18 Razões baseadas na ciência para experimentar a Meditação da Bondade Amorosa hoje!

Por Emma Seppala

Muitos de nós já ouviram sobre os benefícios da meditação. Talvez já tenhamos experimentado uma ou duas vezes. E muitos de nós achamos difícil e concluímos que “a meditação não é para mim”, mas espere! Você sabia que existem muitas formas de meditação? Há meditações com mantras, com visualizações, meditações de consciência aberta, meditações baseadas na respiração e muito mais. Você só precisa encontrar aquele que se encaixa em você. Uma fácil com a qual pode começar é aquela que evoca um estado natural de nós: bondade.

O que é a Meditação sobre Bondade Amorosa?

Meditação da Bondade Amorosa concentra-se no desenvolvimento de sentimentos de boa vontade, bondade e ternura para com os outros (Salzberg, 1997). Como descrevi na minha conferência TEDx, a compaixão, a bondade e a empatia são emoções básicas em nós. Pesquisas a este respeito mostram que a meditação da bondade amorosa tem uma enorme quantidade de benefícios que vão desde o aumento do bem-estar, até dar alívio à doença e aumentar a inteligência emocional.

BEM-ESTAR

  1. Aumento das emoções positivas e diminuição das emoções negativas. Em um estudo de marco, Barbara Fredrickson e seus colegas (Fredrickson, Cohn, Coffey, Pek & Finkel, 2008) descobriram que praticar a meditação em bondade durante 7 semanas aumenta alegria, amor, gratidão, orgulho, esperança, interesse, diversão e surpresa. Essas emoções positivas produziram aumentos em um amplo panorama dos recursos pessoais (aumento da atenção plena, propósito na vida, suporte social, diminuição dos sintomas de doenças), que por sua vez prevê aumentos na satisfação da vida e redução dos sintomas depressivos.
  2. Aumenta o tom do nervo vago que, por sua vez, aumenta as emoções positivas e os sentimentos de conexão social. Em um estudo de Kolk et al. (2013) descobriram que os indivíduos que estavam em uma intervenção de meditação em amor, em comparação com o grupo controle, tiveram um aumento nas emoções positivas, um efeito moderado pelo nível basal do nervo vago – um marcador físico de bem-estar.

CURANDO

Não pensamos regularmente na meditação como sendo capazes de nos ajudar com doenças graves, físicas ou mentais, mas a pesquisa mostra que elas podem:

  1. Diminuir a enxaqueca. Um estudo recente de Tonelli et al. (2014) demonstraram os efeitos imediatos de uma meditação breve sobre a meditação de Bondade Amorosa, reduzindo a dor causada por enxaquecas e aliviando o estresse emocional associado a enxaquecas crônicas.
  2. Diminuir a dor crônica. Um estudo piloto com pacientes com dor crônica na parte inferior das costas, onde o grupo que receberia intervenção de meditação em Bondade Amorosa e quem receberia atendimento padrão foi distribuído aleatoriamente; A meditação sobre Bondade Amorosa foi associada a maiores taxas de diminuição da dor, raiva e estresse psicológico, em comparação com o grupo controle (Carson et al., 2005).
  3. Diminuir o estresse pós-traumático. Um estudo de Kearney et al. (2013) descobriram que um curso de 12 semanas de meditação sobre amortização reduziu significativamente a depressão e os sintomas de estresse pós-traumático entre os veteranos diagnosticados com esse transtorno.
  4. Diminuir os distúrbios do espectro esquizofrênico. Um estudo piloto realizado por Johnson et al. (2011) examinaram os efeitos da Meditação da Bondade Amorosa com indivíduos com distúrbios do espectro esquizofrênico. Os resultados indicam que a meditação da Bondade Amorosa está associada à diminuição dos sintomas negativos, bem como ao aumento das emoções positivas e à recuperação psicológica.

INTELIGÊNCIA EMOCIONAL NO CÉREBRO

Sabemos que o cérebro é modificado por nossas atividades. A prática regular de meditação da Bondade Amorosa ativa e fortalece áreas do cérebro responsáveis ​​pela empatia e inteligência emocional.

  1. Processamento empático e emocional ativo no cérebro. Mostramos este link em nossa pesquisa (Hutcherson, Seppala e Gross, 2014) e também nossos colegas (Hoffmann, Grossman & Hinton, 2011).
  2. Aumentar o volume de matéria cinzenta em áreas do cérebro relacionadas à regulação emocional: Leung et al (2013); Lutz et al (2008); Lee et al (2012).

A RESPOSTA AO STRESS

A meditação da Bondade Amorosa também beneficia sua psicofisiologia e torna você mais resiliente.

  1. Aumento da Arritmia do Sinus Respiratório. Apenas 10 minutos de Meditação da Bondade Amorosa tem um efeito imediato de relaxamento como evidenciado pelo aumento da arritmia do seio respiratório, um índice de controle cardíaco parassimpático (sua capacidade de entrar em um estado de relaxamento e restauração) e uma frequência cardíaca mais lenta ( Lei, 2011).
  2. Aumento do comprimento dos telômeros – um indicador biológico do envelhecimento. Sabemos que o estresse diminui o comprimento do telômero (os telômeros são pequenos pedaços do seu material genético – cromossomos – que são um marcador biológico do envelhecimento). No entanto, Hoge et al (2013) descobriram que as mulheres com experiência na Meditação da Bondade Amorosa apresentavam telômeros relativamente maiores em comparação com controles da mesma idade. Retire os caros cremes antienvelhecimento e compre sua almofada de meditação!

 

CONEXÃO SOCIAL

  1. Isso faz de você uma pessoa mais útil. A meditação da Bondade Amorosa parece melhorar as atitudes interpessoais positivas, bem como as emoções. Por exemplo, Leiberg, Klimecki e Singer (2011) realizaram um estudo que examinou os efeitos da Meditação sobre Bondade Amorosa acerca do comportamento pro social e descobriu que, em comparação com um grupo controle, o grupo de Meditação da Bondade Amorosa mostrou maior comportamento de ajuda em um contexto de jogo.
  2. Aumentar a Compaixão. Uma revisão recente das intervenções baseadas na consciência concluiu que a meditação da Bondade Amorosa pode ser a prática mais eficaz para aumentar a compaixão (Boellinghaus, Jones & Hutton, 2012)
  3. Aumentar a empatia. Klimecki, Leiberg, Lamm e Singer (2013) descobriu que treinamento de meditação daBondade Amorosa aumenta respostas empáticas dos participantes para o sofrimento dos outros, mas também aumenta as experiências afetivas positivas, mesmo em resposta a perceber o sofrimento dos outros.
  4. Diminuição de seus preconceitos em relação aos outros. Um estudo recente (Kang, Gray e Dovido, 2014) descobriu que, em comparação com uma condição de controle ativo, 6 semanas de treinamento de meditação da Bondade Amorosa diminuíram os preconceitos implícitos contra as minorias.
  5. Aumentar a conexão social. Em um estudo realizado por Kok et al. (2013), descobriu-se que os participantes nas intervenções de meditação de Bondade Amorosa relataram ter experimentado uma maior quantidade de emoções positivas também relataram maiores ganhos na percepção de conexão social.

AMOR PRÓPRIO

Quantos de nós somos escravos de autocrítica ou baixa autoestima? Quantos de nós não cuidamos de nós mesmos, como devemos?

  1. Pare a autocrítica. Um estudo realizado por Shahar et al. (2014) descobriram que a meditação da Bondade Amorosa era eficaz para indivíduos autocríticos, reduzindo a autocrítica e os sintomas depressivos e melhorando a autocompaixão e as emoções positivas. Essas mudanças foram mantidas 3 meses após a intervenção.

IMPEDITO IMEDIATO E DE LONGO PRAZO

A coisa boa sobre a meditação da Bondade Amorosa é que é eficaz em doses imediatas e pequenas (ou seja, gratificação instantânea) e também tem efeitos duradouros a longo prazo.

  1. É eficaz em pequenas doses. Nosso estudo – Hutcherson, Seppala e Gross (2008) encontrou o efeito de uma pequena dose de Meditação da Bondade Amorosa (praticada em uma única sessão cuja curta duração é inferior a 10 minutos). Comparado com a tarefa dada a um grupo de controle muito próximo ao experimental, apenas alguns minutos de meditação aumentaram os sentimentos de conexão social e positividade com estranhos.
  2. Tem um impacto a longo prazo. Um estudo conduzido por Cohn et al. (2011) descobriram que 35% dos participantes em uma intervenção de meditação da Bondade Amorosa continuaram a meditar e experimentaram um aumento nas emoções positivas 15 meses após a intervenção. As emoções positivas estão positivamente correlacionadas com o número de minutos utilizados diariamente para meditar.

Covidamos, então que você comece hoje, segue uma prática em áudio gravada pela Psicóloga Clinica Vivi Fucugawa: https://soundcloud.com/vivi-fukugawa/bondadeamorosa

 

Texto Escrito e Traduzido Por Vivi Fukugawa. Psicóloga Clínica e Instrutora Profissional de Mindfulness.

Uma compreensão integral da saúde – Mente e corpo

 

Nos últimos quinze anos aconteceram três descobertas importantes  que dizem respeito às bases científicas,  nos fornecendo uma melhor compreensão  do corpo e da mente e como influenciam um ao outro e nossa saúde.

