas empresas, incluindo o Google, a JPMorgan Chase & Co., a General Mills Inc., o Bank of America, Aetna Inc. e a Intel Corp., estão usando a atenção plena para criar um ambiente de trabalho mais positivo e harmonioso – o que pode se traduzir em tangíveis benefícios para as empresas.
 
Depois de um acidente de esqui que custou uma fratura de pescoço , o CEO da Aetna, Mark Bertolini, incorporou yoga e meditação em sua rotina de bem-estar. Ele achou tão benéfico que ofereceu sessões para funcionários de sua empresa, e mais de 13 mil aderiram. Os participantes relataram, em média, uma redução de 28% nos níveis de estresse, uma melhoria de 20% na qualidade do sono e uma diminuição de 19% da dor. Os trabalhadores também ganharam uma média de 62 minutos de produtividade por semana, que a Aetna estima valer US$ 3.000 por empregado/ano.
 
De acordo com o artigo de dezembro de 2015 publicado na Harvard Business Review entitulado “Como a meditação beneficia os CEOs”, a atenção plena também pode aumentar a inteligência emocional. O CEO da Sattva, Archana Patchirajan e outros altos executivos, afirmaram que mindfulness os tornou mais pacientes e com melhor manejo sobre as emoções.
 
Há ampla pesquisa e testemunho pessoal que demostram como o treinamento de atenção plena pode beneficiar funcionários e equipes. Também, indústrias e empresas em áreas como finanças, seguros, educação, governo e TI, estão alavancando mindfulness para criar uma cultura mais positiva, com funcionários mais felizes e saudáveis.

Pandit Dasa is an inspirational speaker, meditation teacher and well-being expert who conducts stress management workshops at major corporations. He is the founder of Conscious Living LLC and author of Urban Monk (Conscious Living, 2013).

 
 

Para David Brendel a resposta é NÃO, não temos evidência de que mindfulness é bom para empresas

 
O crescimento extraordinário do mindfulness em settings corporativos nos últimos anos é perturbador e injustificado, dada a escassez de evidências claras e convincentes de que tais programas impulsionam o crescimento do negócio. De fato, em muitos casos, a aplicação de estratégias de atenção plena no trabalho pode ser contraproducente, mesmo quando aplicadas por especialistas credenciados.
 
O treinamento de atenção plena nos locais de trabalho apresenta evidências preliminares de benefícios, na melhor das hipóteses. Um estudo sugeriu que o aprendizado de exercícios de meditação de atenção plena “pode gerar mudanças positivas nas práticas virtuais de multitarefa”. Porém, como a maioria dos estudos deste tipo, não há um exame, nem confirmação, de quaisquer benefícios resultantes no mundo real. Há também dados empíricos escassos que indicam que as práticas de atenção plena melhoram outras habilidades essenciais de negócios, como o raciocínio crítico.
 
O entusiasmo injustificado por mindfulness elevou a prática, em algumas configurações, para status de culto, o que cria um risco de pensamento grupal e conformidade social. Eu encontrei várias situações corporativas nas quais os líderes da equipe facilitaram reuniões obrigatórias que começaram com sessões de meditação. Alguns participantes me disseram que se sentiram coagidos a participar, com medo de julgamento negativo se não se comportassem como “parte da equipe”. Se oferecidos em locais de trabalho, as experiências de atenção plena sempre devem ser voluntárias e devemos respeitar as preferências pessoais.
 
Mindfulness não deve ser visto somente como um “mindset de performance” ou algo para reduzir o estresse. Os líderes de empresas devem pensar além da tendência comercial e adotar uma abordagem multifacetada para reduzir o estresse dos funcionários, promovendo culturas de trabalho positivas com forte conexão social e considerando horas de trabalho flexíveis, assim como mais tempo de férias, programas aprimorados de assistência aos funcionários, treinamento gerencial e até coaching executivo.
 
Devemos considerar mindfulness como um dos componentes possíveis dentro de um modelo abrangente de gerenciamento de estresse e bem-estar. Uma visão equilibrada dos riscos, benefícios e complexidades da atenção plena pode nos capacitar mplementá-lo de maneira cuidadosa, focada e efetiva.

David Brendel is a psychiatrist and the founder and director of Leading Minds Executive Coaching LLC in Boston. He is also a partner at Camden Consulting Group and co-founder of Strategy of Mind LLC.                    

