Concepções sobre Mindfulness e o contexto atual: moda passageira?

 

Quantas vezes você já se deparou com o termo mindfulness ou atenção plena recentemente? Será que mindfulness é mais um modismo?

 

Esse texto teve inspiração direta de um artigo recente da Ellen Langer publicado no “Los Angeles Times”: No, mindfulness is not a fad (Não, mindfulness não é uma moda passageira). Não queria fazer apenas a tradução do mesmo, mas sim, fazer uma breve caminhada, partindo especificamente de duas concepções de mindfulness, apresentadas por Langer e Kabat-Zinn.

Primeiramente, o que é Mindfulness? No contexto das intervenções baseadas em Mindfulness (MBIs), sendo o primeiro programa desenvolvido por Jon Kabat-Zinn, o termo em inglês, traduzido da palavra sati, no idioma pali, quer dizer estar atento, com consciência plena, e significa também, lembrar. Lembrar não no sentido de lembrança como recordação de memórias, mas sim, considerando que para nos recordarmos de algo, precisamos ter vivido com consciência plena. (DEMARZO e CAMPAYO, 2015; GERMER, 2015)

Jon Kabat-Zinn é considerado o “pai” do Mindfulness no Ocidente, responsável pela realização de diversas pesquisas na área da saúde com o uso das práticas meditativas. Ele partiu da sua experiência pessoal com a meditação e trouxe essa prática para o contexto da saúde, adaptando no famoso protocolo de Redução do Estresse baseado em Mindfulness (MBSR – Mindfulness-Based Stress Reduction), que foi a base para a criação de outros protocolos, também baseados em mindfulness.

Mindfulness não é meditação, porém, esta é uma das práticas mais utilizadas para se chegar ao estado de consciência e de atenção plena. Para Kabat-Zinn (2013) as práticas formais de meditação são uma forma de se chegar a esse estado de consciência plena, sendo que em seu famoso conceito, mindfulness é justamente a consciência que se desenvolve ao prestar atenção no momento presente de forma intencional e com aceitação. Vale ressaltar que Jon Kabat-Zinn propõe que essa atenção tenha alguns elementos que a diferenciam, ou seja, as atitudes em Mindfulness: não julgar (não se deixar levar por preferências nem aversões), paciência, mente do principiante, confiança, sem lutar, soltar.

Se Kabat-Zinn é o “pai”, Ellen Langer pode ser considerada a “mãe” do mindfulness. Langer tem um histórico de mais de quatro décadas de pesquisa empírica sobre mindfulness. Nos seus estudos, partiu inicialmente do conceito de mindlessness, que é um modo de funcionar guiado por um piloto automático, uma única forma de funcionar (Vandenberghe e Assunção, 2009). Embora o piloto automático possa facilitar nossas vidas em diversos momentos, viver sob o estado de mindlessness provoca diversos efeitos adversos em nossas vidas:

– Visão limitada de si; 
– Maior propensão a cometer injustiças e crueldades; 
– Comparar-se a outras pessoas; 
– Visão restrita de soluções diante de situações-problema; 
– Não percepção do contexto e de novas informações sobre o mesmo.

Ao contrário de Kabat-Zinn, Langer não trabalha com as práticas meditativas. Langer (2017) concorda que a meditação é uma forma que nos leva a estar mais conscientes, mas é apenas uma das ferramentas, não é a única. A atenção plena pode ser trabalhada ao se notar coisas novas, quando nos abrimos para explorar algo que antes julgávamos conhecer, e que quando prestamos atenção, vemos que tinha mais a ser percebido. Notar coisas novas é uma forma de nos colocarmos no momento presente (momento presente diz respeito ao “local” onde estão nossos pensamentos, ou seja, nossa atenção está direcionada aos eventos internos e externos que estão acontecendo no momento presente, em vez de estarmos com uma atenção rígida ao passado, com remorso, arrependimento ou no futuro, com medo e ansiedade). A autora propõe que esse estado de consciência plena seja desenvolvido a partir atividades diárias que promovam a abertura a novas informações e um novo foco. Ela nos convida, por exemplo, a usar diferentes lentes para enxergar uma determinada situação:

_ E se eu fosse… uma criança? Como eu veria essa situação?

_ E se diante dessa mesma situação, eu fosse uma mãe?

_ O que um motorista de caminhão notaria nessa situação?

Ela acredita que com exercícios como esse, poderemos enxergar em uma mesma situação, versões distintas e diferentes pontos de vista, em vez de ficarmos exclusivamente com o nosso. Seria possível ver em uma paisagem, diversas paisagens.

Podemos fazer isso nas nossas atividades diárias, que muitas vezes caem no piloto automático, como o ato de comer. Comemos todos os dias (nós, privilegiados), e muitas vezes encaramos o comer de forma mecânica, sem nos atentar para tudo que está envolvido nesse momento.

Experimente na próxima vez que for comer primeiro observar o seu alimento, explore-o com os seus cinco sentidos: Veja, Cheire, Escute (há algo para escutar?), Sinta a sua textura, Sinta o seu paladar. Não tenha pressa! Não precisa fazer a refeição toda assim, dedique um minuto fazendo isso. Experimente!

Tanto para Langer, como para Kabat-Zinn, desenvolver mindfulness proporciona uma maior sensibilidade ao contexto e favorece a plena consciência que nos torna mais aptos a agir. Os dois também partilham o entendimento do sofrimento humano a partir da ação sem atenção, da limitação de perspectivas e também do uso de conceitos rígidos. Também acreditam que a abertura à vivência do momento, a ampliação da percepção do contexto, e o reconhecimento da responsabilidade das próprias escolhas, podem ser soluções para a falta de presença e atenção. (Vandenberghe e Assunção, 2009)

Vamos pensar na contribuição que o estar sensível ao contexto pode trazer para a nossa vida. Ao estar presente em uma situação, consigo identificar os fatos, observar sem me deixar levar pelas minhas interpretações. Consigo assim, avaliar, considerar, ponderar, para então escolher como responder a esta situação. Sem essa sensibilidade ao contexto, sem essa consciência, sem essa presença, a resposta provável, é apenas uma reação, mecânica e automática. A falta de presença nos faz medir o outro pelas nossas necessidades, desconsiderando que ele pode ter necessidades totalmente diferentes das nossas.

Dois autores, duas leituras diferentes, com décadas de estudos sobre mindfulness e sua influência no nosso dia a dia. Um, baseado nas práticas meditativas formais, a outra, baseada nas atividades informais realizadas com atenção e curiosidade; os dois falando da importância do estar presente no momento. As décadas de estudos destes dois pesquisadores, e de tantos outros mais, têm mostrado os benefícios da atenção plena em diversos aspectos da nossa vida, dos nossos relacionamentos à nossa saúde.

Com todo esse conhecimento produzido e benefícios comprovados, como pode ser a atenção plena uma moda passageira? Acredito que não, e também tenho meu desejo profundo que não seja uma moda passageira. Que de uma forma, ou outra, mais pessoas possam ter acesso e conhecer a importância do estar presente, consciente, nas nossas relações, na nossa vida. Que ao contrário de modismo, mais pessoas possam cada vez mais estar presentes.

 

Texto de Renata Gomes Netto, psicóloga e facilitadora de Mindfulness (MBRP).

 

Referências:

DEMARZO, M. e CAMPAYO, J. G. Manual prático mindfulness: curiosidades aceitação. São Paulo: Palas Athena, 2015.

GERMER, C. K. Mindfulness: O que é? Qual é a sua importância? In: GERMER, C. K. et al. (2015). Mindfulness e psicoterapia. Porto Alegre: Artmed, 2015.

LANGER, E. No, mindfulness is not a fad. Los Angeles Times. 26/11/2017. Acesso: http://www.latimes.com/opinion/op-ed/la-oe-langer-mindfulness-is-not-a-fad-20171126-story.html

KABAT-ZINN, J. (2013). Mindfulness para principiantes. Barcelona: Kairós.