A primeira foi a descoberta da neuroplasticidade, quer dizer que nosso cérebro é um órgão que ganha experiência, continuando a crescer, mudar e alterar sua forma em resposta às experiências que temos durante a nossa vida, inclusive na velhice.

A segunda descoberta foi na área da epigenética, sendo que nosso genoma é igualmente “plástico”. A epigenética também explora como as nossas experiências, comportamentos, escolhas de vida e mesmo atitudes podem influenciar quais genes serão ativados em nossos cromossomos, sugerindo que não somos prisioneiros da nossa herança genética, ou seja, a ação comprometida  pode nos levar a influenciar nossa suscetibilidade às doenças específicas.

 

A terceira, é a que vamos explorar um pouquinho mais nesse texto, é a descoberta dos telômeros e a enzima telomerase que regenera os telômeros. Os telômeros são estruturas localizadas na extremidade do cromossomo e têm um papel importante na divisão celular.

Em cada divisão celular os telômeros ficam mais curtos e por fim se desgastam, e quando isso acontece às as células perdem a capacidade de se replicar.

Essa descoberta rendeu o prêmio Nobel em 2009, a Elizabeth Blackburn.

Ao descobrir que o estresse encurta os telômeros, Elizabeth Blackburn e seus colegas começaram a investigar as mudanças de comportamento, inclusive as práticas de atenção plena e outras práticas meditativas sobre a redução do encurtamento dos telômeros.

Hoje sabemos que o comprimento dos telômeros está diretamente relacionado ao  envelhecimento celular e por consequência, a à duração da vida.

Os telômeros ficam mais curtos conforme envelhecemos e esse mecanismo subjacente  contribui para a maior parte  das doenças relacionadas ao envelhecimento.

No entanto, temos percebido que a qualidade de nossa saúde é moldada pelo modo que vivemos, ou seja,  nosso estilo de vida, que engloba  os nossos genes,  meio ambiente, os relacionamentos sociais,  o estress  que experenciamos na vida e principalmente como nos relacionamos e reagimos a essas  situações adversas.

E uma dessas possibilidades que aumentam a manutenção dos telômeros são as práticas de atenção plena ( Mindfulness).

As práticas promovem as habilidades mentais para a metacognição, mudando  o modo como vemos os acontecimentos estressantes e como  respondemos a eles. Estudos comprovam que as técnicas e práticas de intervenção mente e corpo aumentam a telomerase em células do sistema imunológico ou deixam os telômeros mais compridos.

O MBSR (Redução do estresse baseado na atenção plena), é um programa criado por Jon Kabat-Zinn na faculdade  de Medicina de Massachussetts, desde 1979. Cerca de 22 mil pessoas já se beneficiaram com essa intervenção. Em um estudo, pessoas que praticavam  MBSR aumentaram a telomerase  em 17% em um período de três meses em comparação ao grupo controle, em um outro estudo  sobreviventes de câncer de mama no grupo de controle perderam pares de bases de telômeros, ao passo que aquelas nas mesmas condições  colocadas em uma forma de MBSR foram capazes de manter o comprimento dos telômeros.

Outro estudo sugere que  é possível renovar os seus telômeros, e as suas células, quando as pessoas tendem a concentrar mais as suas mentes no que estão fazendo em determinado momento, nesse caso, esses indivíduos têm telômeros mais compridos, comparado a pessoas  cujas mentes tendem a se dispersar mais facilmente.

Pessoas que têm problemas cognitivos prematuros também tendem a ter telômeros mais curtos. Em um estudo  com indivíduos saudáveis na faixa dos 70 anos os telômeros  mais curtos prediziam um declínio cognitivo geral anos mais tarde, sugerindo uma relação  entre o comprimento dos telômeros e a precisão de nosso raciocínio.

Essa notícia nos encoraja de que os benefícios de redução e gerenciamento de estresse em relação ao envelhecimento celular funcionam com   as  práticas de Meditação.

O MBSR é uma ótima escolha para qualquer um que queira reduzir o estresse, desenvolver habilidades de manejo com as emoções, pois o treinamento em atenção plena pode  levar uma melhor manutenção dos telômeros,  proporcionando assim um estilo de vida que vai conduzir a uma vida mais longa e saudável.

Baseado nessas descobertas, vejamos algumas medidas protetoras:

  • Conhecer nossos hábitos de pensamento é um passo importante na direção de nosso bem-estar. Estilos negativos de pensamentos (hostilidade, pessimismo, esquiva de pensamentos e ruminação)  são comuns, mas causam  um sofrimento desnecessário. Felizmente eles podem ser abrandados.
  • Aumentar a nossa resiliência ao estresse – por meio de propósito de vida, alinhado aos seus nossos valores, otimismo, concentração em tarefas únicas, atenção plena e autocompaixão – menos reatividade ao estresse e melhor gerenciamento dos pensamentos.
  • Os telômeros tendem a ser mais curtos com devaneios e pensamentos negativos. Mas eles podem ser estabilizados, ou até mesmo encompridados com a pratica prática de hábitos que promovam a resiliência ao estresse.

 

Referencia  bibliográfica-

lackburn, Elizabeth- O segredo está nos telômeros receita revolucionaria  revolucionária para manter a juventude  e viver mais e melhor. São  Paulo: Planeta , 2017.

Kabat-Zinn, Jon. Viver a catástrofe total: como utilizar  a sabedoria do corpo e da mente para enfrentar o estresse, a dor e a doença. São Paulo: Palas Athena, 2017.

Marcia Paviani- crp- 06-86468

Especialista em terapia cognitivo comportamental- HCFMUSP- Instrutora de Mindfulness-  UNIFESP

Concepções sobre Mindfulness e o contexto atual: moda passageira?

 

Quantas vezes você já se deparou com o termo mindfulness ou atenção plena recentemente? Será que mindfulness é mais um modismo?

 

Esse texto teve inspiração direta de um artigo recente da Ellen Langer publicado no “Los Angeles Times”: No, mindfulness is not a fad (Não, mindfulness não é uma moda passageira). Não queria fazer apenas a tradução do mesmo, mas sim, fazer uma breve caminhada, partindo especificamente de duas concepções de mindfulness, apresentadas por Langer e Kabat-Zinn.

Primeiramente, o que é Mindfulness? No contexto das intervenções baseadas em Mindfulness (MBIs), sendo o primeiro programa desenvolvido por Jon Kabat-Zinn, o termo em inglês, traduzido da palavra sati, no idioma pali, quer dizer estar atento, com consciência plena, e significa também, lembrar. Lembrar não no sentido de lembrança como recordação de memórias, mas sim, considerando que para nos recordarmos de algo, precisamos ter vivido com consciência plena. (DEMARZO e CAMPAYO, 2015; GERMER, 2015)

Jon Kabat-Zinn é considerado o “pai” do Mindfulness no Ocidente, responsável pela realização de diversas pesquisas na área da saúde com o uso das práticas meditativas. Ele partiu da sua experiência pessoal com a meditação e trouxe essa prática para o contexto da saúde, adaptando no famoso protocolo de Redução do Estresse baseado em Mindfulness (MBSR – Mindfulness-Based Stress Reduction), que foi a base para a criação de outros protocolos, também baseados em mindfulness.

Mindfulness não é meditação, porém, esta é uma das práticas mais utilizadas para se chegar ao estado de consciência e de atenção plena. Para Kabat-Zinn (2013) as práticas formais de meditação são uma forma de se chegar a esse estado de consciência plena, sendo que em seu famoso conceito, mindfulness é justamente a consciência que se desenvolve ao prestar atenção no momento presente de forma intencional e com aceitação. Vale ressaltar que Jon Kabat-Zinn propõe que essa atenção tenha alguns elementos que a diferenciam, ou seja, as atitudes em Mindfulness: não julgar (não se deixar levar por preferências nem aversões), paciência, mente do principiante, confiança, sem lutar, soltar.

Se Kabat-Zinn é o “pai”, Ellen Langer pode ser considerada a “mãe” do mindfulness. Langer tem um histórico de mais de quatro décadas de pesquisa empírica sobre mindfulness. Nos seus estudos, partiu inicialmente do conceito de mindlessness, que é um modo de funcionar guiado por um piloto automático, uma única forma de funcionar (Vandenberghe e Assunção, 2009). Embora o piloto automático possa facilitar nossas vidas em diversos momentos, viver sob o estado de mindlessness provoca diversos efeitos adversos em nossas vidas:

– Visão limitada de si; 
– Maior propensão a cometer injustiças e crueldades; 
– Comparar-se a outras pessoas; 
– Visão restrita de soluções diante de situações-problema; 
– Não percepção do contexto e de novas informações sobre o mesmo.

Ao contrário de Kabat-Zinn, Langer não trabalha com as práticas meditativas. Langer (2017) concorda que a meditação é uma forma que nos leva a estar mais conscientes, mas é apenas uma das ferramentas, não é a única. A atenção plena pode ser trabalhada ao se notar coisas novas, quando nos abrimos para explorar algo que antes julgávamos conhecer, e que quando prestamos atenção, vemos que tinha mais a ser percebido. Notar coisas novas é uma forma de nos colocarmos no momento presente (momento presente diz respeito ao “local” onde estão nossos pensamentos, ou seja, nossa atenção está direcionada aos eventos internos e externos que estão acontecendo no momento presente, em vez de estarmos com uma atenção rígida ao passado, com remorso, arrependimento ou no futuro, com medo e ansiedade). A autora propõe que esse estado de consciência plena seja desenvolvido a partir atividades diárias que promovam a abertura a novas informações e um novo foco. Ela nos convida, por exemplo, a usar diferentes lentes para enxergar uma determinada situação:

_ E se eu fosse… uma criança? Como eu veria essa situação?