 
Traduzido por Tiago Tatton

A relação entre Mindfulness no Budismo e na Ciência

Já faz um tempo que me dedico a este assunto, tendo publicado internet afora textos sobre o tema. É um tema delicado, que merece uma apreciação longa. Contudo, farei um esforço para ser sucinto.

As pessoas, em geral, associam mindfulness com meditação. Esta não é uma associação indevida, mas deve ser feita com cautela. Em outro texto aqui do Conectta a Érika já falou sobre como mindfulness pode ser entendido enquanto parte da própria condição humana, e não um elemento ou prática necessariamente religiosa ou ligada a alguma cultura.

Acontece que o termo mindfulness ficou muito popular devido ao sucesso de programas seculares (não-religiosos) como o Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR), desenvolvido por Jon Kabat-Zinn, na Universidade de Massachussets, nos USA. Este é um programa de medicina comportamental voltado para a redução de estresse, tendo seu início nos anos 80. Portanto, existe há mais de 3 décadas. Desde então, existem diversos programas similares, com propósitos semelhantes.

Apesar de seculares, estes programas (como o MBSR) foram desenvolvidos com inspiração em práticas que podemos denominar “contemplativas”, em particular a Yoga e o Zen Budismo. Nestas Intervenções Baseadas em Mindfulnes (MBIs) temos uma adaptação de práticas culturalmente denominadas de “espirituais” para um contexto de saúde. Deste modo, utliza-se (utiliza-se) uma linguagem explicitamente menos religiosa, e mais “médica” ou “psicológica”. As práticas ensinadas nestes programas são muito similares, na forma, àquelas ensinadas em contexto religioso, tais como meditação sentada e silenciosa (ou caminhando) e movimentos oriundos da Yoga. Estes “exercícios” são ensinados nas MBIs sem vinculação ritualística, metafísica ou ética com as tradições de onde foram originalmente retiradas. Por um lado isto é uma vantagem, pois universaliza a linguagem e assenta as práticas em uma ética humana-secular. Por outro, pode apresentar riscos de distorções e reducionismos. O maior risco, no entanto, é o esvaziamento ético, onde as práticas são apresentadas desvinculadas de um cabedal de valores humanos. Neste sentido, mindfulness pode ser ensinado como mero treino atencional ou de flexibilidade psicológica. A crítica recai, sobretudo, quando pensamos que mindfulness pode ser utilizado para treinar a eficiência de um atirador de elite ou para estabilizar a atenção de um CEO tirano que almeja explorar com maior eficiência os funcionários de sua empresa.

O mindfulness, apesar de popularmente associado a estas MBIs, tem uma trajetória curiosa e complexa. Desde o século XIX, o termo mindfulness esteve associado com a tradução para a língua inglesa de práticas budistas diversas, tais como shamata e zazen, cada qual correspondente a um tipo de tradição budista. Essas práticas, que acontecem dentro de um contexto religioso, estão geralmente associadas ao exercício de estabilização da atenção, e não são MBIs. São práticas budistas que acontecem dentro de um contexto doutrinário e ético, independente da tradição budista. Toda e qualquer prática budista, da mais simples até a mais complexa, somente existe dentro de um amplo universo que envolve uma metafísica e uma dimensão soteriológica (de salvação – p.ex. nirvana, samsara, iluminação, superar o ciclo de renascimentos, purificar o carma, etc). Nos programas de saúde, como o MBSR e as demais MBIs, os objetivos são “menores”, restringindo-se à promoção de saúde, ou à condições específicas (como é o caso do MBCT, desenvolvido para o tratamento da depressão).

Dentro do universo científico da prática de mindfulness há também duas outras vertentes, para além das MBIs. Uma deles é o mindfulness dentro das psicoterapias contextuais, que podem ser compreendidas como parentes próximos das psicoterapias cognitivo-comportamentais. Diferente das MBIs que acontecem, em geral, em grupos e com duração aproximada da (de) 8 semanas, nas psicoterapias mindfulness pode ser treinado individualmente. Na maioria delas, como na Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT), na Terapia Analítica Funcional (FAP) e na Terapia Metacognitiva, mindfulness é entendido como um processo psicológico, e não como uma prática meditativa. A prática do tipo meditativa é compreendida como um tipo de exercício (dentre muitos outros) que pode facilitar processos de mindfulness. Mas a Terapia Dialética Comportamental (DBT), que faz parte da mesma família de psicoterapias contextuais, entende mindfulness tanto como prática de meditação quanto processo psicológico. Assim, a DBT, como as MBIs, inserem mindfulness neste universo de dupla-pertença – espiritual e científico.