VANDENBERGHE, L.; ASSUNÇÃO, A. B. Concepções de Mindfulness em Langer e Kabat-Zinn: um encontro da ciência Ocidental com a espiritualidade Oriental. Contextos Clínicos, 2(2):124-135, julho-dezembro 2009.

 

 

Conectados com nossas intenções

 

Nossas intenções determinam o tom de nossas ações – desde as pequenas atividades do dia a dia até projetos de médio e longo prazos. Como a música, a intenção pode influenciar nosso humor, nossos pensamentos e sentimentos. E, ao longo do tempo, podemos tornar nossas motivações cada vez mais alinhadas com nossas intenções, com consciência e reflexão persistentes.

Nas atividades diárias ou em projetos que consideramos importantes, vale perguntar: o que motiva essa ação? Por que estou fazendo isso? Por que eu me sinto bem fazendo isso? Quais das minhas necessidades são atendidas no momento da minha ação? Isso é benéfico só para mim ou também para os outros? Para agora ou para o futuro? Essas questões nos ajudam a esclarecer nossas motivações, porque trazem uma consciência crítica (no sentido de objetividade e critério, não de julgamento) para nossa relação com o que fazemos. Além disso, ter clara a nossa motivação é muito importante, pois nos ajuda a atuar com segurança e menos contaminados pelo medo.

O envolvimento cognitivo (consciência) é importante e crucial no processo. Por meio dele, conectamos intenção (deliberação) e motivação. Há uma ligação crucial a ser observada – entre a nossa consciência da meta e da razão pela qual devemos persegui-la, nossos sentimentos sobre ela, e nosso desejo ou vontade de ir atrás do que queremos. O processo de estabelecer intenções e refletir sobre elas com alegria é a melhor maneira de transformar a motivação extrínseca (mais superficial) em intrínseca (mais estável e duradoura). E, portanto, de manter a energia e o propósito de viver realmente de acordo com as nossas melhores aspirações. A qualidade da motivação que levamos ao trabalho, às férias, à meditação, à rotina com os filhos ou a qualquer coisa se infiltra na própria natureza da ação.

Dessa forma, assumimos responsabilidade por nossos pensamentos e nossas ações. Nesse processo, observamos, identificamos, nomeamos e atendemos nossas necessidades. Repensamos e (re)construímos nossos valores. Conseguimos agir de forma bondosa, honesta, generosa e compassiva. E assim, de maneira simples, aprendemos a cultivar a compaixão e adotar uma comunicação não-violenta, conosco e com os outros. Marshall Rosenberg, psicólogo americano criador do conceito de comunicação não-violenta, diz que uma necessidade não reconhecida e não satisfeita pode ser manifestada de maneira trágica. Por outro lado, quando estamos bem com nós mesmos, nutridos de bem-estar, equilíbrio e felicidade interna, conseguimos colocar a compaixão em contato com nossos pensamentos e ações. Em vez de muros, criamos pontes.

É um processo de retroalimentação construtiva. Quanto mais cultivamos nossa intenção, começa a surgir a motivação compassiva de maneira espontânea. O cultivo da compaixão, por sua vez, permite-nos desenvolver uma felicidade (mais interior do que exterior) que nos acompanha em momentos difíceis. E o processo de cultivo dessa felicidade requer compromisso, energia, tempo, clareza e conexão com nossa motivação. Abastecido com esses combustíveis, o corpo reage de forma diferente, com o coração preparando-o para agir. A força da motivação aumenta devido a um ciclo de desejo e recompensa – quando algo que fazemos é recompensador, queremos fazer de novo. Quando fazemos de novo, somos recompensados mais uma vez e nos sentimos motivados a repetir a ação.

Mas como fazer isso na prática e no dia a dia? Estabelecendo uma intenção pela manhã, criamos o tom do dia. Simples assim. Se estruturarmos nosso dia com os exercícios de intenção e de dedicação, podemos mudar a maneira como vivemos. No livro “Um coração sem medo”, Thupten Jinpa* recomenda uma prática chamada “estabelecendo a intenção”, uma espécie de checagem na qual nos conectamos com nossas aspirações mais profundas para que elas deem forma às nossas intenções e motivações. Você pode conferir esta prática* no fim deste texto.

E como fazer isso na prática de Mindfulness? Inevitavelmente, nossas mentes se distraem ao longo da meditação. Muitas vezes sentimos dificuldades em permanecer em estado de atenção plena. Como se estivéssemos em frente à TV e o controle remoto ganhasse vida própria e percorresse vários canais – nossos pensamentos e nossas emoções. Mas podemos recuperar o controle remoto e colocar no nosso colo. Basta lembrar o propósito para o qual isso tudo está sendo feito – intenção, motivação. Podemos revisitar a intenção da prática quando identificarmos a distração e recuperar o controle remoto.

No caso de Mindfulness com foco no cultivo da compaixão, só fará sentido se houver um desejo genuíno ou aspiração de liberar o mal-estar (nosso e do outro). Essa intenção é sempre voluntária e consciente. E ajuda a mente para que ela seja mais clara, mais sábia, mais compassiva. Dessa maneira, podemos fazer com que mindfulness, compaixão e comunicação não-violenta andem juntas. O cultivo da atenção plena nos dá clareza do que está vivo em nós – nossos sentimentos. E, por saber o que estamos sentindo, podemos identificar nossas necessidades. É importante voltar ao interior e, de forma honesta, estar em conexão com os sentimentos e identificá-los, de modo que floresça espontaneamente a intenção de satisfazê-los. Quanto mais estamos conectados com o sentimento e a necessidade, esse movimento nasce e então a intenção chega naturalmente, não se restringindo a algo mental. Ela surge de forma compassiva, natural, espontânea. Uma comunicação de paz, conexão e reconciliação. Mais uma vez – conosco e com os outros.

“Você é seu próprio inimigo e seu próprio salvador”, disse Buda. Nossos pensamentos, nossas emoções e nossas ações são as principais origens de sofrimento, mas também a maior fonte de alegria e de liberdade. Viver o máximo possível, com uma intenção consciente, é o primeiro passo para uma transformação. Vamos começar?
*****

*Prática “Estabelecendo a intenção”, do livro Um coração sem medo, Thupten Jinpa Você pode fazer este exercício assim que acordar. Também pode realizá-lo no ônibus ou no metrô; a caminho do trabalho; em sua mesa no escritório antes de começar o dia etc. Reserve de dois a cinco minutos, sem interrupção. Com os olhos fechados, faça três a cinco respirações longas e lentas. Inspire e expire profundamente. Quando se sentir mais calmo, contemple as seguintes perguntas: “O que eu valorizo profundamente? O que, no fundo do meu coração, desejo para mim mesmo, meus entes queridos e para o mundo?” Concentre-se um pouco nessas questões e veja se surge alguma resposta. Se não houver uma resposta específica, não se preocupe, apenas fique com as perguntas em aberto. Pode ser difícil se acostumar com isso, uma vez que, no Ocidente, em geral esperamos responder às perguntas que fazemos. Acredite que as próprias perguntas estão funcionando, mesmo – e especialmente – se não encontrar respostas prontas. Se e quando as respostas surgirem, reconheça-as e preste atenção a quaisquer pensamentos e sentimentos que elas possam trazer. Por último, desenvolva um conjunto de pensamentos como sua intenção consciente – para o dia de hoje, por exemplo. Você pode pensar: “Hoje, que eu esteja mais consciente do meu corpo, da minha mente e das minhas palavras quando interagir com os outros. Que eu evite ao máximo ferir os outros deliberadamente”. Tente encontrar oportunidades durante o dia para checar suas intenções identificadas na parte da manhã.