_ E se diante dessa mesma situação, eu fosse uma mãe?

_ O que um motorista de caminhão notaria nessa situação?

Ela acredita que com exercícios como esse, poderemos enxergar em uma mesma situação, versões distintas e diferentes pontos de vista, em vez de ficarmos exclusivamente com o nosso. Seria possível ver em uma paisagem, diversas paisagens.

Podemos fazer isso nas nossas atividades diárias, que muitas vezes caem no piloto automático, como o ato de comer. Comemos todos os dias (nós, privilegiados), e muitas vezes encaramos o comer de forma mecânica, sem nos atentar para tudo que está envolvido nesse momento.

Experimente na próxima vez que for comer primeiro observar o seu alimento, explore-o com os seus cinco sentidos: Veja, Cheire, Escute (há algo para escutar?), Sinta a sua textura, Sinta o seu paladar. Não tenha pressa! Não precisa fazer a refeição toda assim, dedique um minuto fazendo isso. Experimente!

Tanto para Langer, como para Kabat-Zinn, desenvolver mindfulness proporciona uma maior sensibilidade ao contexto e favorece a plena consciência que nos torna mais aptos a agir. Os dois também partilham o entendimento do sofrimento humano a partir da ação sem atenção, da limitação de perspectivas e também do uso de conceitos rígidos. Também acreditam que a abertura à vivência do momento, a ampliação da percepção do contexto, e o reconhecimento da responsabilidade das próprias escolhas, podem ser soluções para a falta de presença e atenção. (Vandenberghe e Assunção, 2009)

Vamos pensar na contribuição que o estar sensível ao contexto pode trazer para a nossa vida. Ao estar presente em uma situação, consigo identificar os fatos, observar sem me deixar levar pelas minhas interpretações. Consigo assim, avaliar, considerar, ponderar, para então escolher como responder a esta situação. Sem essa sensibilidade ao contexto, sem essa consciência, sem essa presença, a resposta provável, é apenas uma reação, mecânica e automática. A falta de presença nos faz medir o outro pelas nossas necessidades, desconsiderando que ele pode ter necessidades totalmente diferentes das nossas.

Dois autores, duas leituras diferentes, com décadas de estudos sobre mindfulness e sua influência no nosso dia a dia. Um, baseado nas práticas meditativas formais, a outra, baseada nas atividades informais realizadas com atenção e curiosidade; os dois falando da importância do estar presente no momento. As décadas de estudos destes dois pesquisadores, e de tantos outros mais, têm mostrado os benefícios da atenção plena em diversos aspectos da nossa vida, dos nossos relacionamentos à nossa saúde.

Com todo esse conhecimento produzido e benefícios comprovados, como pode ser a atenção plena uma moda passageira? Acredito que não, e também tenho meu desejo profundo que não seja uma moda passageira. Que de uma forma, ou outra, mais pessoas possam ter acesso e conhecer a importância do estar presente, consciente, nas nossas relações, na nossa vida. Que ao contrário de modismo, mais pessoas possam cada vez mais estar presentes.

 

Texto de Renata Gomes Netto, psicóloga e facilitadora de Mindfulness (MBRP).

 

Referências:

DEMARZO, M. e CAMPAYO, J. G. Manual prático mindfulness: curiosidades aceitação. São Paulo: Palas Athena, 2015.

GERMER, C. K. Mindfulness: O que é? Qual é a sua importância? In: GERMER, C. K. et al. (2015). Mindfulness e psicoterapia. Porto Alegre: Artmed, 2015.

LANGER, E. No, mindfulness is not a fad. Los Angeles Times. 26/11/2017. Acesso: http://www.latimes.com/opinion/op-ed/la-oe-langer-mindfulness-is-not-a-fad-20171126-story.html

KABAT-ZINN, J. (2013). Mindfulness para principiantes. Barcelona: Kairós.

VANDENBERGHE, L.; ASSUNÇÃO, A. B. Concepções de Mindfulness em Langer e Kabat-Zinn: um encontro da ciência Ocidental com a espiritualidade Oriental. Contextos Clínicos, 2(2):124-135, julho-dezembro 2009.

 

 

Conectados com nossas intenções

 

Nossas intenções determinam o tom de nossas ações – desde as pequenas atividades do dia a dia até projetos de médio e longo prazos. Como a música, a intenção pode influenciar nosso humor, nossos pensamentos e sentimentos. E, ao longo do tempo, podemos tornar nossas motivações cada vez mais alinhadas com nossas intenções, com consciência e reflexão persistentes.

Nas atividades diárias ou em projetos que consideramos importantes, vale perguntar: o que motiva essa ação? Por que estou fazendo isso? Por que eu me sinto bem fazendo isso? Quais das minhas necessidades são atendidas no momento da minha ação? Isso é benéfico só para mim ou também para os outros? Para agora ou para o futuro? Essas questões nos ajudam a esclarecer nossas motivações, porque trazem uma consciência crítica (no sentido de objetividade e critério, não de julgamento) para nossa relação com o que fazemos. Além disso, ter clara a nossa motivação é muito importante, pois nos ajuda a atuar com segurança e menos contaminados pelo medo.

O envolvimento cognitivo (consciência) é importante e crucial no processo. Por meio dele, conectamos intenção (deliberação) e motivação. Há uma ligação crucial a ser observada – entre a nossa consciência da meta e da razão pela qual devemos persegui-la, nossos sentimentos sobre ela, e nosso desejo ou vontade de ir atrás do que queremos. O processo de estabelecer intenções e refletir sobre elas com alegria é a melhor maneira de transformar a motivação extrínseca (mais superficial) em intrínseca (mais estável e duradoura). E, portanto, de manter a energia e o propósito de viver realmente de acordo com as nossas melhores aspirações. A qualidade da motivação que levamos ao trabalho, às férias, à meditação, à rotina com os filhos ou a qualquer coisa se infiltra na própria natureza da ação.

Dessa forma, assumimos responsabilidade por nossos pensamentos e nossas ações. Nesse processo, observamos, identificamos, nomeamos e atendemos nossas necessidades. Repensamos e (re)construímos nossos valores. Conseguimos agir de forma bondosa, honesta, generosa e compassiva. E assim, de maneira simples, aprendemos a cultivar a compaixão e adotar uma comunicação não-violenta, conosco e com os outros. Marshall Rosenberg, psicólogo americano criador do conceito de comunicação não-violenta, diz que uma necessidade não reconhecida e não satisfeita pode ser manifestada de maneira trágica. Por outro lado, quando estamos bem com nós mesmos, nutridos de bem-estar, equilíbrio e felicidade interna, conseguimos colocar a compaixão em contato com nossos pensamentos e ações. Em vez de muros, criamos pontes.

É um processo de retroalimentação construtiva. Quanto mais cultivamos nossa intenção, começa a surgir a motivação compassiva de maneira espontânea. O cultivo da compaixão, por sua vez, permite-nos desenvolver uma felicidade (mais interior do que exterior) que nos acompanha em momentos difíceis. E o processo de cultivo dessa felicidade requer compromisso, energia, tempo, clareza e conexão com nossa motivação. Abastecido com esses combustíveis, o corpo reage de forma diferente, com o coração preparando-o para agir. A força da motivação aumenta devido a um ciclo de desejo e recompensa – quando algo que fazemos é recompensador, queremos fazer de novo. Quando fazemos de novo, somos recompensados mais uma vez e nos sentimos motivados a repetir a ação.

Mas como fazer isso na prática e no dia a dia? Estabelecendo uma intenção pela manhã, criamos o tom do dia. Simples assim. Se estruturarmos nosso dia com os exercícios de intenção e de dedicação, podemos mudar a maneira como vivemos. No livro “Um coração sem medo”, Thupten Jinpa* recomenda uma prática chamada “estabelecendo a intenção”, uma espécie de checagem na qual nos conectamos com nossas aspirações mais profundas para que elas deem forma às nossas intenções e motivações. Você pode conferir esta prática* no fim deste texto.

E como fazer isso na prática de Mindfulness? Inevitavelmente, nossas mentes se distraem ao longo da meditação. Muitas vezes sentimos dificuldades em permanecer em estado de atenção plena. Como se estivéssemos em frente à TV e o controle remoto ganhasse vida própria e percorresse vários canais – nossos pensamentos e nossas emoções. Mas podemos recuperar o controle remoto e colocar no nosso colo. Basta lembrar o propósito para o qual isso tudo está sendo feito – intenção, motivação. Podemos revisitar a intenção da prática quando identificarmos a distração e recuperar o controle remoto.