Esse hibridismo espiritual/científico pode gerar alguma confusão, tanto para o “professor” ou “terapeuta” quanto para os participantes, já que pode não ficar claro o assentamento ético, linguístico e conceitual dos procedimentos adotados. Esse é um risco assumido tanto pelas MBIs quanto pela DBT, e tem gerado inúmeros debates na literatura especializada. O que está sendo ensinado? Budismo? Treino psicológico/comportamental? Ambas as coisas? Seria o “terapeuta” uma espécie de monge científico? Caso afirmativo é importante assegurar-se das variáveis implicadas no processo de melhora dos participantes, já que valores espirituais podem afetar (em geral, positivamente) o ganho de benefícios advindos do mindfulness. Mas isso também pode gerar imposturas e abrir espaço para que “gurus” não-religiosos e coachs se aproveitem dessa “licença new-age” que emergiu com o movimento mindfulness. É preciso ter critério e observar com parcimônia o processo de formação desses “terapeutas” de mindfulness. São monges? São cientistas? Há coerência no que ensinam? Todas as manifestações de mindfulness são legítimas, mas é necessário ter clareza acerca do que se faz e do que é oferecido – em termos de promessas – para as pessoas que procuram este tipo de treinamento (ou tratamento). Será que quando se busca um mindfulness espiritual não seria adequado que as pessoas sejam encaminhadas para os monges, simplesmente? Penso que sim.

Por fim, há um tipo de mindfulness totalmente assentado na tradição científica, sem qualquer tipo de referência ao Budismo ou às tradições contemplativas. Quem trabalha com essa versão 100% secular do mindfulness é a psicóloga norte-americana Ellen Langer. Para Langer, mindfulness é um processo de abertura atencional que contrabalança nosso estado de devaneio ou desatenção. Quando Langer começou a escrever sobre mindfulness, Jon Kabat-Zinn estava escrevendo sobre o MBSR. Langer assentada na tradição psicológica, ocidental, e Kabat-Zinn na dupla-pertença, médica e contemplativa.

Por fim, é importante salientar essa existência de uma dimensão puramente psicológica, ocidental, de mindfulness, que se faz notar nas tradições científicas de Langer e da ciência contextual, como em Hayes (ACT). Há também uma dimensão puramente religiosa, tal qual mindfulness é ensinado no Budismo, independente da tradição. Por fim há essa região mais nebulosa, de interseção entre ciência e religião, representada pelas MBIs e pela DBT. Quando eu utilizo “nebulosa” quero dizer complexa – e até mesmo – arriscada. Isso porque há certo esvaziamento de uma área em outra (científica na religiosa, e vice-e-versa), e o balanço entre o que é religioso e o que é científico fica, quase sempre, a cargo da postura do “instrutor” ou do “terapeuta”. Por isso é comum vermos alguns colegas que trabalham com mindfulness circulando através de conceitos, termos e condutas tanto religiosas quanto técnicas (da Psicologia ou da Medicina).

Novamente, os territórios de maior segurança são aqueles onde há absoluta clareza do que se está fazendo e entregando para a população. Por isso, é mais fácil avaliarmos a coerência de mindfulness quando estamos nos pólos, ou seja, na dimensão religiosa ou científica. Quando um monge tibetano está ensinando shamata/zazen ele está ensinando shamata/zazen, nada mais. Essa é a dimensão religiosa de mindfulness. Quando um cientista cognitivo está utilizando Langer para testar uma hipótese sobre tomada de decisão em um experimento, ele não está meditando. Essa é uma dimensão científica de mindfulness. Quando um terapeuta contextual está ensinando ao seu paciente uma técnica de desfusão cognitiva através de metáforas, ele está utilizando mindfulness e – assim como Langer – está dentro de um contexto puramente científico (psicológico). O terapeuta contextual também não está ensinando meditação, mas está trabalhando com mindfulness. Agora, quando um instrutor de MBSR está ensinando alguém a prestar atenção na respiração, sentado no chão, com as pernas cruzadas, e com um sino de meditação na mão, ele está neste território da dupla-pertença. Neste lugar, a clareza pode estar obscurecida; ele está ensinando shamata/zazen? Algo parecido com shamata/zazen? É shamata/zazen, mas não é? Não, não é shamata/zazen?

Daí desdobram outras questões: quem pode ensinar shamata/zazen? É necessária a autorização de um professor mais experiente para ensinar shamata/zazen? É necessário (re)incorporar a ética budista? Seria uma prática espiritual?