 

Por Viviane Fukugawa

 

*Sobre Thupten Jinpa
Nasceu no Tibete em 1958. Ex-monge tibetano, possui um Ph.D. na Universidade de Cambridge, além de ser titular da cadeira de Estudos Religiosos na Universidade McGill e presidente do Mind and Life Institute, dedicado a promover diálogos entre a ciência e o conhecimento contemplativo. Desde 1987 é tradutor e intérprete do Dalai Lama, já tendo traduzido e editado mais de dez livros do líder espiritual. Jinpa mora em Montreal, no Canadá, com a esposa e as filhas.

Como começar a praticar Mindfulness e Compaixão

 

Essas são orientações básicas sobre como começar a praticar Mindfulness. Caso você tenha a possibilidade de fazer um programa de oito semanas e/ ou ter um professor, consideramos que é a situação ideal.

 

  1. Antes de qualquer coisa, você precisa estar consciente das suas motivações para praticar Mindfulness. Em geral, buscamos esse tipo de prática para aprender a conviver consigo mesmo (a) de maneira mais saudável – e não há nada de errado com isso. Porém, há o risco de que a prática seja utilizada como um meio de evitar as experiências difíceis, o que denominamos de esquiva experiencial, algo bastante diferente do que pretendemos com mindfulness. Mais sobre isso, você pode ler clicando aqui. Além disso, é interessante que possamos ter como intenção conviver de modo mais saudável e harmonioso com as outras pessoas também, de modo que o benefício do que fazemos não se esgote em nós mesmos. Partimos do princípio que todas as pessoas estão interconectadas de alguma maneira, não somos seres isolados, precisamos das outras pessoas para comer, se vestir, iluminar nossos lares e nosso trabalho, entre tantas outras coisas. Ao praticarmos algo para nos sentirmos bem, assim como as pessoas com as quais nos relacionamentos, nós ampliamos essa consciência, podendo assim melhorar nossos relacionamentos e desenvolver gratidão.
  2. Quando vemos mindfulness como uma prática, é importante saber que você pode praticar de diferentes modos: em pé, caminhando, deitado(a), mas sugerimos começar praticando na posição sentada. Você pode começar definindo um espaço da casa que seja relativamente tranquilo e que você goste de ficar. Praticar todos os dias irá criar uma âncora com esse lugar e fará com que o ato de se sentar ali já mude a fisiologia de seu corpo e a postura da sua mente.
  3. Inicie devagar. Não queira começar a praticar 30 minutos ao dia. Convide-se a se sentar sem expectativas e inicialmente tente não se apegar ao tempo. Inicie com 1 minuto, em seguida, progrida par a 5 minutos até que você chegue aos 20 minutos, respeitando o seu ritmo. Os estudos já mostram benefícios com prática diária de 20 minutos. Você pode colocar um despertador no celular para que não fique preocupado em checar o relógio durante a prática. Você também pode usar aplicativos para medir o tempo, por exemplo, o Inside Timer. Comece. Apenas comece. Vamos explicar logo abaixo o que fazer.
  4. Precauções. Caso você esteja em condições de saúde mental ou física agudizada provavelmente não deveria iniciar uma prática de mindfulness sozinho (até mesmo com o acompanhamento de um professor, essas práticas não são indicadas para serem iniciadas em fases agudas de qualquer condição médica). Se estiver em dúvida pergunte ao seu psicólogo ou médico sobre ter uma prática meditativa.
  5. Observe sua postura. Ao sentar para sua prática, escolha uma postura ativa na qual você possa estar confortável, atento e manter a prática até o final. Você pode praticar sentado no chão em almofadas comuns, em almofadas utilizadas por praticantes de meditação (zafus) ou talvez de modo mais simples, em uma cadeira confortável. Esteja atento a sua coluna, o ideal é que ela esteja ereta. Se estiver sentado em uma cadeira, certifique-se que seus dois pés estejam em contato com o chão. Seus olhos podem estar abertos ou semifechados, como for mais confortável para você. Você pode se convidar a sentir como está seu corpo, se há alguma tensão, dor e sensações físicas.
  6. Respire. Foque sua atenção totalmente na sua respiração. Não há necessidade de alterar o fluxo da respiração, não é preciso respirar mais rápido, mais devagar ou mais profundo. Apenas note o fluxo natural da sua respiração. É importante que você saiba que existe uma estreita relação entre a nossa respiração e as nossas emoções. Então, é provável que você note a sua respiração mais rápida ou mais curta nos momentos em que você estiver, por exemplo, mais ansioso. Em momentos de maior tranquilidade, você vai notar a sua respiração fluindo com mais facilidade. As duas situações descritas dizem respeito ao fluxo natural da sua respiração, NESTE MOMENTO. Nas práticas de mindfulness, não existe respiração “certa” ou “errada”. Você vai observar a sua respiração da maneira em que ela estiver ocorrendo. Você também pode notar a temperatura do ar na ponta do seu nariz quando o ar adentra em você e a temperatura que esse mesmo ar está ao sair de você. Se acaso você se sentir com mal-estar ao fazer isso, encerre a sua prática. Talvez seja importante você pedir auxílio a um instrutor de mindfulness. Algumas pessoas podem ficar muito desconfortáveis ao simplesmente tentar parar e prestar atenção na respiração. Se não for o caso, ok, prossiga com a prática. Autocuidado é a regra número 1 em mindfulness.
  7. Lidando com os pensamentos. Saiba que a natureza da sua mente são os pensamentos. Sua mente foi arquitetada para produzir pensamentos, é o que ela faz. Seu pulmão foi feito para respirar e não vai deixar de fazer isso porque você quer, vai? Nem a sua mente. O exercício aqui é toda vez que notar que está pensando apenas volte a sua atenção para a respiração, sem se apegar ou se engajar ao conteúdo do seu pensamento, apenas volte a sua atenção para a respiração. Práticas guiadas ajudam para que você comece a praticar as maneiras de lidar com os pensamentos (por exemplo, a prática dos pensamentos, mas essa é uma prática avançada).
  8. Busque adquirir o hábito. Neste caminho, você começa empolgado, mas os resultados do Mindfulness não são tão rápidos assim. É preciso constância nas práticas. O que fará com que você de fato adquira o hábito de praticar é perceber os resultados surgindo. Considere as práticas como um autocuidado, assim você pode reservar alguns minutos do dia para cuidar de si mesmo. Ter uma prática regular no mesmo horário pode ajudar na aquisição do hábito de meditar, porém não existe uma hora certa para praticar. Caso você tenha estipulado o horário da manhã para praticar e algum impedimento acontece, você pode tranquilamente praticar em outro horário. Lembre-se: qualquer hora é hora de praticar. Onde quer que você esteja, você pode praticar.
  9. Fortaleça a presença no dia a dia. Durante todo o seu dia sempre que se lembrar faça um chek-in em si mesmo. Convide-se a fazer uma pausa no que no que está fazendo, sentindo seu corpo sentado na cadeira do seu escritório, no banco do carro, no sofá de casa ou onde quer que você esteja. Você estava atento a atividade que estava fazendo? Se estiver trabalhando, estava atento para a tarefa? Se estiver cozinhando, estava atento na preparação da comida? INSPIRE e EXPIRE algumas vezes. Siga seus sentidos para assentar-se no momento presente: O que você VÊ a sua volta? O que você OUVE a sua volta? O que você OUVE dentro de você? O que você SENTE agora no seu corpo? Cheque se você precisa de alguma coisa como ir ao banheiro, tomar água, comer. Há alguma tensão? Qual o ritmo de seu coração? Que CHEIROS chegam até você? Que gosto tem na sua boca agora? INSPIRE e EXPIRE algumas vezes. E volte par a sua atividade diária.

 

Prática de respiração

Fique confortável.