No caso de Mindfulness com foco no cultivo da compaixão, só fará sentido se houver um desejo genuíno ou aspiração de liberar o mal-estar (nosso e do outro). Essa intenção é sempre voluntária e consciente. E ajuda a mente para que ela seja mais clara, mais sábia, mais compassiva. Dessa maneira, podemos fazer com que mindfulness, compaixão e comunicação não-violenta andem juntas. O cultivo da atenção plena nos dá clareza do que está vivo em nós – nossos sentimentos. E, por saber o que estamos sentindo, podemos identificar nossas necessidades. É importante voltar ao interior e, de forma honesta, estar em conexão com os sentimentos e identificá-los, de modo que floresça espontaneamente a intenção de satisfazê-los. Quanto mais estamos conectados com o sentimento e a necessidade, esse movimento nasce e então a intenção chega naturalmente, não se restringindo a algo mental. Ela surge de forma compassiva, natural, espontânea. Uma comunicação de paz, conexão e reconciliação. Mais uma vez – conosco e com os outros.

“Você é seu próprio inimigo e seu próprio salvador”, disse Buda. Nossos pensamentos, nossas emoções e nossas ações são as principais origens de sofrimento, mas também a maior fonte de alegria e de liberdade. Viver o máximo possível, com uma intenção consciente, é o primeiro passo para uma transformação. Vamos começar?
*****

*Prática “Estabelecendo a intenção”, do livro Um coração sem medo, Thupten Jinpa Você pode fazer este exercício assim que acordar. Também pode realizá-lo no ônibus ou no metrô; a caminho do trabalho; em sua mesa no escritório antes de começar o dia etc. Reserve de dois a cinco minutos, sem interrupção. Com os olhos fechados, faça três a cinco respirações longas e lentas. Inspire e expire profundamente. Quando se sentir mais calmo, contemple as seguintes perguntas: “O que eu valorizo profundamente? O que, no fundo do meu coração, desejo para mim mesmo, meus entes queridos e para o mundo?” Concentre-se um pouco nessas questões e veja se surge alguma resposta. Se não houver uma resposta específica, não se preocupe, apenas fique com as perguntas em aberto. Pode ser difícil se acostumar com isso, uma vez que, no Ocidente, em geral esperamos responder às perguntas que fazemos. Acredite que as próprias perguntas estão funcionando, mesmo – e especialmente – se não encontrar respostas prontas. Se e quando as respostas surgirem, reconheça-as e preste atenção a quaisquer pensamentos e sentimentos que elas possam trazer. Por último, desenvolva um conjunto de pensamentos como sua intenção consciente – para o dia de hoje, por exemplo. Você pode pensar: “Hoje, que eu esteja mais consciente do meu corpo, da minha mente e das minhas palavras quando interagir com os outros. Que eu evite ao máximo ferir os outros deliberadamente”. Tente encontrar oportunidades durante o dia para checar suas intenções identificadas na parte da manhã.

 

Por Viviane Fukugawa

 

*Sobre Thupten Jinpa
Nasceu no Tibete em 1958. Ex-monge tibetano, possui um Ph.D. na Universidade de Cambridge, além de ser titular da cadeira de Estudos Religiosos na Universidade McGill e presidente do Mind and Life Institute, dedicado a promover diálogos entre a ciência e o conhecimento contemplativo. Desde 1987 é tradutor e intérprete do Dalai Lama, já tendo traduzido e editado mais de dez livros do líder espiritual. Jinpa mora em Montreal, no Canadá, com a esposa e as filhas.

Solidão -Autocompaixão e as Conexões humanas

”Os seres humanos são criaturas sociais, e sentir-se valorizado pelos outros é a própria base da vida” – Dalai Lama

Você sabia que solidão afeta nossa saúde tanto quanto o  cigarro? E que a solidão pode sinalizar ao nosso cérebro que nosso corpo está sob estresse e provocar reações  como o aumento da pressão arterial e o colesterol, e a ainda perturba o sono, aumenta a depressão e diminui a sensação geral de bem-estar ?Trata-se de uma dor em nosso “corpo social” que precisa ser remediada se quisermos levar uma vida saudável. A vigilância constante que uma  ameaça  desse tipo exige está associada a níveis muito mais alto

os de cortisol pela manhã, com o tempo a solidão prolongada prejudica nosso equilíbrio hormonal e danifica o sistema nervoso

(JINPA,T. 2015).

Ou seja, a relação entre solidão e suas consequências para a saúde física e emocional e mental são complexas; cada um de nós tem uma certa expectativa de estar com os outros que nós herdamos de nossos pais e de nosso ambiente de conexão socialial com os quais nos sentimos confortáveis. Isso explica por que nem todos são igualmente sensíveis ao sentimento de solidão, temos necessidades  e expectativas diferentes em nossos relacionamentos com os outros.

E se formos falar  do  impacto da solidão na saúde nos idosos, isso chama mais atenção ainda, mas não é muito valorizado,  infelizmente.

A solidão é o estado de quem se sente só, traduz isolamento. (FERNANDES; LUFT; GUIMARÃES, 2000). A solidão provoca um sentimento de vazio interior, que pode estar presente no ser humano nas diferentes fases da vida, e tende a ser mais frequente com o envelhecimento. Fatores psicológicos e sociais parecem estar relacionados com o seu surgimento, como a depressão, o luto, o isolamento social e o abandono. (GOLDFARB, 1998; GUIDETTI; PEREIRA, 2008; WORDEN, 1998). A população mundial de idosos está crescendo continuamente e a solidão interfere na qualidade de vida da pessoa, que se priva do convívio, empobrecendo o conhecimento adquirido no contato social e afetando as atividades de vida diária. (LITVOC; BRITO, 2004; PAPALÉO NETTO, 2002).

Foi  realizado  um   estudo do Centro de referência de Geriatria e Gerontologia da Universidade  Federal Fluminense Campus Mequinho e o Setor Ambulatorial Geriátrico do Hospital Universitário Antônio Pedro.   O objetivo foi avaliar o impacto da solidão em idosos, foram avaliados 132 pacientes com sessenta anos ou mais. Observou-se nesta pesquisa que as mulheres se sentem mais solitárias que os homens. Isso pode ser justificado pelo estado civil, visto que a maioria das mulheres entrevistadas era constituída de viúvas e a dos homens descasados. Porém,  mesmo analisando os casados, as mulheres tendem a sentir mais solidão que os homens. Mesmo com o envelhecimento, o sentimento de solidão continua se diferenciando por gênero. Em virtude de um maior período de vida da mulher e da consequente feminização da velhice, o número de viúvas é maior do que o de viúvos. O resultado da conjunção desses dois fatores é um período mais extenso de solidão das mulheres viúvas (ou separadas) em relação aos homens. (VERAS, 1988).  As de oitenta anos ou mais se sentem mais solitárias que homens de oitenta anos ou mais. Parece que o sentimento de solidão é sentido mais em mulheres do que em homens pela forma de construção e expressão do afeto diferente entre os sexos. Entretanto, isso não minimiza a importância da investigação desse sentimento em homens e mulheres, visto que os problemas de saúde nos idosos, causados por patologias múltiplas, são agravados pela solidão. A “solidão que dói” descrita em homens solteiros, divorciados e viúvos foi associada a maior suscetibilidade a doenças como hipertensão, problemas cardíacos, câncer na garganta e pneumonia. (WAITE; GALLAGHER, 2001).

Peplau, Bikson e Goodchuilds ( 1982), sugerem que a solidão pode ser mais severa na velhice, porque as pessoas mais velhas são menos otimistas e eles podem atribuir a essa fase da vida como o fator solidão um fator irreversível, sugerindo que a solidão será mais prevalente na idade avançada.

Observamos a necessidade de gerarmos mais conexões sociais  entre o seres  humanos, e uma das possibilidades em aprendermos a  desenvolver essa habilidade e o manejo da solidão são as  as práticas de mindfulness e autocompaixão.

A compaixão contribui para relacionamentos melhores. A bondade age como uma cola que mantém os vínculos com nossos entes queridos intactos e acaba sendo um fator protetor contra rompimentos desnecessários. Pesquisadores descobriram que a conexão social fortalece o sistema imunológico e a bondade como fator chave para a criação e manutenção de nossas relações sociais, ou seja, ajuda a nos manter saudáveis. A compaixão é uma grande ferramenta contra a solidão que é uma das mais dolorosas formas de sofrimento humano. O cultivo da compaixão ajuda a criar vínculos, esse sentimento dissolve as barreiras que  nos fazem   nos sentir isolados.( JINPA, T 2015 ). Um estudo na Universidade de Chicago acompanhou mais de 2 mil pessoas acima  de 50 anos pelo período de seis anos e descobriu que a solidão extrema tem o dobro de  chance que a obesidade e a hipertensão tem de ser a causa de morte em idosos, os que relataram se sentir solitários tinham um risco 14%  mais  alto de morrer.

Em outro estudo realizado na Universidade Estadual na Turquia, com 398 estudantes universitários, foi aplicada a escala de autocompaixão e escala de solidão.  Encontraram  na análise de correlação auto bondade, humanidade compartilhada e fatores de atenção plena e autocompaixão de forma negativa relacionados a solidão.

Por outro lado, os fatores de autojulgamento, autocrítica, isolamento social foram encontrados positivamente correlacionados a solidão. Esta pesquisa mostra que autocompaixão tem impacto direto na solidão.

A autocompaixão envolve ser bondoso e gentil  em relação a si mesmo diante das dificuldades ou nas inadequações percebidas, reconhecendo o sofrimento  e que  todas as pessoas  são dignas de compaixão ( Neff,2003). A autora ainda propõe  que a autocompaixão três componentes principais:  (1) auto bondade versus auto julgamento, ( 2) senso de humanidade (3) atenção plena e identificação com os pensamentos e emoções.