O mais importante é que todas as manifestações de mindfulness são legítimas, até mesmo os hibridismos espirituais/científicos, desde que tenhamos clareza. Não percamos a lucidez. E que o movimento mindfulness siga pleno, podendo levar saúde e discernimento, doravante seus limites.

Sobre o autor

Tiago Tatton

Psicólogo clínico, investigador do Departamento de Psiquiatria da Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS) e advanced teacher training em MBSR e MBCT pela UCSD (Univ. California in San Diego).

 

É instrutor de mindfulness? Terapeuta de terceira geração? Quer fazer parte da Rede Conectta? Leia sobre nós e como funcionamos e Escreva para nós!

O poder da admiração (awe): bom para nossas mentes, corpos e conexões sociais.

Você talvez conheça a emoção que surge no centro do seu peito ao olhar atento e curioso para um imenso céu vastamente estrelado ou ainda, as sensações que acontecem ao presenciar um abraço sincero de profundo amor em um aeroporto durante uma chegada ou uma partida.

 

Essa emoção que provoca  sensações que invadem nosso corpo, expande nosso peito e arranca de nós suspiros genuínos tem sido estudada pela ciência e em inglês se chama AWE. No português não temos uma palavra tão exata para tradução direta e que descreva exatamente do que o AWE se trata, mas seria algo como admiração sublime ou reverência.

 

Nem mesmo a ciência consegue ainda entender bem essa complexa emoção. Awe é aquela emoção que nasce enquanto contemplamos em uma caminhada uma paisagem majestosa, admiramos uma incrível obra de arte ou assistimos ao nascimento de uma criança. Experiências como essas nos enchem de uma sensação de profunda conexão e desafiam nossa compreensão do mundo e do nosso lugar nele.

 

As pesquisas sugerem que a ADMIRAÇÃO aumenta o nosso bem-estar e nos leva a ser mais altruísta e generosos, mas ainda não está claro por que isso acontece.

 

Esse campo de pesquisa ainda é incipiente, porém os pesquisadores da Universidade da Califórnia, Berkeley, referem que as pesquisas têm apontado que a admiração/reverência foi essencial para propósitos evolutivos da espécie humana, e ainda o é.

 

Por que sentimos ADMIRAÇÃO SUBLIME?

De acordo com Dacher Keltner, pesquisador do Laboratório de Emoções da Berckley, existem importantes razões evolutivas para o AWE: é bom para nossas mentes, corpos e conexões sociais.

Sentir reverência e admiração parece ajudar as pessoas a terem um olhar menos autocentrado, se concentrarem menos em si  e ampliar o olhar para além do que está apenas relacionado a suas próprias necessidades – olhando também na direção de outras pessoas e em direção ao mundo.

Sentir admiração parece fazer com que as pessoas naturalmente tenham mais engajamento social. (1)

 

As direções das pesquisas:

Diversos estudos têm sido conduzidos internacionalmente liderados pela Universidade de Berckley e nós vamos comentar alguns experimentos que levaram a relevantes informações sobre a admiração sublime.

Primeiro experimento: sentindo que somos um pequeno pedaço desse mundo

Uma dessas pesquisas estudou indivíduos da China e dos Estados Unidos em diversas situações para avaliar melhor a admiração sublime e seus efeitos, os participantes foram convidados a descrever em seus diários se ao longo do dia:

  1. Tivessem uma experiência de admiração sublime;
  2. Tivessem uma experiência de alegria, caso não tivessem sentido a emoção de admiração
  3. Não tivessem sentido nenhuma emoção no dia mas gostariam de compartilhar algum fato

Ainda, no diário, os participantes avaliavam se tinham sentido emoções positivas e negativas- como esperança, gratidão, inveja, constrangimento.

Após essas notas os mesmos avaliavam seu “tamanho” em uma escala na qual se escolhe,entre uma série de círculos, o que mais se aproxime da seu senso de tamanho pessoal (essa escala já foi validada e não demonstra correlação o tamanho do corpo).

A pesquisadora Yang Bai diz que o resultado não surpreendeu pois “Quando sinto a admiração, sinto que sou apenas um pequeno pedaço deste grande mundo”, refere. “É uma espécie de sentido metafórico do eu que está diminuindo durante a admiração”.

Os participantes chineses foram mais afetados pelo awe. Seus “tamanhos referidos” foram significativamente menores que dos americanos quando experimentam níveis similares de admiração, ou seja, um mesmo nível de admiração fazia com que os chineses se classificassem menores do que os americanos.