Você pode iniciar sentando no chão em uma almofada ou em uma cadeira, posicionando suas mãos levemente sobre as pernas e encontrando uma posição confortável. Se você tem problemas de coluna, ou dores, talvez seja interessante evitar o chão e escolher uma cadeira confortável que ofereça suporte adequado para o seu corpo. Você pode manter as costas afastadas do encosto, permitindo uma postura ereta e também fácil para sustentar a prática até o final, se isso não trouxer muito incômodo. Aos poucos, convide-se a fechar os olhos e checar como você está se sentindo, permitindo experenciar o seu corpo nessa cadeira ou almofada aqui nesse momento. Observe em que áreas o seu corpo faz contato com chão. Note seus pés, as pernas, suas mãos sobre as pernas. Inspire e expire naturalmente, não há necessidade de mudar o ritmo da respiração. Acompanhe a entrada e saída do ar

Inspire e expire naturalmente, você não precisa controlar ou alterar o ritmo da respiração, apenas notar o ar que entra e sai dos seus pulmões. Inspire e deixe-se expirar. Inspire e deixe-se expirar. Permitindo que a respiração flua de dentro e para fora em seu ritmo natural – sem tensão ou esforço.

O objetivo aqui não é usar a respiração para relaxar, ou seja, não é necessário fazer respirações longas e profundas, apenas encontrar a respiração no corpo assim como ela se apresenta. Mindfulness não é uma prática de relaxamento, e sim de atenção.

Note sua mente

Você pode focar sua atenção nas sensações da respiração, onde quer que ela surja no corpo. Experiencie essas sensações momento a momento. Não há necessidade de pensar sobre a respiração, apenas sentir. Ao praticar para alguns instantes você pode notar que o movimento natural da mente é pensar, julgar, relembrar o passado e planejar o futuro, e cada vez que observar esse movimento, convide-se novamente a sentir a respiração. Esse convite pode feito com gentileza e amorosidade e pode acontecer quantas vezes forem necessárias durante a prática. O exercício é esse e isso é cultivar Mindfulness .

Observe agora a qualidade da respiração neste momento, é relaxada ou restrita? Longa ou curta? Sinta como o ar se move para dentro e para fora do nariz. Experiencie a sensação no abdome à medida que expande na inspiração e retrai na expiração.

Calmamente retorne ao seu dia.

Quando estiver pronto, pode abrir os olhos. Leve esta sensação de presença para outras atividades que ainda realizará.

 

Prática da bondade amorosa

Você pode complementar a sua prática de mindfulness do dia com uma PRÁTICA DE COMPAIXÃO. Diferente das práticas de mindfulness, onde objetivamos “apenas” observar o que está presente em nosso corpo, mente e emoções, nas práticas de compaixão, temos a intenção de gerar um afeto positivo e OBSERVAR como nos sentimos ao fazer isso.

Todas as orientações a respeito das práticas de mindfulness que descrevemos acima também se aplicam às práticas de compaixão.

Você pode começar a experienciar as práticas de compaixão pela prática da Bondade amorosa, que descreveremos abaixo.

 

Sente-se de maneira que o seu corpo entenda que você irá manter-se atento por um tempo. Sente-se com a coluna ereta. Você pode fechar os olhos ou deixá-los semiabertos, como for melhor para você.

Comece então a sentir seu corpo em contato com a cadeira, então o seu corpo como um todo. Sinta o ritmo natural da sua respiração. O ar entrando e saindo assim como é. Sinta o que for possível sentir, acompanhando o movimento do ar.

Agora, de maneira gentil, traga a sua mente para você mesmo, e você vai sentar com você mesmo e perceber como é fazer isso com você.

Note que você respira como todas as pessoas, você tem partes do corpo como todas as pessoas, tem tórax como a maioria das pessoas, barriga como a maioria das pessoas… tem anseios, desejos, amigos, família e ama coisas como todas as pessoas. Você tem um coração que bate como todas as pessoas e todos respiram. Veja como é para você notar essas coisas em comum. Apenas note, não existe certo ou errado. Veja se surgem pensamentos, sentimos, emoções ou sensações corporais enquanto você observa esses pontos em comum. Basta notar o que é possível, o que está ai.

Veja como é desejar bons votos a si: Que eu esteja bem, que eu tenha paz, a verdadeira paz, que eu tenha felicidade, a verdadeira felicidade.

Então você convida agora para sentar à sua frente uma pessoa que você gosta, não precisa ser alguém por quem tem um sentimento muito intenso.

Convide essa pessoa para sentar à sua frente. Note agora que vocês dois respiram, vocês dois tem partes do corpo, os dois tem tórax, barriga…os dois tem anseios, desejos, amigos, família e amam coisas. Os dois tem um coração e os dois respiram. Veja como é para você notar essas coisas em comum. Apenas note, não existe certo ou errado. Veja se surgem pensamentos, sentimos, emoções ou sensações corporais enquanto você observa esses pontos em comum. Basta notar o que é possível, o que está aí.

Deseje então bons votos para essa pessoa: que você esteja bem, que você encontre a verdadeira paz, que você encontre a verdadeira felicidade, que você tenha saúde.

Essa pessoa se vai.

Então de maneira gentil traga a sua mente uma pessoa que você sente que é neutra para si. Alguém que talvez você nem saiba o nome mas vê na sua rotina. Pode ser um aluno de outra sala. Um profissional de sua empresa de um setor distante, alguém que você não tenha um sentimento de gosto ou não gosto.

Convide essa pessoa para sentar à sua frente. Note agora que vocês dois respiram, vocês dois tem partes do corpo, os dois tem tórax, barriga…os dois tem anseios, desejos, amigos, família e amam coisas. Os dos tem um coração e os dois respiram. Veja como é para você notar essas coisas em comum. Apenas note não existe certo ou errado. Veja se surgem pensamentos, sentimos, emoções ou sensações corporais enquanto você observa esses pontos em comum. Basta notar o que é possível, o que está aí.

Deseje então bons votos para essa pessoa: que você esteja bem, que você encontre a verdadeira paz, que você encontre a verdadeira felicidade, que você tenha saúde.

Logo essa pessoa se vai.

Então, você agora convida para sentar com você alguém que você tenha um tipo de desafio. Também não precisa ser algo muito intenso.

Convide essa pessoa para sentar à sua frente. Note agora que vocês dois respiram, vocês dois tem partes do corpo, os dois tem tórax, barriga…os dois tem anseios, desejos, amigos, família e amam coisas. Os dos tem um coração e os dois respiram. Veja como é para você notar essas coisas em comum. Apenas note, não existe certo ou errado. Veja se surgem pensamentos, sentimos, emoções ou sensações corporais enquanto você observa esses pontos em comum. Basta notar o que é possível, o que está aí. Veja se é diferente o que surge com essa pessoa mais desafiadora para si.

Deseje então bons votos para essa pessoa: que você esteja bem, que você encontre a verdadeira paz, que você encontre a verdadeira felicidade, que você tenha saúde.

Então de maneira gentil ela se vai.

Então, você pode desejar esses votos para as pessoas do seu bairro, cidade, estado, país, continente, mundo e universo. E mais uma vez note o que surge sem modificar.

Vá voltando, ouvindo os sons da sala a sua volta. Sentindo o contato do seu corpo com a cadeira e então quando estiver confortável pode abrir os olhos.

 

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Por Erika Leonardo de Souza e Paula Teixeira

 

Mindfulness e Envelhecimento saudável. Os benefícios das práticas de Mindfulness na Construção da Reserva Cognitiva

 

 

Mindfulness e Treinamento de Habilidade Cognitiva

Mindfulness, traduzido como atenção plena, caracteriza um estado mental de atenção proposital no momento presente, sem julgamento ao desdobramento da experiência, momento a momento (Kabat-Zinn 2003).

As práticas de Mindfulness acrescentam uma perspectiva importante em relação ao envelhecimento saudável. Os modelos psicológicos contemporâneos segundo Malinowski (2012, 2013) se caracterizam nos seguintes componentes:

1) Fatores motivacionais, incluindo a intenção,

2) treinamento mental,

3) processos mentais fundamentais,

4) a posição mental atitudinal e

5) os resultados em termos físico e bem-estar mental e mudanças comportamentais.