A postura de auto bondade, refere a ser gentil e compreensivo consigo mesmo em casos de dor ou falhas ao invés de ser autocrítico . A compaixão por si mesmo implica ser menos autocrítico consigo mesmo quando as expectativas não são atendidas, ao invés disso a autocompaixão sugere o individuo tenhar mais paciência e para ajudar a   mudar o comportamento ( Neff, 2003). Já no componente da humanidade compartilhada,  o indvíduo tem a chance de perceber  as próprias experiências felizes ou dolorosas não como pessoais, mas como uma experiência humana, o princípio  da humanidade comum para a autocompaixão envolve reconhecer que todos os seres humanos são imperfeitos e que cometem erros( Neff, 2009),   Tendo essa consciência, percebemos essas experiências como parte da experiência humana, consequentemente fazendo nos sentir menos isolados e alienados da sociedade. Mindfulness, um outro componente da autocompaixão, é uma consciência que permite que o indivíduo aceite  as emoções mais dolorosas da vida, sem ser levados por elas. A atenção plena é um estado  de consciência que regula os sentimentos e pensamentos, que são observados sem evitá-los ou tentativas de mudanças, sem julgamento. Quando os indivíduos aceitam essas emoções e a dor e quando são gentis com suas emoções e não evitando suprimi-las, assim quando eles estão conscientes de que o sofrimento e a dor são algo que todos os seres humanos experimentam, eles aprendem a não ter essa identificação excessiva, e a autocompaixão funciona como uma estratégia adaptativa para a organização das emoções negativas criando emoções mais funcionais com acolhimento e bondade. ( Neff, Hsieh e Dejitterat,2005). Esse estudo sugere o encorajamento das práticas autocompassivas podem ser benéficas para reduzir a solidão, além disso, encorajando  o desenvolvimento  dessas habilidades para o indivíduo se tornar uma pessoa mais gentil consigo mesmo, ajudando a diminuir a autocrítica e a tendência a reconhecer a sua interligação com os outros e lidar com suas emoções com mais clareza e equanimidade ( Nef , 2003). Ainda podemos perceber que  a  autocompaixão tem impacto direto com a solidão, porque pessoas com autocrítica exagerada, isolamento, e identificação com seus pensamentos e emoções, são mais prováveis  de  serem solitárias, comparadas aquelas mais compassiva, com  senso da humanidade compartilhada e atenção plena, concluindo essa relação compaixão e solidão.

Ainda existem poucos estudos com esse tema, mas percebo a necessidade de investigar mais, pois a solidão como foi  dita acima interfere diretamente na qualidade de vida e bem- estar  do ser humano. 

Referências:

Ahmet AKIN- Self-compassion and Loneliness-International Online Journal of Educational Sciences, 2010, 2 (3), 702-718

FERNANDES, F.; LUFT, C. P.; GUIMARÃES, F. M. Dicionário Brasileiro Globo. 53. ed. São Paulo: G lobo, 2000.

GOLDFARB, L. C. Corpo, tempo e envelhecimento. São Paulo: Casa do Psicólogo, 1998.

GRIFFITHS, R. A. et al. Depression dementia and disability in the elderly. British Journal of Psychiatry, v. 150, s. n., p. 482- 493, 1987.

GUIDETTI, A. A.; PEREIRA, A. S. A importância da comunicação na socialização dos idosos. Revista de Educação, São Paulo, n. XI, n. 11, p. 119-136, 2008.

LOPES, F . RENATA;LOPES T.F MARIA; CAMARA D. VILMA – Entendendo a Solidão- Rev. Brasileira de envelhecimento Humano, Passo Fundo, v. 6, n. 3, p. 373-381, set./dez. 2009

LITVOC, J.; BRITO, F. C. Envelhecimento: prevenção e promoção da saúde. São Paulo: Atheneu, 2004. PAPALÉO NETTO, M. Gerontologia: a velhice e o envelhecimento em visão globalizada. São Paulo: Atheneu, 2002.

NEFF, K. D. (2003a). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude

toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85102.

NeFF, K. D. (2003b). The development and validation of a scale to measure self-compassion.

Self and Identity, 2(3), 223250.

THUPTEN, J-   Um coração sem medo- Editora Sextante-, 2016

VERAS, R. P. Considerações acerca de um jovem país que envelhece. Cadernos de Saúde Pública, São Paulo, v. 4, n. 4, p. 382-397, 1988

WORDEN, J. W. Terapia do luto. 2. ed. Porto Alegre: Artes Médicas, 1998.

. WAITE, L. J.; GALLAGHER, M. The case for marriage: why married people are happier, healthier, and better off financially. Broadway, 272 f.; October 9, 2001

 

Por Marcia Paviani

Psicologa Clinica

Mindfulness em família

Criar um filho exige grande dedicação e um arsenal de recursos, do nascimento até a idade adulta, por isso a maternidade e a paternidade são fonte inesgotáveis de estresse.

Além disso, os pais são confrontados diariamente com a imagem idealizada da maternidade e paternidade que construiriam ao longo de sua trajetória, o que leva muitos pais a terem sentimentos de culpa e inadequação quando sentem que falharam frente aos seus altos padrões de exigências irreais.

O primeiro passo para introduzir mindfulness para as crianças, é o reconhecimento e a aceitação dos pais de que a maternidade e a paternidade exigem muito e são estressantes, mas é possível enfrentar com autocompaixão. A pergunta deve ser: Qual a melhor forma de eu cuidar de mim mesmo? Ao invés de “O que estou fazendo de errado como mãe/pai?” (Bögels,S. & Restifo, K., 2015)

Uma forma possível para os pais se tratarem com carinho é desacelerar o ritmo e desligar o piloto automático. Desacelerar a vida em geral parece ser um tema bastante discutido recentemente, o que é algo simples e de extrema importância para os pais.

Quando diminuímos o ritmo, abrandamos as coisas, então ao recuar e observar as próprias reações é possível ter uma nova perspectiva e reestruturar efetivamente rotinas da família.

Definir rotinas que duram poucos minutos por dia como fechar os olhos e notar a sua respiração, seus pensamentos, suas emoções e sensações do corpo, com bondade e curiosidade, tem um grande impacto em toda a família.

Há ciência para mostrar que respirar profundamente e ficar calmo quando os filhos estão em um momento difícil realmente causa mudanças positivas no cérebro.

 

Para Daniel Siegel e Tina Bryson (2011), os pais podem moldar diretamente o crescimento do cérebro dos filhos conforme as experiências que oferecem e sugerem 12 estratégias eficazes para ajudar os filhos nessa experiência.

Dentre as estratégias sugiro duas estratégias que introduzem o mindfulness para as crianças:

  1. EXAMINAR: a indicação é para que os pais ajudem os filhos a desenvolverem a consciência falando sobre seus mundos internos. Pode-se fazer perguntas para que percebam sensações corporais como por exemplo: “você está com fome?”, perguntas que despertam a consciência das imagens mentais como por exemplo: “o que você imagina quando pensa na casa da vovó?”, perguntas sobre sentimentos como por exemplo: “como se sente quando perde o jogo?” e também perguntas sobre seus pensamentos como: “o que você acha que acontecerá amanhã na escola?”.

 

  1. EXERCITAR A VISÃO MENTAL: esta estratégia ensina as crianças a se acalmarem sozinhas e a focarem a atenção onde quiserem. Peça seu filho para que ele se deite de costas e coloque um brinquedo, bichinho de pelúcia que ele goste em cima da barriga dele. Mostre-lhe como respirar lenta e profundamente faz o brinquedo subir e descer. Deixe-o experimentar a sensação de ficar parado, quieto e tranquilo.

 

“A natureza de uma criança é brincadeira, então deixe-a brincar! A sua natureza era brincadeira, mas você deixou de brincar e a perdeu! Meditação em sua essência é brincadeira. Esta brincadeira já é a técnica para toda criança, não interfira nesse brincar. Apenas conecte com a criança que existe dentro de você.” Siddhartha

Proporcione momentos lúdicos em família, com atenção plena pois estar presente no momento é fundamental para experimentar a vida ao máximo.

A prática de mindfulness em família também proporciona maior interação entre pais, filhos e irmãos. Aproveite todas as oportunidades durante a rotina diária para implementar doses de atenção plena, veja algumas sugestões:

  • Refeições: Durante as refeições peça ao seu filho para observar as características do alimento (talvez até ajudando no preparo e observando as diferenças entre o alimento cru e cozido), cores, aromas, sabor e mastigação.
  • Banho: Peça que seu filho ao tomar banho perceba todas as sensações da água, shampoo, sabonete em seu corpo.
  • Conflitos entre irmãos: Boa oportunidade para usar o jogo de “examinar”.
  • Diversão: Inclua brincadeiras como “mímica” e “telefone sem fio”.

 

Veja o vídeo abaixo de uma criança contando sobre sua experiência em usar a atenção plena (mindfulness) durante as refeições:

 

 

 

___________________

BÖGELS, s. & RESTIFO, K. Mindful Parenting: A guide for mental health practitioners. New York: Springer New York, 2015.

SIEGEL, D.J. & BRYSON, T.P. O cérebro da criança. São Paulo: nVersos. 2014.