Segundo experimento: O paradoxo do “senso menor de si mesmo”, quando me sinto menor de maneira individual meu mundo aumenta

Os pesquisadores também realizaram um experimento de laboratório com chineses e americanos que foram escolhidos de maneira randomizada a assistirem um filme curto e inspirador de natureza e outra parte a um vídeo de humor.

Foram feitas medidas ante e depois do vídeo que verificaram o “auto-tamanho”, emoções positivas e negativas e status social percebido. Os resultados mostraram que os vídeos de admiração provocaram consistentemente um menor senso de si mesmo.

Ainda não se sabe porque a admiração guia a uma diminuição do senso pessoal.

“Enquanto nos sentimos pequenos em um momento de admiração, estamos nos sentindo conectados a mais pessoas ou nos sentindo mais próximos dos outros. Essa é a finalidade do awe, ou pelo menos um dos seus propósitos. ” -Yang Bai, Universidade da Califórnia, Berkeley.

Acredita-se que admiração sublime é uma parte fundamental do ser humano, tornando nossos corpos e mentes mais receptivos a novas informações, novas experiências e ao significado mais profundo da vida.

Terceiro experimento: a admiração como meio de conexão social

Possivelmente o AWE nos mantém conectados e para investigar esse aspecto o grupo de pesquisa novamente selecionou de maneira novamente aleatória indivíduos americanos e chineses para assistirem um vídeo inspirador ou um vídeo humorístico.

Dessa vez os participantes foram instruídos a desenhar uma imagem de seu círculo social atual, usando círculos para representar pessoas (incluindo elas mesmas) e distâncias entre círculos para representar o quão perto eles se sentiam de cada membro de sua rede social. Eles também preencheram um questionário sobre suas emoções.

Esse experimento verificou que as pessoas que assistiram ao filme inspirador desenhou círculos menores como representação pessoal de si e os círculos que representavam a sua rede de pessoas próximas estavam mais perto do círculo que representava a si mesma.

Quarto experimento: identidade social em detrimento da identidade individual

A pesquisadora Michelle Shiota pediu em seu estudo (3) para indivíduos preencher o espaço em branco da frase: “EU SOU ____”. Cada pessoa fez isso por 20 vezes. Porém metade dos participantes foram orientados a fazer isso olhando para réplica impressionante de um esqueleto de T. rex no Museu de Paleontologia da UC Berkeley. A outra metade foi orientada a olhar para baixo de um corredor.

Aqueles que olhavam o dinossauro foram mais propensos a preencher a lacuna com termos mais coletivistas – como um membro de uma cultura, uma espécie, uma universidade, uma causa moral. O experimento chegou a conclusão que a admiração também cria uma identidade  social em detrimento da identidade individual.

Quinto Experimento: a diferença entre se sentir menor guiado pela culpa/vergonha ou pela admiração/reverência

Os participantes foram separados em grupos randomizados e convidados uma parte a lembrar e escrever sobre situações em que sentiram reverência, outra parte foi solicitado que escrevessem sobre um evento que se sentiram envergonhados ou culpados e um grupo controle escreveu sobre uma experiência pessoal neutra.

Antes e depois de escreverem sobre esses temas os participantes preencheram as escalas de auto referencia de tamanho pessoal, questionários de auto-estima, status social e sensação de poder pessoal.

Os participantes dos grupos que escreveram sobre eventos vergonhosos e sobre momentos de admiração nos questionários pós intervenção se referiram com menor tamanho de si comparados ao grupo que escreveu sobre um evento neutro. Porém, os participantes que escreveram sobre um evento vergonhoso além de se referirem menores após o experimento apresentaram menor auto-estima, menor estatus social e menos sensação de poder pessoal enquanto que os que se referiram menores após escreverem sobre a admiração não tiveram alteração nessas escalas.

O que demonstrou, novamente, que a admiração levou a uma sensação de um “eu pessoal” menor, assim como a culpa e a vergonha, porém esse se sentir menor é diferente.

“Nós podemos nos sentir pequenos em resposta a diferentes tipos de emoções – por exemplo, quando você se sente envergonhado, você também se sentirá pequeno. No entanto, a pequenez provocada pela admiração é única”, diz Bai.

Então precisamos estar em contato com paisagens majestosas?

A admiração, então, é o sentimento de estar na presença de algo vasto que transcende sua compreensão do mundo.