O que acontece quando se pratica mindfulness que pode acrescentar uma perspectiva importante em relação ao envelhecimento cognitivo saudável?

Uma prática de mindfulness consiste em prestarmos atenção de maneira intencional em um foco objetivo, por exemplo a respiração, todas as vezes que o praticante notar que se distraiu e não está mais prestando atenção naquele foco de maneira gentil ele retorna a se focar, o que aqui no exemplo seria a respiração.

O fato é que durante as práticas de mindfulness,  em que são usadas o que chamamos de âncora atencional (no caso do exemplo a respiração), uma rede de alerta se estabelece para sustentar o estado de atenção, e as redes de controle executivo que monitoram e controlam os nossos estados mentais são ativadas para reconhecer a distração mental. Em seguida, uma outra rede chamada orientadora nota a distração e redireciona o foco de atenção para o objeto da meditação, novamente no exemplo, o foco na respiração.

É sabido que essas funções atencionais (rede de alerta, redes de controle  executivo e rede orientadora) estão ligadas ao declínio cognitivo relacionado  à idade. Nesse sentido, observa-se um crescente interesse pela questão de saber se  as práticas de Mindfulness, já que se utilizam dessas mesmas funções, podem  então, diminuir a velocidade ou mesmo impedir esse declínio cognitivo .

Para o entendimento dessa possível contribuição é preciso também entender o conceito de reserva cognitiva. A hipótese da reserva cognitiva refere-se à capacidade do cérebro de armazenar por períodos prolongados as habilidades que foram adquiridas ao longo da vida e de resistir aos prejuízos de um quadro demencial, evitando o surgimento de sintomas clínicos significativos no início das doenças neurodegenerativas. Sabe-se que as doenças neurodegenerativas são progressivas, no entanto, a reserva cognitiva permite que o progresso da doença seja bem mais lento do que o habitual.

Diversas variáveis ligadas ao estilo de vida podem levar a um melhor desempenho cognitivo em idade avançada mesmo na presença de patologia cerebral neurodegenerativa. Somado a isso, a ativação repetida dessas redes durante a prática de mindfulness pode fortalecer seu funcionamento e, consequentemente, melhorar as habilidades de atenção. Essas funções atencionais estão, além disso, interligadas com a memória de trabalho, a capacidade de reter e manipular informações relevantes para o objetivo sem distração (Jha et al., 2010; Mrazek et al., 2013).

Essas melhorias no desempenho cognitivo parecem bastante notáveis quando comparadas aos efeitos típicos do treinamento cognitivo. Quando uma pessoa começa a se envolver no treinamento de Mindfulness e estabelecer e manter o foco da atenção, exigirá esforço e envolverá as diferentes redes de atenção (Malinowski, 2012, 2013). Vários estudos indicam que com as práticas ocorre o aumento da clareza da percepção e diminuição da reatividade automatizada (Cahn et al, 2010). Pesquisas mais extensas mostram que o envolvimento nas práticas de Mindfulness resultam em um melhor desempenho cognitivo e está associado a mudanças nas atividades cerebrais ( Chiesa et al, 2011).

 

Envelhecimento, Estilo de Vida e Reserva Cognitiva.

Estudos sobre os efeitos de vários programas de treinamento cognitivo ou estimulação cognitiva que foram desenvolvidos para idosos saudáveis e com Comprometimento Cognitivo Leve (CCL), apresentam uma melhora do funcionamento cognitivo e no desempenho das atividades da vida diária (Reijnders et al 2013). Já os estudos com as práticas de Mindfulness demonstraram que este produz em adultos mais velhos uma série de efeitos positivos, inclusive no desempenho cognitivo, um melhor  estado atencional que consequentemente envolve a uma melhor memória, além de fazer com que o indivíduo esteja mais ciente de seus pensamentos, sentimentos e sensações físicas havendo essa flexibilidade metacognitiva.

Há evidências que as funções cognitivas são preservadas devido a dois processos diferentes (Steffnener e Stern, 2012): Reserva Neural e Compensação Neural. A Reserva Neural é o processo de sustentar o desempenho cognitivo devido a maior eficiência, capacidade, ou flexibilidade da rede. A compensação neural refere-se ao processo de recrutamento de redes e estruturas alternativas do cérebro que normalmente não estão envolvidas em determinada função. Ou seja, existe um processo compensatório que pode ser ativado quando as redes neurais primárias não são mais capazes de desempenhar adequadamente o desempenho bem sucedido das tarefas (Reuters-Lorenz, 2002).

As evidências também apontam que os fatores de estilo de vida podem contribuir para a reserva cognitiva. Isso sugere que as práticas de mindfulness podem realmente contribuir para aumentar a capacidade da reserva cognitiva, mesmo em indivíduos mais velhos e que tenham Comprometimento Cognitivo Leve (Larouche et al, 2015). Se acrescenta também os efeitos de equilíbrio emocional e redução do estresse que são um dos benefícios das práticas de mindfulness, que podem influenciar positivamente, melhorando o funcionamento do sistema nervoso, das funções imunológicas (Larouche et al 2015), e de forma indireta aumentar a proteção neural.

Lazar e outros (2005), em um estudo após intervenção de um programa de 8 semanas (MBSR), identificou que as mudanças na estrutura do cérebro podem estar por trás desses benefícios comprovados, e que as pessoas não se sentiam melhor só porque alcançavam o relaxamento. Através de ressonância magnética da estrutura cerebral realizada duas semanas antes do programa  e após as oito semanas, os autores descobriram que foi encontrado um aumento de densidades da matéria cinzenta do hipocampo, uma região importante para a aprendizagem e a memória. Além de serem estruturas associadas com a autoconsciência e compaixão.

Esses estudos transversais fornecem uma indicação de que as práticas de mindfulness podem proteger contra o declínio cognitivo. E o desempenho cognitivo preservado e a estrutura neural preservada podem ser um indicador de reserva neural. Embora existam poucas pesquisas que relacionem reserva cognitiva e as práticas de Mindfulness, os estudos já realizados mostram resultados promissores que incentivam a continuidade da investigação.

Uma ajuda extra para os Cuidadores

Um Estudo sobre Mindfulness para cuidadores mostrou que receber o treinamento de mindfulness foi útil tanto para os cuidadores quanto para as pessoas em fase precoce das doenças demeciais. No estudo o desenvolvimento da atenção plena ajudou a evitar a depressão, melhorou o sono e melhorou a qualidade de vida.

De acordo com os pesquisadores doenças neurodegenerativas, como a doença de Alzheimer são difíceis sobretudo para familiares próximos que são prestadores de cuidados. Quando cuidador e paciente passaram por uma intervenção de mindfulness juntos, o estudo demonstrou que ambos desenvolviam novas formas de se comunicar entre si.

Como esses pacientes apresentam perda de memória e mudança comportamental, normalmente cuidadores têm dificuldade para se comunicar de forma plena e centrada nos aspectos reais e não projetados de sua relação com o doente. O estudo demonstrou ainda que com o aumento da compaixão dos cuidadores os mesmos foram mais capazes de se comunicar, reconhecendo suas emoções e os gatilhos que levavam a reações não desejadas com seus entes queridos.

Impactos positivos do estudo sobre o Mindfulness X Cuidadores

  • Diminuição do nível de estresse, do hormônio cortisol e e da pressão arterial
  • Melhora do sono
  • Redução da dor crônica e irritações gastrointestinais.
  • Ajudou a gerenciar a depressão, ansiedade, dependência e quaisquer outras condições mentais previas dos participantes

As práticas de Mindfulness seriam então, uma importante escolha na promoção da saúde mental e emocional no envelhecimento, considerando que o estilo de vida é um fator relacionado à Reserva Cognitiva e também um fator de proteção.