 

Casamento Gay, Racismo e Obamacare: o desafio do cuidar

Minha mulher chorou esta manhã ao ler em seu celular a notícia de que a Suprema Corte havia reconhecido o direito ao casamento gay. Ela me deu a notícia com a voz embargada, e eu imediatamente chorei e fiquei emocionado, enquanto refletia as notícias de volta para ela. “Tanto sofrimento desnecessário por tantos anos”, ela disse corretamente. Eu assenti e apreciei mais uma vez o bom coração de minha esposa.

Nós temos feito muito isso ultimamente. Nós nos emocionamos com a notícia de que o Obamacare tinha resistido ao último round de ataque e milhões de pessoas agora teriam seu seguro de saúde. Nós nos emocionamos com a notícia do assassinato em massa em Charleston.

Tanto sofrimento desnecessário. O conteúdo é muito diferente, como são as razões específicas para as emoções, mas num sentido profundo, as três situações mostram o desafio que enfrentamos como comunidade humana.

Nós temos um problema psicológico em nosso país e em nosso mundo. Superficialmente, ele surge como racismo, homofobia ou desconsideração com os problemas dos pobres. Eu tenho visto comentaristas na TV se perguntarem o porquê. Aqui um pouco da resposta: A mente humana é programada para responder com empatia, mas não com um senso de humanidade comum ou uma abertura para a dor.

As três são necessárias: empatia, humanidade e abertura. Apenas uma já vem programada. Isso é um problema. Mesmo os animais não-humanos respondem com medo quando visualizam o medo. Por todo o nosso sistema nervoso, neurônios-espelho respondem ao drama alheio tanto quanto o faria se fosse o nosso próprio drama. Sofremos quando vemos sofrimento. O cérebro humano é especialmente social. James Coan, um pesquisador de Neurociência Afetiva da Universidade de Virginia, tem uma maneira agradável de dizer isso: o cérebro humano é nós, não eu.

Há uma razão simples para isso. Os humanos evoluíram em bandos e tribos, e o bem do grupo requer que sejamos sensíveis aos apuros alheios. Mas veja a loucura: se você vê a dor dos outros, e a participação deles no grupo não está obviamente ligada a você, você pode aparentemente reduzir a dor de vê-los em sofrimento definindo-o como "outros".

Você pode atacar a humanidade comum deles. É por isso que uma reação de empatia pode levar as pessoas a mais preconceito e despersonalização dos outros. Os gays são o "outro".

O homem negro correndo pelo gramado para evitar ser baleado nas costas por um policial é o "outro". A pessoa pobre sentada no pronto-socorro é o "outro". Não porque nós não nos importemos, mas justamente porque nós o fazemos, e isso é doloroso.

Desumanização "resolve" o nosso problema de empatia pré- programada, porque ela retira aqueles do nosso grupo. As lágrimas não precisam ser derramadas. Eles não são como nós. Como Donald Trump disse há poucos dias, imigrantes indocumentados são, em sua maioria, pessoas más, criminosos e estupradores. Eles não são como nós.

Alguns anos atrás, um estudo mostrou que, se você souber que a dor do holocausto permanece em famílias judias até hoje, o preconceito contra os judeus aumentará, em vez de diminuir, se você não puder se afastar mentindo a respeito. Eles são o "outro". Eles provavelmente mereceram. Em uma distorção maluca, se você puder se afastar através da mentira, então saber da dor atual do povo judeu pelo holocausto também levaria a reivindicações de menos preconceito. Em outras palavras, você então mente para evitar ver essa forma de autodefesa, talvez até para si mesmo.

No mundo moderno, você não pode evitar a empatia. É só ligar a TV. O resto está plugado. Mas no mundo moderno interconectado, você também simplesmente não pode pagar o preço da definição auto- reconfortante das pessoas que sofrem como "outro". Nós não podemos ter uma sociedade justa, pacífica e diversificada se a vida dos negros não importa. Nós não damos conta de um sistema de saúde se tivermos que pagar pelos cuidados de saúde de rotina dos que não possuem seguro através dos atendimento de emergência. Todos seremos afetados. Nós já não vivemos mais em pequenos bandos e tribos. Isso leva ao último processo que sabemos ser crítico: abertura. Se eu não for resolver a dor de se importar negando a humanidade comum, o que é que eu vou fazer com isso?
Bem, que tal sentir essa dor? Fique com ela. Aprenda com ela. Faça algo saudável com ela.

Trabalhe para reduzir o racismo, pobreza ou preconceito
contra os gays. Temos demonstrado com nossas pesquisas que você não vai desfrutar da companhia dos outros, e vai despersonalizá-los e desumanizá-los, se você não pode estar com sua própria dor.

O problema é que o mundo moderno é incrivelmente pobre em ensinar as pessoas a se abrirem. Há lampejos de esperança cultural (o filme "Divertida Mente", por exemplo, ou o recente interesse em Mindfulness), mas ela está sendo sufocada por produtos comerciais utilizados para amortecer os sentimentos: álcool, materialismo, uso excessivo de medicamentos, só para citar alguns.

Se é verdade que a empatia é acionada e amplificada pelos meios de comunicação modernos, nós precisamos fazer as duas coisas mais difíceis para adequá-la.

1. Aumentar o senso de humanidade comum. Por exemplo, certifique-se as vítimas tenham voz. Histórias de casais homossexuais comprometidos sendo forçados a viver fora da lei rapidamente mudaram a opinião pública. "Eles" se tornaram "nós". Faça isso. Mas o que é mais necessário e menos usual:

2. A mídia e os cientistas comportamentais precisam ensinar as pessoas a conviverem com a dor e fazer algo saudável com ela. Ensine as pessoas a sentirem mais plenamente, e esses problemas vão melhorar. Nós demonstramos isso através de
pesquisas controladas.

3. Racismo, homofobia e desrespeito com os pobres são apenas exemplos de um conjunto comum de processos. Temos um problema psicológico em nosso país e em nosso mundo. Conhecemos alguns deles. É tempo de resolvê-los.

Texto escrito por Steven c. Hayes Publicado Originalmente no The Huffinton Post e Traduzido Por Mônica Valentim

Mônica Valentim
Terapeuta Comportamental Contextual

Um poema mindfulness: recortes do presente

Você sabia que os poemas são utilizados para se ensinar mindfulness?

Os Poemas são utilizados no ensino do mindfulness pois são um recorte dos pensamentos, sensações e emoções de um determinado momento em que o autor interagia com o mundo interno ou externo. Esses poemas trazem reflexões e ensinam a desenvolver curiosidade e abertura.

Hoje trazemos para vocês o poema escrito pela membro da Rede Conectta Andrea Goes:

“Dias Tristes

 

Eles existem.

Eles chegam.

Ficam por um tempo.

É preciso ter sabedoria para não enlouquecer.

É preciso ter coragem para suportar.

Doem

Os pensamentos buscam uma saída.

Um culpado.

Alguém para resolver?

Alguém para aliviar?

Não.

Dependo apenas das minhas emoções e intenções.

Uma solução?

Não, não há.

Um dia triste.

Encaro este momento e não fujo.

Percebo que todos passam, passaram ou passarão.

Não há como fugir.

Todos estamos certos desses dias.

Eu sinto.

Eles existem e não há nada que possa ser feito.

Que pecados cometemos para tamanha dor desses dias?

Não vou fugir, estou à espera de sua partida.

Olho para esses dias com respeito.

Sempre ocorre o aprendizado para quem está atento.

E não é sempre assim que você vai me encontrar.

Mas hoje, é um dia triste.”

 

Durante minha formação em Mindfulness, os professores sugeriram a escrita como um instrumento para explorar os sentimentos, as emoções, as ideias que estavam presentes. Observei que neste processo minhas dificuldades em expressar o que sentia através da escrita foram ficando a cada poema mais distante. Uma sensibilidade em descrever os momentos começou a surgir. Quando pego uma Folha, sinto o cheiro, passo a mão no papel e pego a caneta com delicadeza. Cada letra que vai surgindo, palavra e frases nem parece que saem da minha cabeça. Agora por exemplo, as palavras parecem sair do tubo da caneta. Surgem como o ar que respiro. As letras correm grudam no papel delicadamente, os dedos se movimentam como uma dança, tem som, ritmo e movimentos repetitivos.A força que coloco em cada palavra, percebo que muda de acordo com a emoção que está presente. NADA é estático.A criação de poemas em Mindfulness é única, surpreendente e genuína, como cada momento que vivemos.

 

Andréia Zeppelin Góes

11/11/15

Como começar a praticar Mindfulness e Compaixão

 

Essas são orientações básicas sobre como começar a praticar Mindfulness. Caso você tenha a possibilidade de fazer um programa de oito semanas e/ ou ter um professor, consideramos que é a situação ideal.