A boa notícia é que não é apenas na presença de uma estonteante noite enluarada em uma praia paradisíaca ou ao presenciar a aurora boreal que você pode sentir admiração sublime.

Você pode exercitar seu olhar atento e curioso de admiração sublime para eventos comuns. Lembre-se que a base da admiração sublime é mindfulness, já que é necessário estar presente para que se possa ter essa emoção.  

Tente procurar a admiração nas ações das pessoas a sua volta e paisagens comuns de seu dia a dia. Experimente as vantagens que essa emoção pode trazer para sua vida e para os demais que estão a sua volta. Passar a olhar ao seu redor com atenção plena e procurar o sublime a sua volta será uma grande exercício.

Para terminar esse texto convido você a ligar o som e colocar esse vídeo em tela grande.

https://www.youtube.com/watch?v=N6-2fVsFV8E

 

Deixo ainda, uma prática publicada na revista online “Mindful”  para praticar a admiração sublime:

 

Caminhada Reverencial (Awe Walk)

https://youtu.be/TKterwanr1Y

 

“Começamos uma Awe Walk enquanto fazemos todos os exercícios contemplativos, com a respiração.

 

  1. Inspire profundamente. Conte até seis enquanto você expira e novamente seis enquanto você inspira. Sinta o movimento do ar através de suas narinas e ouça o som da sua respiração. Retorne a essa respiração diversas vezes ao longo da caminhada.

 

  1. Sinta os pés no chão e escute os sons circundantes. Volte para a respiração. Conte até seis enquanto você inspira e seis enquanto expira.

 

  1. Mude sua consciência agora para que você se torne aberto ao que está ao seu redor, a coisas que são vastas, inesperadas, coisas que surpreendem e deleitam. Respire fundo. Conte até seis enquanto você expira e seis enquanto você inspira.

 

  1. Deixe a sua atenção aberta para explorar o que lhe inspira admiração. Sua atenção pode apreciar vastos espaços, os sons e pontos de vista dentro deles. Você pode mudar para pequenos padrões, por exemplo, uma planta no chão ou as veias nas folhas ou um conjunto de cogumelos minúsculos.

 

  1. Volte sua atenção para a respiração. Conte até seis enquanto você expira e seis enquanto você inspira. Saindo dessas experiências de admiração, muitas vezes sentimos um sentimento de maravilha.

 

A coisa impressionante, uma vez que você realmente começa a pensar sobre admiração se tentar praticá-la em sua vida, de tão onipresente que essa emoção é. Ao passar do dia, tome nota dos momentos que lhe trazem maravilhas, que lhe dão arrepios: estas são suas oportunidades de admiração.

A Meditação Guided Awe Walk é apresentada por Mindful em colaboração com o Greater Good Science Center, a Universidade de São Francisco e o Sierra Club Outdoors.

Produzido por: Heather Hurlock, Editor da Mindful.org

Narrado por: Dacher Keltner, Professor de Psicologia, UC Berkeley, Diretor da Faculdade, Greater Good Science Center

Vídeo, fotografia e edição por: José Luis Aranda Nucamendi da Universidade de São Francisco

Produção de vídeo de: Lisa Beth Anderson da Universidade de São Francisco

Agradecimentos especiais a: Jason Marsh, Stephany Tlalka, Christel LeBlanc, Melinda Moses, Eric Hurlock, Ernie Tokay e todas as pessoas doentes em Muir Woods que nos ajudaram ao longo das trilhas” Essa prática foi originalmente publicado em Mindful.  

Desejo que encontre momentos de admiração e vivencie-os com plenitude; veja até onde eles o guiam e como o fazem sentir. Nosso mundo atual precisa desse sentimento de pertencimento frente a magnitude do mundo e do todo.

 

Paula Teixeira é médica. Instrutora profissional de Mindful Eating  (MBEAT). MEMBRO do Conectta rede de mindfulness e compaixão.

1)Bai, Y., Maruskin, L. A., Chen, S., Gordon, A. M., Stellar, J. E., McNeil, G. D., . . . Keltner, D. (2017). Awe, the diminished self, and collective engagement: Universals and cultural variations in the small self. Journal of Personality and Social Psychology, 113(2), 185-209.

http://dx.doi.org/10.1037/pspa0000087

 

2)Rudd, M., Vohs, K. D., & Aaker, J. (2012). Awe expands people’s perception of time, alters decision making, and enhances well-being. Psychological Science, 23(10), 1130-1136.