 

Autor: Marcia Paviani

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Cahn, B.R, Delorme, A., & Polich, J. (2010). Occipital gamma activation during Vipassana meditation. Cognitive Processing, 11(1); 39-56.

Chiesa, A.,Calati, R, & Serreti, A. ( 2011). Does mindfulness training improve cognitive abilities? A systematic review of neuropsychological findings. Clinical Psychology Review, 31(3), 449-464.

Colcombre, S J., Erickson, K.I, Scalf, E.,Kim. J.S Pralcahs, et al) Aerobic exercise training increases brain. The Journals of Gerontology, Biological Asciencies and Medical Sciences, 61(11), 1166-1166-1170.

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Kabat-Zinn, J.(2003). Mindfulness-based interventions in context: Past, present,and future. Clinical Psychology. Science and Practice, 10(2)144-156.

Larouche, E,Hudon, C, &Goulet, S (2015). Potential benefits of mindfulness based intervencions in mild cognitive impairment and Alzheimer s disease. Behavioural Brain Research, 276, 199-212.

Jha, A. P.,Stanley, E. A., Kiyounga, A., Wong, L.,& Gelfand, L.(2010). Examining the protective effects of minfulness training on working memory capacity and affective experience. Emotion, 10(1), 54-64.

Reijnders, J.,Van Heugten, C., & van Boxtel, M.( 2013). Cognitive interventions in healthy older adults and people whith mild cognitive impairment: a systematic review. Ageing Reseaech Reviews, 12(1), 263-275. Reuter.

Lourenz, P (2002). New visions of the aging mind and brain. Trends in Cognitive Sciences, 6(9), 394. Sara Lazar et al (2005). Mindfulness Can Literally Change your Brain- Harvard Business Review.

Santos, Franklin Santana- Estimulação cognitiva em idosos- Ênfase em memória- Editora Atheneu, 2013.

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Wallace, B.A. (1999). The Buddist tradition of samatha: methods for refining and examining conscious. Journal of Consciousness Studies, 6(2-3), 175-187.

Whitebird RR, Kreitzer M, Crain AL, Lewis BA, Hanson LR, Enstad CJ. Mindfulness-Based Stress Reduction for Family Caregivers: A Randomized Controlled Trial. The Gerontologist. 2013;53(4):676-686. doi:10.1093/geront/gns126.

 

Intervenções em compaixão: programas cientificamente validados

O interesse e as pesquisas sobre os benefícios das intervenções em compaixão vêm crescendo exponencialmente. Uma busca realizada hoje no Pubmed utilizando como critérios de busca a palavra compassion, no título ou no resumo do trabalho nos dá o resultado de 4032 artigos publicados. Abaixo, o gráfico do crescimento dessas publicações ao longo dos anos.

 

 

Existem pelo menos cinco intervenções para o cultivo da compaixão que são empiricamente validadas. São elas a Compassion-Focused Therapy (CFT; Gilbert, 2014), Mindful Self-Compassion (Neff & Germer, 2013), the Compassion Cultivation Training (Jazaieri et al., 2013), Cognitively Based Compassion Training (Pace et al., 2009) e Cultivating Emotional Balance (Kemeny et al., 2012).  Os nomes dos programas serão mantidos em inglês para facilitar a pesquisa dos nossos leitores. A seguir, detalharemos cada uma delas.

 

 

Compassion-Focused Therapy

A terapia focada na compaixão foi desenvolvida por Paul Gilbert ao longo dos últimos 20 anos. Seu fundamento teórico é baseado na psicologia evolutiva, na teoria do apego, nas neurociências e nas teorias sobre o comportamento social (Gilbert, 2010). Para o autor, na mente compassiva, estão envolvidos os processos psicológicos de motivação em se envolver com o sofrimento e também o comportamento, a ação de ajudar a aliviar e prevenir esse sofrimento.

O objetivo da intervenção é ajudar os pacientes a se tornarem mais sensíveis ao seu sofrimento e das outras pessoas e desenvolver habilidades necessárias para aliviar esse sofrimento e prevenir que ele retorne. O desenvolvimento dessas capacidades de compaixão é realizado em uma relação terapêutica segura e protegida. Essas capacidades incluem: treino da atenção plena, cultivo de um ritmo de respiração calmante, práticas de imaginação, como por exemplo, imaginar um lugar seguro, onde o paciente se sinta seguro, em paz e tranquilo (Matsumoto et al., 2015).

Também é objetivo da intervenção oferecer psicoeducação sobre os sistemas de regulação emocional (sistema de ameaça, sistema de recompensa e o sistema de afiliação). Assim, enfatiza como as pessoas encontram-se presas aos seus sistemas de ameaça e recompensa, o que muitas vezes acarreta em experiências de fracasso e altos níveis de autocrítica e vergonha.

 

 

Mindful Self-Compassion

O Mindful Self Compassion foi desenvolvido por Kristin Neff e Christopher Germer especificamente como um programa para ajudar a cultivar a autocompaixão (Neff & Germer, 2013). É uma intervenção em grupo, de 8 semanas, cada sessão durando em torno de 2 ou 2,5 horas. Além disso, há a possibilidade de realizar um retiro de meditação.  No programa, são ensinadas práticas formais de meditação, por exemplo a respiração com gentileza e amorosidade, o escaneamento corporal compassivo, assim como práticas informais de autocompaixão. Também se concentra no desenvolvimento da voz compassiva, enfatizando a distinção entre o crítico interno e o self compassivo. O programa também aborda os valores centrais do indivíduo e o manejo de emoções difíceis.  É considerado um programa híbrido de Mindfulness e autocompaixão, sendo indicado tanto para população geral, quanto para algumas populações clínicas. Os fundamentos teóricos do programa incluem práticas do budismo tibetano e os benefícios das práticas de mindfulness e autocompaixão amplamente difundidos na literatura científica.

 

Compassion Cultivation Training

O programa compassion cultivation training (CCT) foi desenvolvido por Thupten Jinpa e colegas (estudiosos da ciência contemplativa, psicólogos clínicos e neurocientistas) no Center for Compassion and Altruism Research and Education (CCARE) na Universidade de Stanford (Jazaieri et al., 2013). Os fundamentos teóricos da CCT incluem práticas contemplativas do budismo tibetano e psicologia ocidental (Jazaieri et al., 2013). A CCT tem um protocolo estruturado e abrange oito sessões, com cada sessão durando 2 horas, incluindo o seguinte: (1) instrução pedagógica com discussão em grupo, (2) uma meditação guiada, (3) exercícios práticos interativos e (4) Exercícios destinados a promover um senso de abertura do coração e conexão com os outros. As sessões oferecem treinamento didático e experiencial em práticas de compaixão em seis etapas: (1) desenvolvimento de habilidades de mindfulness; (2) experimentando bondade amorosa e compaixão por uma pessoa querida; (3) praticando meditação da bondade amorosa e compaixão por si mesmo; (4) compaixão para com os outros por meio da nossa humanidade comum compartilhada; (5) compaixão por todos os seres; e (6) “prática de compaixão ativa”, onde se imagina tirar a dor e a tristeza dos outros e oferecer-lhes a própria alegria e felicidade. Finalmente, os participantes são apresentados a uma prática integrada em que todos os seis passos estão incluídos em uma meditação diária completa baseada na compaixão (Jinpa, 2010). Os participantes recebem exercícios meditativos semanais.