 

  1. Antes de qualquer coisa, você precisa estar consciente das suas motivações para praticar Mindfulness. Em geral, buscamos esse tipo de prática para aprender a conviver consigo mesmo (a) de maneira mais saudável – e não há nada de errado com isso. Porém, há o risco de que a prática seja utilizada como um meio de evitar as experiências difíceis, o que denominamos de esquiva experiencial, algo bastante diferente do que pretendemos com mindfulness. Mais sobre isso, você pode ler clicando aqui. Além disso, é interessante que possamos ter como intenção conviver de modo mais saudável e harmonioso com as outras pessoas também, de modo que o benefício do que fazemos não se esgote em nós mesmos. Partimos do princípio que todas as pessoas estão interconectadas de alguma maneira, não somos seres isolados, precisamos das outras pessoas para comer, se vestir, iluminar nossos lares e nosso trabalho, entre tantas outras coisas. Ao praticarmos algo para nos sentirmos bem, assim como as pessoas com as quais nos relacionamentos, nós ampliamos essa consciência, podendo assim melhorar nossos relacionamentos e desenvolver gratidão.
  2. Quando vemos mindfulness como uma prática, é importante saber que você pode praticar de diferentes modos: em pé, caminhando, deitado(a), mas sugerimos começar praticando na posição sentada. Você pode começar definindo um espaço da casa que seja relativamente tranquilo e que você goste de ficar. Praticar todos os dias irá criar uma âncora com esse lugar e fará com que o ato de se sentar ali já mude a fisiologia de seu corpo e a postura da sua mente.
  3. Inicie devagar. Não queira começar a praticar 30 minutos ao dia. Convide-se a se sentar sem expectativas e inicialmente tente não se apegar ao tempo. Inicie com 1 minuto, em seguida, progrida par a 5 minutos até que você chegue aos 20 minutos, respeitando o seu ritmo. Os estudos já mostram benefícios com prática diária de 20 minutos. Você pode colocar um despertador no celular para que não fique preocupado em checar o relógio durante a prática. Você também pode usar aplicativos para medir o tempo, por exemplo, o Inside Timer. Comece. Apenas comece. Vamos explicar logo abaixo o que fazer.
  4. Precauções. Caso você esteja em condições de saúde mental ou física agudizada provavelmente não deveria iniciar uma prática de mindfulness sozinho (até mesmo com o acompanhamento de um professor, essas práticas não são indicadas para serem iniciadas em fases agudas de qualquer condição médica). Se estiver em dúvida pergunte ao seu psicólogo ou médico sobre ter uma prática meditativa.
  5. Observe sua postura. Ao sentar para sua prática, escolha uma postura ativa na qual você possa estar confortável, atento e manter a prática até o final. Você pode praticar sentado no chão em almofadas comuns, em almofadas utilizadas por praticantes de meditação (zafus) ou talvez de modo mais simples, em uma cadeira confortável. Esteja atento a sua coluna, o ideal é que ela esteja ereta. Se estiver sentado em uma cadeira, certifique-se que seus dois pés estejam em contato com o chão. Seus olhos podem estar abertos ou semifechados, como for mais confortável para você. Você pode se convidar a sentir como está seu corpo, se há alguma tensão, dor e sensações físicas.
  6. Respire. Foque sua atenção totalmente na sua respiração. Não há necessidade de alterar o fluxo da respiração, não é preciso respirar mais rápido, mais devagar ou mais profundo. Apenas note o fluxo natural da sua respiração. É importante que você saiba que existe uma estreita relação entre a nossa respiração e as nossas emoções. Então, é provável que você note a sua respiração mais rápida ou mais curta nos momentos em que você estiver, por exemplo, mais ansioso. Em momentos de maior tranquilidade, você vai notar a sua respiração fluindo com mais facilidade. As duas situações descritas dizem respeito ao fluxo natural da sua respiração, NESTE MOMENTO. Nas práticas de mindfulness, não existe respiração “certa” ou “errada”. Você vai observar a sua respiração da maneira em que ela estiver ocorrendo. Você também pode notar a temperatura do ar na ponta do seu nariz quando o ar adentra em você e a temperatura que esse mesmo ar está ao sair de você. Se acaso você se sentir com mal-estar ao fazer isso, encerre a sua prática. Talvez seja importante você pedir auxílio a um instrutor de mindfulness. Algumas pessoas podem ficar muito desconfortáveis ao simplesmente tentar parar e prestar atenção na respiração. Se não for o caso, ok, prossiga com a prática. Autocuidado é a regra número 1 em mindfulness.
  7. Lidando com os pensamentos. Saiba que a natureza da sua mente são os pensamentos. Sua mente foi arquitetada para produzir pensamentos, é o que ela faz. Seu pulmão foi feito para respirar e não vai deixar de fazer isso porque você quer, vai? Nem a sua mente. O exercício aqui é toda vez que notar que está pensando apenas volte a sua atenção para a respiração, sem se apegar ou se engajar ao conteúdo do seu pensamento, apenas volte a sua atenção para a respiração. Práticas guiadas ajudam para que você comece a praticar as maneiras de lidar com os pensamentos (por exemplo, a prática dos pensamentos, mas essa é uma prática avançada).
  8. Busque adquirir o hábito. Neste caminho, você começa empolgado, mas os resultados do Mindfulness não são tão rápidos assim. É preciso constância nas práticas. O que fará com que você de fato adquira o hábito de praticar é perceber os resultados surgindo. Considere as práticas como um autocuidado, assim você pode reservar alguns minutos do dia para cuidar de si mesmo. Ter uma prática regular no mesmo horário pode ajudar na aquisição do hábito de meditar, porém não existe uma hora certa para praticar. Caso você tenha estipulado o horário da manhã para praticar e algum impedimento acontece, você pode tranquilamente praticar em outro horário. Lembre-se: qualquer hora é hora de praticar. Onde quer que você esteja, você pode praticar.
  9. Fortaleça a presença no dia a dia. Durante todo o seu dia sempre que se lembrar faça um chek-in em si mesmo. Convide-se a fazer uma pausa no que no que está fazendo, sentindo seu corpo sentado na cadeira do seu escritório, no banco do carro, no sofá de casa ou onde quer que você esteja. Você estava atento a atividade que estava fazendo? Se estiver trabalhando, estava atento para a tarefa? Se estiver cozinhando, estava atento na preparação da comida? INSPIRE e EXPIRE algumas vezes. Siga seus sentidos para assentar-se no momento presente: O que você VÊ a sua volta? O que você OUVE a sua volta? O que você OUVE dentro de você? O que você SENTE agora no seu corpo? Cheque se você precisa de alguma coisa como ir ao banheiro, tomar água, comer. Há alguma tensão? Qual o ritmo de seu coração? Que CHEIROS chegam até você? Que gosto tem na sua boca agora? INSPIRE e EXPIRE algumas vezes. E volte par a sua atividade diária.

 

Prática de respiração

Fique confortável.

Você pode iniciar sentando no chão em uma almofada ou em uma cadeira, posicionando suas mãos levemente sobre as pernas e encontrando uma posição confortável. Se você tem problemas de coluna, ou dores, talvez seja interessante evitar o chão e escolher uma cadeira confortável que ofereça suporte adequado para o seu corpo. Você pode manter as costas afastadas do encosto, permitindo uma postura ereta e também fácil para sustentar a prática até o final, se isso não trouxer muito incômodo. Aos poucos, convide-se a fechar os olhos e checar como você está se sentindo, permitindo experenciar o seu corpo nessa cadeira ou almofada aqui nesse momento. Observe em que áreas o seu corpo faz contato com chão. Note seus pés, as pernas, suas mãos sobre as pernas. Inspire e expire naturalmente, não há necessidade de mudar o ritmo da respiração. Acompanhe a entrada e saída do ar

Inspire e expire naturalmente, você não precisa controlar ou alterar o ritmo da respiração, apenas notar o ar que entra e sai dos seus pulmões. Inspire e deixe-se expirar. Inspire e deixe-se expirar. Permitindo que a respiração flua de dentro e para fora em seu ritmo natural – sem tensão ou esforço.

O objetivo aqui não é usar a respiração para relaxar, ou seja, não é necessário fazer respirações longas e profundas, apenas encontrar a respiração no corpo assim como ela se apresenta. Mindfulness não é uma prática de relaxamento, e sim de atenção.

Note sua mente

Você pode focar sua atenção nas sensações da respiração, onde quer que ela surja no corpo. Experiencie essas sensações momento a momento. Não há necessidade de pensar sobre a respiração, apenas sentir. Ao praticar para alguns instantes você pode notar que o movimento natural da mente é pensar, julgar, relembrar o passado e planejar o futuro, e cada vez que observar esse movimento, convide-se novamente a sentir a respiração. Esse convite pode feito com gentileza e amorosidade e pode acontecer quantas vezes forem necessárias durante a prática. O exercício é esse e isso é cultivar Mindfulness .

Observe agora a qualidade da respiração neste momento, é relaxada ou restrita? Longa ou curta? Sinta como o ar se move para dentro e para fora do nariz. Experiencie a sensação no abdome à medida que expande na inspiração e retrai na expiração.

Calmamente retorne ao seu dia.

Quando estiver pronto, pode abrir os olhos. Leve esta sensação de presença para outras atividades que ainda realizará.

 

Prática da bondade amorosa

Você pode complementar a sua prática de mindfulness do dia com uma PRÁTICA DE COMPAIXÃO. Diferente das práticas de mindfulness, onde objetivamos “apenas” observar o que está presente em nosso corpo, mente e emoções, nas práticas de compaixão, temos a intenção de gerar um afeto positivo e OBSERVAR como nos sentimos ao fazer isso.

Todas as orientações a respeito das práticas de mindfulness que descrevemos acima também se aplicam às práticas de compaixão.

Você pode começar a experienciar as práticas de compaixão pela prática da Bondade amorosa, que descreveremos abaixo.