3) Shiota, Michelle N., Dacher Keltner, and Amanda Mossman. “The nature of awe: Elicitors, appraisals, and effects on self-concept.” Cognition and emotion 21.5 (2007): 944-963.

Comunicação Não-Violenta, Mindfulness e Compaixão: Uma breve reflexão

Esse texto tem como objetivo fazer um convite à reflexão sobre a contribuição da atenção plena para a linguagem da comunicação não-violenta, alimentando nossa característica inata de ser compassivo.

Rosenberg (2006) inicia o seu clássico sobre Comunicação Não-Violenta (CNV) abordando uma característica que atribui ser da natureza humana: o dar e o receber compassivo. Considerando essa natureza, nas palavras de Armstrong (2012), temos que a compaixão é algo essencial para a humanidade, pois existe uma necessidade biológica tanto de receber cuidados, quanto de cuidar dos outros. Em Gilbert (2009) também encontramos a compaixão a partir das suas dimensões que se relacionam a uma mentalidade de cuidado, envolvendo o não julgamento, a aceitação e a tolerância.

Germer, Morgan e Morgan (2016) trazem os radicais latinos da palavra compaixão pati (sofrer) e com (com), cujo significado é sofrer com outra pessoa. Diferente da empatia que envolve ressonância com todos os estados de sentimento, os autores trazem a compaixão como uma experiência compartilhada de sofrimento em particular. Os autores também apontam a dimensão do cuidado na compaixão, destacando a importância do altruísmo, da motivação que temos de ajudar os outros. Estes autores complementam diferenciando a compaixão do sentimento de pena, que no caso remete a uma posição desigual entre aquele que dá e aquele que recebe bondade (cuidado).

 

Vamos abordar Mindfulness a partir da clássica definição de Kabat-Zinn, como referência a uma consciência sincera, atenta, intencional, de momento a momento, e sem julgamentos, que favorece a construção da visão das coisas como elas realmente são. Traduzido como Atenção Plena e Consciência Plena, aborda a nossa capacidade de trazer a atenção para o que está acontecendo no presente, seja interna ou externamente, sem julgar essa atenção ou esse acontecimento. Mindfulness é uma forma de estarmos realmente presentes no momento presente, sem olhá-lo com vontade de mudá-lo, simplesmente acolhendo com compaixão, vivendo com intenção.

 

E como relacionar CNV, Mindfulness e Compaixão?

Como essa necessidade de cuidar e ser cuidado, como essa natureza compassiva encontra a comunicação não-violenta?

O que o estar presente no presente traz para essa relação?

Investigando o comportamento compassivo, Rosenberg identificou que a comunicação é um fator determinante para o florescer da nossa compaixão natural, e assim desenvolveu uma abordagem específica de comunicação, pautada na entrega de coração, o que favorece a conexão e como consequência, a compaixão. O autor afirma não apresentar nada de novo em sua abordagem da comunicação, diz apenas fazer um resgate e um convite para lembrar a todos o que já é sabido, sobre a forma como devemos nos relacionar uns com os outros, e traz a base da CNV nas “habilidades de linguagem e comunicação que fortalecem a capacidade de continuarmos humanos, mesmo em condições adversas”. (Rosenberg, 2006, p. 21)

Rosenberg apresenta a CNV como uma linguagem para a vida, que contribui para uma reformulação da forma como nos expressamos e também de como ouvimos os outros. Nessa linguagem o foco não são necessariamente as palavras ditas, mas sim, a consciência dos quatro componentes a seguir:

  • Observação: o que de fato está acontecendo nesta situação?

O primeiro componente propõe observar a situação, fazendo a distinção entre o que é realmente observado e a nossa possível avaliação e julgamento. Esse passo é importante porque a combinação da observação com uma avaliação, tende a soar como crítica para quem escuta.

 

  • Sentimento: como me sinto observando esta situação? Como o outro se sente observando a mesma situação?

Expressar como nos sentimos é o segundo componente, e para isso é importante desenvolver um vocabulário que permita nomear e identificar os sentimentos de forma clara. Ao expressarmos nossos sentimentos com clareza há uma facilitação da conexão com os outros. A manifestação dos nossos sentimentos nos coloca em posição de vulnerabilidade, o que contribui para a resolução de conflitos.

 

  • Necessidades: quais as necessidades relacionadas aos sentimentos identificados nesta situação? (necessidades de todas as partes envolvidas)

Rosenberg define a violência como algo que surge devido a uma necessidade não atendida. Por trás dos nossos sentimentos estão as nossas necessidades, e somente com presença e atenção poderemos nos responsabilizar pelos nossos sentimentos, e também pelas nossas necessidades, que não serão satisfeitas às custas dos outros.