 

Cognitively Based Compassion Training

O Cognitively Based Compassion Training (CBCT) foi desenvolvido por Lobsang Tenzin Negi, Charles Raison e colegas (Ozawa-de Silva & Negi, 2013), originalmente para auxiliar estudantes de graduação universitária a desenvolver resiliência emocional. O CBCT foi concebido para ser de natureza secular, e seus fundamentos teóricos se baseiam na tradição tibetana budista de lojong (treinamento mental, Ozawa-de Silva & Negi, 2013). Também incorpora estratégias de mindfulness e reestruturação cognitiva. Possui uma estrutura de 6 semanas com duas aulas de 50 minutos por semana. Inclui oito estágios: (1) desenvolvimento da atenção e estabilidade da mente; (2) cultivo de uma visão sobre a natureza da experiência mental; (3) cultivo da autocompaixão; (4) desenvolvimento de equanimidade; (5) desenvolvimento de apreciação e gratidão pelos outros; (6) desenvolvimento de carinho e empatia; (7) realização de desejos e aspirações compassivas; e (8) realizando compaixão ativa para com os outros. Os participantes recebem tarefas semanais que envolvem a prática de uma técnica meditativa ensinada na sessão da semana.

 

Cultivating Emotional Balance

O Cultivating Emotional Balance (CEB) foi desenvolvido por Paul Ekman, Alan Wallace e colegas (Kemeny et al., 2012) e é um programa secular destinado a desenvolver o equilíbrio emocional (Ekman & Ekman, 2013). Os fundamentos teóricos do CEB baseiam-se na pesquisa científica ocidental sobre emoções e na tradição oriental da atenção focada (práticas de Shamatha) e das práticas das quatro incomensuráveis (bondade amorosa, compaixão, alegria empática e equanimidade). O programa cria caminhos para a compaixão, treinando e ensinando os participantes a reconhecer o sofrimento dos outros e de si mesmos e tolerar o sofrimento de forma mais eficaz por meio da aprendizagem de novas formas de gerenciar as emoções (por exemplo, atenção plena e meditação da bondade amorosa). O CEB é um programa de 42 horas, que envolve uma série de práticas contemplativas, incluindo atenção plena, meditação da bondade amorosa, promoção de empatia e compaixão e psicoeducação das emoções (Kemeny et al., 2012). É um programa notavelmente diferente das outras intervenções baseadas na compaixão, pois há uma ênfase na compreensão das emoções e no reconhecimento das emoções dos outros (Ekman & Ekman, 2013).

Todas essas intervenções possuem evidências científicas, com efeitos moderados na melhora da qualidade de vida e bem-estar, assim como na diminuição de sintomas de depressão e ansiedade. No Brasil, temos instrutores certificados para quatro dessas intervenções. Ainda não temos instrutores para o Compassion Cultivation Training, mas por pouco tempo pois, felizmente, alguns brasileiros estão indo para a Universidade de Stanford realizar o treinamento. É altamente recomendável que o cultivo da compaixão como intervenção na saúde, seja feito por instrutores treinados e, tão importante quanto, que a intervenção tenha validação científica.

“Se quiser que os outros sejam felizes, pratique a compaixão; se você mesmo quiser ser feliz, pratique a compaixão. ” Dalai Lama

 

Autora: Erika Leonardo de Souza

 

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Ekman, E., & Ekman, P. (2013). Cultivating emotional balance: Structure, Research, and implementation. In T. Singer & M. Bolz (Eds.), Compassion: Bridging practice and science (pp. 398–414). Munich, Germany: Max Planck Society.

Gilbert, P. (2010). Compassion focused therapy: Distinctive features. London, UK: Routledge.

Gilbert, P. (2014).The origins and nature of compassion focused therapy. British Journal of Clinical Psychology, 53,6 –41. doi:10.1111/bjc.12043

Jazaieri, H., Jinpa, T., McGonigal, K., Rosenberg, E. L., Finkelstein, J., Simon-Thomas, E., …Goldin, P. R. (2013). Enhancing compassion: A randomized controlled trial of a compassion cultivation training program. Journal of Happiness Studies, 14, 1113–1126.doi:10.1007/s10902-012-9373- z

Jinpa, G. T. (2010). Compassion cultivation training (CCT): Instructor’s manual. unpublished.

Kemeny, M. E., Foltz, C., Cavanagh, J. F., Cullen, M., Giese-Davis, J., Jennings, P., …Ekman, P. (2012). Contemplative/emotion training reduces negative emotional behavior and promotes prosocial responses. Emotion, 12, 338–350. doi:10.1037/a0026118

Matsumoto, L. S., Lotufo Junior, Z. & Lotufo Neto, F. Terapia Focada na Compaixão. In: Federação Brasileira de Terapias Cognitivas. Neufeld, C. B., Falcone, E. M. O. % Rangé, B. (Orgs). PROCOGNITIVA Programa de Atualização em Terapia Cognitivo-Comportamental: Ciclo 2. (pp. 33-35). Porto Alegre: ArtMed Panamericana. (Sistema de Educação Continuada a Distância, v. 1)

Neff, K. D.,& Germer, C. K. (2013). A pilot study and randomized controlled trial of the mindful self compassion program. Journal of Clinical Psychology, 69, 28–44. doi:10.1002/jclp.21923

Ozawa-de Silva, B., & Negi, G. L. (2013). Cognitively-based compassion training (CBCT) – Protocol and key concepts. In T. Singer & M. Bolz (Eds.), Compassion: Bridging practice and science (pp. 416–438). Munich, Germany: Max Planck Society.

Pace, T. W., Negi, L. T., Adame, D. D., Cole, S. P., Sivilli, T. I., Brown, T. D., …Raison, C. L. (2009). Effect of compassion meditation on neuroendocrine, innate immune and behavioral responses to psychosocial stress. Psychoneuroendocrinology, 34, 87 –98. doi:10.1016/j.psyneuen.2008.08.011

Somos professores ou arqueólogos de Mindfulness e Compaixão?

É sabido que Mindfulness (ou atenção plena, consciência plena) e Compaixão são características humanas, traços psicológicos, ou seja, estão presentes em nosso funcionamento psicológico desde o nosso nascimento. Bishop1 propõe um modelo de Mindfulness que leva em conta dois componentes: 1) regulação da atenção (experiência direta – reconhecimento dos eventos no momento presente – corporais, sensoriais e mentais), 2) uma orientação de curiosidade, abertura e aceitação para suas experiências.

Já compaixão pode ser compreendida, de acordo com Feldman e Kuyken2, como um processo cognitivo, afetivo e comportamental que consiste nos seguintes cinco elementos que se referem, ambos, a compaixão para com os outros e para consigo mesmo: (1) reconhecimento do sofrimento; (2) compreensão da universalidade do sofrimento na experiência humana; (3) sentimento de empatia pela pessoa que sofre e conexão com a angústia (ressonância emocional); (4) tolerância aos sentimentos de incômodo despertados em resposta à pessoa que sofre, permanecendo assim aberto e aceitando a pessoa que sofre; e (5) motivação para agir para aliviar o sofrimento.

Se a nossa capacidade de consciência plena e compaixão fazem parte da nossa natureza humana, como será que eles se manifestam na infância?

Ainda que pouco estudada, a capacidade de estar mindful no dia a dia (dispositional mindfulness) é algo que as crianças adquirem naturalmente, ao longo do seu desenvolvimento. Aos 4/5 anos de idade, essa capacidade já está plenamente desenvolvida, tendo seguido caminhos parecidos aos do desenvolvimento cognitivo como postulado por Piaget. A capacidade de estar consciente (awareness) é desenvolvida ao longo do primeiro ano de vida e aos 4/5 anos a criança começa a demonstrar a capacidade de uma autoconsciência metacognitiva (ou seja, estar consciente dos próprios pensamentos), a habilidade de representações mentais e já pode ter múltiplas perspectivas dos outros e dos objetos. Importante ressaltar que, assim como outros aspectos do desenvolvimento humano, o desenvolvimento da capacidade para estar mindful é dependente das experiências do indivíduo. Assim, medo crônico, ameaças, controle externo excessivo, experiências tão comuns para as crianças atualmente, podem dificultar o desenvolvimento da capacidade de estar mindful3.

A capacidade para o controle voluntário da atenção emerge ao final do primeiro ano de vida e continua a se desenvolver ao longo dos anos pré-escolares e escolares e é influenciada por fatores como temperamento, afetividade, reatividade aos estímulos, respostas aos cuidadores e cognição, todos esses fatores exercendo um papel no desenvolvimento do mindfulness3.