 

Sente-se de maneira que o seu corpo entenda que você irá manter-se atento por um tempo. Sente-se com a coluna ereta. Você pode fechar os olhos ou deixá-los semiabertos, como for melhor para você.

Comece então a sentir seu corpo em contato com a cadeira, então o seu corpo como um todo. Sinta o ritmo natural da sua respiração. O ar entrando e saindo assim como é. Sinta o que for possível sentir, acompanhando o movimento do ar.

Agora, de maneira gentil, traga a sua mente para você mesmo, e você vai sentar com você mesmo e perceber como é fazer isso com você.

Note que você respira como todas as pessoas, você tem partes do corpo como todas as pessoas, tem tórax como a maioria das pessoas, barriga como a maioria das pessoas… tem anseios, desejos, amigos, família e ama coisas como todas as pessoas. Você tem um coração que bate como todas as pessoas e todos respiram. Veja como é para você notar essas coisas em comum. Apenas note, não existe certo ou errado. Veja se surgem pensamentos, sentimos, emoções ou sensações corporais enquanto você observa esses pontos em comum. Basta notar o que é possível, o que está ai.

Veja como é desejar bons votos a si: Que eu esteja bem, que eu tenha paz, a verdadeira paz, que eu tenha felicidade, a verdadeira felicidade.

Então você convida agora para sentar à sua frente uma pessoa que você gosta, não precisa ser alguém por quem tem um sentimento muito intenso.

Convide essa pessoa para sentar à sua frente. Note agora que vocês dois respiram, vocês dois tem partes do corpo, os dois tem tórax, barriga…os dois tem anseios, desejos, amigos, família e amam coisas. Os dois tem um coração e os dois respiram. Veja como é para você notar essas coisas em comum. Apenas note, não existe certo ou errado. Veja se surgem pensamentos, sentimos, emoções ou sensações corporais enquanto você observa esses pontos em comum. Basta notar o que é possível, o que está aí.

Deseje então bons votos para essa pessoa: que você esteja bem, que você encontre a verdadeira paz, que você encontre a verdadeira felicidade, que você tenha saúde.

Essa pessoa se vai.

Então de maneira gentil traga a sua mente uma pessoa que você sente que é neutra para si. Alguém que talvez você nem saiba o nome mas vê na sua rotina. Pode ser um aluno de outra sala. Um profissional de sua empresa de um setor distante, alguém que você não tenha um sentimento de gosto ou não gosto.

Convide essa pessoa para sentar à sua frente. Note agora que vocês dois respiram, vocês dois tem partes do corpo, os dois tem tórax, barriga…os dois tem anseios, desejos, amigos, família e amam coisas. Os dos tem um coração e os dois respiram. Veja como é para você notar essas coisas em comum. Apenas note não existe certo ou errado. Veja se surgem pensamentos, sentimos, emoções ou sensações corporais enquanto você observa esses pontos em comum. Basta notar o que é possível, o que está aí.

Deseje então bons votos para essa pessoa: que você esteja bem, que você encontre a verdadeira paz, que você encontre a verdadeira felicidade, que você tenha saúde.

Logo essa pessoa se vai.

Então, você agora convida para sentar com você alguém que você tenha um tipo de desafio. Também não precisa ser algo muito intenso.

Convide essa pessoa para sentar à sua frente. Note agora que vocês dois respiram, vocês dois tem partes do corpo, os dois tem tórax, barriga…os dois tem anseios, desejos, amigos, família e amam coisas. Os dos tem um coração e os dois respiram. Veja como é para você notar essas coisas em comum. Apenas note, não existe certo ou errado. Veja se surgem pensamentos, sentimos, emoções ou sensações corporais enquanto você observa esses pontos em comum. Basta notar o que é possível, o que está aí. Veja se é diferente o que surge com essa pessoa mais desafiadora para si.

Deseje então bons votos para essa pessoa: que você esteja bem, que você encontre a verdadeira paz, que você encontre a verdadeira felicidade, que você tenha saúde.

Então de maneira gentil ela se vai.

Então, você pode desejar esses votos para as pessoas do seu bairro, cidade, estado, país, continente, mundo e universo. E mais uma vez note o que surge sem modificar.

Vá voltando, ouvindo os sons da sala a sua volta. Sentindo o contato do seu corpo com a cadeira e então quando estiver confortável pode abrir os olhos.

 

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Por Erika Leonardo de Souza e Paula Teixeira

 

MINDFULNESS É BOM PARA O AMBIENTE DE TRABALHO?

Segundo o site da Society for Human Resource Management existe uma resposta SIM e outra NÃO para esta pergunta. Aqui vai um breve resumo do post original (em inglês).

 

Para Pandit Dasa e resposta é SIM, sabemos que mindfulness é bom para as empresas

Um em cada 3 americanos empregados relatam alto estresse no trabalho, de acordo com a Pesquisa de Trabalho e Bem-Estar da Associação Americana de Psicologia de 2016. O estresse no local de trabalho está custando às empresas americanas bilhões de dólares.
Muitas empresas, incluindo o Google, a JPMorgan Chase & Co., a General Mills Inc., o Bank of America, Aetna Inc. e a Intel Corp., estão usando a atenção plena para criar um ambiente de trabalho mais positivo e harmonioso – o que pode se traduzir em tangíveis benefícios para as empresas.
 
Depois de um acidente de esqui que custou uma fratura de pescoço , o CEO da Aetna, Mark Bertolini, incorporou yoga e meditação em sua rotina de bem-estar. Ele achou tão benéfico que ofereceu sessões para funcionários de sua empresa, e mais de 13 mil aderiram. Os participantes relataram, em média, uma redução de 28% nos níveis de estresse, uma melhoria de 20% na qualidade do sono e uma diminuição de 19% da dor. Os trabalhadores também ganharam uma média de 62 minutos de produtividade por semana, que a Aetna estima valer US$ 3.000 por empregado/ano.
 
De acordo com o artigo de dezembro de 2015 publicado na Harvard Business Review entitulado “Como a meditação beneficia os CEOs”, a atenção plena também pode aumentar a inteligência emocional. O CEO da Sattva, Archana Patchirajan e outros altos executivos, afirmaram que mindfulness os tornou mais pacientes e com melhor manejo sobre as emoções.
 
Há ampla pesquisa e testemunho pessoal que demostram como o treinamento de atenção plena pode beneficiar funcionários e equipes. Também, indústrias e empresas em áreas como finanças, seguros, educação, governo e TI, estão alavancando mindfulness para criar uma cultura mais positiva, com funcionários mais felizes e saudáveis.

Pandit Dasa is an inspirational speaker, meditation teacher and well-being expert who conducts stress management workshops at major corporations. He is the founder of Conscious Living LLC and author of Urban Monk (Conscious Living, 2013).

 
 

Para David Brendel a resposta é NÃO, não temos evidência de que mindfulness é bom para empresas

 
O crescimento extraordinário do mindfulness em settings corporativos nos últimos anos é perturbador e injustificado, dada a escassez de evidências claras e convincentes de que tais programas impulsionam o crescimento do negócio. De fato, em muitos casos, a aplicação de estratégias de atenção plena no trabalho pode ser contraproducente, mesmo quando aplicadas por especialistas credenciados.
 
O treinamento de atenção plena nos locais de trabalho apresenta evidências preliminares de benefícios, na melhor das hipóteses. Um estudo sugeriu que o aprendizado de exercícios de meditação de atenção plena “pode gerar mudanças positivas nas práticas virtuais de multitarefa”. Porém, como a maioria dos estudos deste tipo, não há um exame, nem confirmação, de quaisquer benefícios resultantes no mundo real. Há também dados empíricos escassos que indicam que as práticas de atenção plena melhoram outras habilidades essenciais de negócios, como o raciocínio crítico.
 
O entusiasmo injustificado por mindfulness elevou a prática, em algumas configurações, para status de culto, o que cria um risco de pensamento grupal e conformidade social. Eu encontrei várias situações corporativas nas quais os líderes da equipe facilitaram reuniões obrigatórias que começaram com sessões de meditação. Alguns participantes me disseram que se sentiram coagidos a participar, com medo de julgamento negativo se não se comportassem como “parte da equipe”. Se oferecidos em locais de trabalho, as experiências de atenção plena sempre devem ser voluntárias e devemos respeitar as preferências pessoais.
 
Mindfulness não deve ser visto somente como um “mindset de performance” ou algo para reduzir o estresse. Os líderes de empresas devem pensar além da tendência comercial e adotar uma abordagem multifacetada para reduzir o estresse dos funcionários, promovendo culturas de trabalho positivas com forte conexão social e considerando horas de trabalho flexíveis, assim como mais tempo de férias, programas aprimorados de assistência aos funcionários, treinamento gerencial e até coaching executivo.
 
Devemos considerar mindfulness como um dos componentes possíveis dentro de um modelo abrangente de gerenciamento de estresse e bem-estar. Uma visão equilibrada dos riscos, benefícios e complexidades da atenção plena pode nos capacitar mplementá-lo de maneira cuidadosa, focada e efetiva.

David Brendel is a psychiatrist and the founder and director of Leading Minds Executive Coaching LLC in Boston. He is also a partner at Camden Consulting Group and co-founder of Strategy of Mind LLC.                    

 
Traduzido por Tiago Tatton