 

  • Pedido: o que quero da outra pessoa? O que a outra pessoa quer de mim?

A clareza ao falarmos o que desejamos torna maior a probabilidade de que o pedido seja atendido. Um pedido é um pedido, e não uma exigência, quando deixamos claro para quem nos ouve que não há uma obrigação em atender esse desejo, que isso acontecerá apenas se for da sua vontade.

A reformulação da linguagem, da nossa expressão e da forma como ouvimos o outro, seria possível a partir do momento que nos colocamos presentes nas nossas relações, sem reagir de forma mecânica, automática ou repetitiva. A presença consciente em cada relação permite a observação cuidadosa e a consequente identificação da situação, sem usar de interpretação e julgamento. E assim podemos aprender respondendo às nossas interações de forma consciente, a partir da percepção do que necessitamos e também do que sentimos, da mesma forma que podemos também identificar as necessidades e sentimentos do outro. Com essa observação é possível formular um pedido claro, como um pedido, e não como uma exigência a ser atendida pelo outro.

 

Nas palavras de Rosenberg (2006, p. 26) “À medida que mantivermos nossa atenção concentrada nessas áreas e ajudarmos os outros a fazerem o mesmo, estabeleceremos um fluxo de comunicação dos dois lados, até a compaixão se manifestar naturalmente: o que estou observando, sentindo e do que estou necessitando; o que estou pedindo para enriquecer a minha vida; o que você está observando, sentindo e do que está necessitando; o que você está pedindo para enriquecer sua vida…”

O estar presente ao que está acontecendo favorece a compreensão de cada componente da CNV, e a compaixão “inevitavelmente floresce quando nos mantemos fiéis aos princípios e ao processo da CNV” (Rosenberg, 2006, p. 24). Nessa linguagem vemos uma expressão do cuidado, da compaixão e da autocompaixão, ao acompanhar os quatro componentes, na aceitação do momento presente, entendendo que não somos únicos ao viver uma realidade, que todas as aflições que sentimos são universais, não são um fenômeno exclusivo individual e pessoal. Todos nós observamos (e avaliamos) uma situação. Todos nós temos necessidades. Todos nós temos sentimentos. Todos nós temos desejos de enriquecer as nossas vidas de alguma maneira e para isso formulamos pedidos. Compaixão e autocompaixão florescem nesse processo de entender que todos os seres humanos, incluindo nós mesmos, passam por dificuldades e merecem cuidado e bondade.

Para finalizar trazemos um convite à reflexão a partir de Armstrong (2012, p.110) em um dos passos para a compaixão, que se encaixa nessa proposta, como uma busca da percepção da forma como falamos com os outros. Ao buscarmos essa reflexão podemos nos abrir para o estar presente e para a compaixão.

 

“- Quando discute, você fica empolgado com sua habilidade e deliberadamente ofende seu opositor?

– Você parte para o ataque pessoal?

– Os pontos que você obtém contribuem para o entendimento ou agravam ainda mais uma situação delicada?

– Você realmente escuta seu opositor?

– O que aconteceria se – discutindo um assunto trivial, sem graves consequências – você se deixasse derrotar?

– Depois de uma discussão acirrada, examine sua participação: você realmente pode sustentar tudo que disse no calor do momento?

– Você realmente sabia do que estava falando ou falava por “ouvir dizer”?

– E, antes de entrar numa discussão ou num debate, pergunte a si mesmo, honestamente, se está disposto a mudar de ideia.”

Autora: Renata Gomes Netto

 

Quer fazer parte dessa rede? Entre em contato com a gente em redeconectta@gmail.com

ARMSTRONG, K. 12 passos para uma vida de compaixão. São Paulo: Paralela, 2012.

GERMER, C. K.; MORGAN, W. D.; MORGAN, S. T. Cultivar a atenção e a compaixão. In: GERMER, C. K.; SIEGEL, R. D.; FULTON, P. R. Mindfulness e Psicoterapia. 2. Ed. Porto Alegre: Artmed: 2016.

GILBERT, P. Introduction to compassion focused therapy. Advances in Psychiatric treatment, 5, 199-208. 2009.

ROSENBERG, M. B. Comunicação não-violenta: técnicas para aprimorar relacionamentos pessoais e profissionais. São Paulo: Ágora, 2006.