Não são poucos os exemplos de crianças pequenas demonstrando habilidades para estar no presente e completamente engajadas com a atividade que estão fazendo no momento: elas intencionalmente exploram a tigela de comida com suas próprias mãos, brincam com suas bonecas, intencionalmente constroem seus próprios brinquedos, com curiosidade, abertura e a tão famosa mente de principiante quando falamos em mindfulness. Essa capacidade de estar totalmente engajadas com o momento presente e com as experiências sensoriais parece já estar presente em uma idade bem precoce. Uma questão-chave é quando e como os julgamentos e as avaliações se tornam uma característica dominante da experiência das crianças e como o processo muda de estar totalmente presente com a experiência, para pensar sobre sua experiência3.

Um pensamento rousseauniano é de que o homem nasce bom, mas a sociedade o corrompe. É o que parece demonstrar as pesquisas sobre altruísmo em crianças muito pequenas. Entende-se como altruísmo uma motivação cuja finalidade última é aumentar o bem-estar do outro, e os elementos de compaixão descritos acima estão envolvidos nesse processo. Segundo o psicólogo Michael Tomasello, responsável por uma importante pesquisa sobre altruísmo em crianças muito pequenas, os comportamentos de cooperação e de ajuda desinteressada se manifestam de modo espontâneo nas crianças em um período precoce do seu desenvolvimento, entre 14 e 16 meses, muito antes que os pais tenham ensinado aos filhos regras de sociabilidade e também não são determinados por uma pressão externa. Esses comportamentos podem ser observados na mesma idade em diferentes culturas, ou seja, são produto de uma inclinação natural e não de aspectos da cultura ou pressão dos pais. Existem evidências desses comportamentos nos primatas superiores, o que faz pensar que os comportamentos de cooperação altruísta não surgem no ser humano, mas já estavam presentes no ancestral comum aos humanos e chimpanzés há uns seis milhões de anos e que nossa solicitude em relação aos nossos semelhantes está profundamente ancorada em nossa natureza4.

 

Steven Mithen, em seu livro A pré-História da Mente (Editora Unesp, 2002)5, faz uma incrível reconstituição de como a nossa mente teria se desenvolvido ao longo da história de nossos ancestrais até a nossa espécie, mesmo que os vestígios deixados por nossos ancestrais tenham sido “apenas” pedras, restos de alimentos, artefatos domésticos, ossos e pinturas. Um dos fundamentos da reconstituição empreendida por Mithen é o princípio da recapitulação, segundo o qual a ontogenia (desenvolvimento do indivíduo, desde a concepção até o final da vida, a velhice) recapitula a filogenia (história da evolução humana), postulando o autor que se podem vislumbrar nas etapas de desenvolvimento mental da criança as fases da evolução cognitiva dos nossos ancestrais.

Levando em conta o princípio da recapitulação, será que as características de Mindfulness e Compaixão faziam parte da vida dos nossos ancestrais? A resposta é sim.

Os primeiros humanos, na sua busca pela alimentação, recebiam um rápido feedback pelos seus esforços em conseguir alimento. Caso não obtivessem sucesso em suas buscas ou caça, havia tempo de novas tentativas. Essa imediaticidade fazia com que nossos antepassados mantivessem um foco extremo de atenção no momento presente. Portanto, ter o foco no momento presente era imprescindível para a sobrevivência, fato que ajudou a fomentar o mindfulness durante a evolução da nossa espécie6.

Quanto à compaixão, ela tem permitido, por milhões de anos, que as pessoas cresçam e sobrevivam. A cooperação entre os membros de uma tribo aumentava a chance de que a descendência alcançasse a idade reprodutiva, melhorava a sobrevivência do grupo diante da ameaça externa e era um fator-chave na seleção do companheiro. O sistema de preservação da espécie promove a consciência de interconexão com os outros, baseada em respostas compassivas e comprometimento emocional com os outros, que é em parte responsável pelo sucesso de nossa espécie.  Assim, quando cultivamos compaixão, estamos apenas fortalecendo as tendências de cuidado que já existem em nossa espécie a milhões de anos7.

“Se quiserem conhecer a mente, não procurem apenas psicólogos e filósofos: certifiquem-se de também procurar um arqueólogo”  Steven Mithen

Arqueologia é a ciência que estuda vestígios materiais da presença humana, sejam estes vestígios antigos ou recentes, com o objetivo de compreender mais sobre os diversos aspectos da humanidade. Então, por que não nos considerarmos arqueólogos de Mindfulness e Compaixão? As técnicas (meditações) que ensinamos aos nossos alunos não poderiam ser comparadas às técnicas utilizadas na arqueologia?

Assim como a arqueologia pretende recuperar vestígios materiais da presença humana em sítios arqueológicos, nós que ensinamos mindfulness e compaixão também pretendemos recuperar essas características humanas, que se tornaram tão pouco presentes em nossa sociedade competitiva, voltada para a aquisição e conquistas, com pessoas muito amedrontadas e, principalmente, desconectadas de outros seres humanos. Nós ensinamos as técnicas para que a pessoa reencontre a sua natureza básica, as características com as quais foi dotada ao seu nascimento, herança de milhões de anos de evolução da sua espécie. O instrutor de Mindfulness e compaixão é, de fato, um arqueólogo da mente e do coração.

Finalizo esse texto com um trecho do livro “Wherever you go, There you are”, de Jon Kabat-Zinn8, com o qual finalizo os grupos de mindfulness que conduzo. Como costumo dizer nos grupos que nós instrutores somos lanternas, que colocam a luz no que já está ali, presente e que pode ser desenvolvido, potencializado para que nós seres humanos possamos FLORESCER.

” O propósito da redução de estresse baseado na atenção plena – e, na realidade, a promoção da saúde em seu sentido mais amplo – é desafiar e animar as pessoas a assumir sua própria autoridade, a serem mais responsáveis pelas suas vidas, seus corpos e sua saúde. Gosto de enfatizar que toda pessoa é uma autoridade mundial de si mesma, ou pelo menos poderia ser se começasse a observar as coisas com atenção plena. Grande parte da informação que cada um de nós necessita para aprender sobre nós mesmos e nossa saúde – informação que necessitamos desesperadamente para crescer, nos curar e tomar melhores decisões na vida – já está ao nosso alcance, já a temos diante de nossos narizes.”

Autora: Erika Leonardo de Souza

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  1. Bishop SR, Lau M, Shapiro S, Carlson L, Anderson ND, Carmody J, et al. Mindfulness: A Proposed Operational Definition. Clinical Psychology: Science and Practice. 2004;11(3):230-41.
  2. Feldman C, Kuyken W. Compassion in the lanscape of suffering. Contemporary Buddhism. 2011; 12(1):143-155.
  3. Burke C. An Exploration of the Effects of Mindfulness Training and Practice in association with Enhanced Wellbeing for Children and Adolescents: Theory, Research, and Practice. In: Huppert FA, Cooper CL. Wellbeing: A Complete Reference Guide, Volume VI, Interventions and Policies to Enhance Wellbeing. Oxford, John Wiley & Sons Ltd, 2014.
  1. Ricard M. A revolução do altruísmo. São Paulo, Palas Athena, 2015.
  1. Mithen S. A pré-história da mente: uma busca das origens da arte, religião e ciência. São Paulo, Editora Unesp, 2002.
  2. Le A, Ngnoumen CT, Langer EJ. The Wiley Blackwell Handbook of Mindfulness.  Oxford, John Wiley & Sons Ltd, 2014.
  1. Spikins P. Prehistoric origins: the compassion of far distant stranger. In: Compassion: concepts, research and applications. New York, Routledge, 2017.
  1. Kabat-Zinn J. Wherever you go, there you are. New York, Hachette Books, 2005.